Proteingehalt in Pilzen vs. Fleisch

Wenn Sie vegan oder vegetarisch sind oder nur eine Diät mit viel Obst und Gemüse bevorzugen, wissen Sie, dass es viele pflanzliche Proteinquellen gibt. Pilze haben einen sehr fleischigen Geschmack, was jedoch nicht auf ihren Proteingehalt hinweist. Leider ist das Protein von Pilzen weitaus weniger als das von Fleischprodukten.

Selbst die eiweißreichsten Pilze sind im Vergleich zu Fleischprodukten eiweißarm. (Bild: James And James / Fotoarchiv / GettyImages)

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Sind Pilze proteinreiches Gemüse?

Pilze sind eine von mehreren veganfreundlichen Proteinquellen. Während sie oft als Gemüse bezeichnet werden, sind sie eigentlich Pilze. Pilze sind Pflanzen ähnlich, können aber nicht durch Photosynthese überleben. Deshalb gehören Pilze zu ihrem eigenen Königreich (das sie mit einigen anderen Lebensmitteln wie Hefe teilen).

Pilze haben einen erdigen Umami-Geschmack, sodass sie leicht anstelle von Fleisch verwendet werden können. Bestimmte Pilze haben auch Nährstoffe, die typischerweise in Fleischprodukten enthalten sind, wie z Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D.

All diese Eigenschaften lassen Sie glauben, dass die Ernährung von Pilzen mit Fleisch vergleichbar ist. Leider sind Pilzfleischersatzprodukte, auch wenn sie andere Nährstoffe haben, eine schlechte Proteinauswahl. Sogar im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinquellen, Das Protein von Pilzen ist ziemlich niedrig.

Pilze sind alle unterschiedlich, so dass ihr Proteingehalt je nach Typ ziemlich unterschiedlich sein kann. Im Allgemeinen haben Pilze nur 4 bis 7 Prozent Ihres Tageswertes (DV) für Protein pro 100 Gramm (3,5 Unzen). Dies ist etwa das gleiche wie eiweißreiches Gemüse wie Spinat, Spargel, Mais und Artischocken. Ein Vergleich von 100 Gramm verschiedener Pilze zeigt:

Austernpilze haben 7 Prozent (DV) für Protein.
Weiße Champignons haben einen Eiweißanteil von 6 Prozent.
Morchelpilze haben 6 Prozent des DV für Protein.
Enoki-Pilze haben 5 Prozent des DV für Protein.
Portobello-Pilze haben 4 Prozent des DV für Protein.
Shiitake-Pilze haben 4 Prozent des DV für Protein.
Maitake-Pilze haben 4 Prozent des DV für Protein.

Offensichtlich ist dies ein weitaus weniger Protein als das, das Sie aus Fleischquellen beziehen können.

Fleisch gegen Pilz Proteingehalt

Viele Fleischsorten werden häufig konsumiert. Besonders beliebt sind Hühnchen, Ente, Schweinefleisch und Rindfleisch. Einhundert Gramm dieses Fleisches haben:

55 Prozent der DV für Protein für Schweinelende
57 Prozent der DV für Protein für Rocksteak
41 Prozent der DV für Protein für Hühnerfleisch
37 Prozent der DV für Protein für Ente

Dies bedeutet, dass selbst Ente, die niedrigste Proteinquelle auf Fleischbasis, fünfmal mehr Protein enthält als die meisten Pilze. Dies bedeutet auch, dass das Protein in Pilzen mit dem Protein in Fleisch überhaupt nicht vergleichbar ist.

Laut der Food and Drug Administration müssen die meisten Menschen etwa konsumieren 50 Gramm Protein pro Tag. Sie können Ihre gesamte DV für Protein in weniger als 200 Gramm Schweinefleisch oder Steak, etwa 240 Gramm Hähnchen und etwa 270 Gramm Ente erhalten. Im Gegensatz dazu müssten Sie mindestens 1.428 Gramm (etwas mehr als 50 Unzen) oder bis zu 2,5 Kilogramm (88 Unzen) Pilze essen, um die DV für Protein zu erhalten.

Diese Mengen basieren auf der Annahme, dass Pilze Ihre einzige Proteinquelle sind. Dies ist zum Glück unwahrscheinlich, da diese Menge an Pilzen viel zu viele Pilze wäre. Pilze sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, was ein positiver Effekt ist. Dies bedeutet jedoch auch, dass das Essen einer enormen Menge an Pilzen dazu führen kann, dass Sie übermäßig viel dieser Nährstoffe verbrauchen.

Andere Nährstoffe in Pilzen

Pilze sind eine großartige Quelle für viele verschiedene Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe wie Antioxidantien. Sie sind zwar weithin als fettarm bekannt und eine gute Quelle für Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren Die Ernährung kann sehr unterschiedlich sein. Zum Beispiel gibt es 68 Prozent der DV für Eisen in Morcheln und nur 2 Prozent für Portobello-Pilze.

Trotz dieser Variationen sind Pilze zuverlässig gute Quellen für bestimmte Nährstoffe. Dazu gehören Mineralien wie Kupfer, Phosphor und Zink. Pilze sind auch gute Quellen für B-Vitamine wie Riboflavin (Vitamin B2) Niacin (Vitamin B3) und Pantothensäure (Vitamin B5).

Pilze sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch für ihre medizinischen Eigenschaften bekannt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Biochemical Technology und 2015 aus dem Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology können Pilze helfen:

Bekämpfen Sie eine Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Diabetes, Alzheimer und Krebs.
Bekämpfung von Viren, Bakterien und anderen Mikroben, einschließlich HIV und Malaria.
Cholesterin reduzieren.
Reduzieren Sie Entzündungen und wirken Sie entzündungsbedingten Erkrankungen wie Arthritis entgegen.
Senken Sie den Blutzucker.
Schützen Sie Ihre Leber.
Verbessern Sie die Augengesundheit.

Andere pflanzliche Proteinquellen

Wenn Sie nach nicht-fleischigen Proteinquellen suchen, sind Pilze nicht die beste Wahl. Es gibt jedoch pflanzliche Proteinquellen, die Sie zusammen mit Pilzen kochen können, um die von der FDA empfohlene DV für diesen Nährstoff zu erfüllen, einschließlich Lebensmitteln wie:

Sojabohnen und Sojabohnenprodukte wie Tofu und Tempeh
Andere Arten von Hülsenfrüchten und Bohnen, darunter Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse
Bohnensprossen
Seitan, das vitales Weizengluten rehydratisiert wird

Nahrungsmittel wie diese haben typischerweise einen höheren Proteingehalt als Pilze. In je 100 Gramm dieser Nahrungsmittel erhalten Sie:

8 Prozent der DV für Protein für Nierenbohnensprossen
18 Prozent der DV für Protein für schwarze Bohnen
35 Prozent des DV für Protein für festes Tofu
41 Prozent der DV für Protein für Tempeh
150 Prozent des DV für vitales Weizengluten

Dies bedeutet, dass Produkte auf Sojabasis wie Tofu und Tempeh vergleichbare Proteinquellen sind wie Fleisch und Geflügel wie Hühnchen und Ente. Einhundert Gramm lebensnotwendiges Weizenkleber hat mehr als Ihre DV für Protein und sogar mehr Protein als Fleischprodukte.

Vitalweizengluten ist leicht zu kochen, hat eine fleischige Textur und nimmt Aromen gut an. Wenn Sie gerne reichhaltigere, fleischigere Produkte auf pflanzlicher Basis essen möchten, können Sie leicht Pilze mit essenziellen Weizengluten- oder Sojaprodukten kombinieren, um pflanzliche Nahrungsmittel zu schaffen, die reich an Eiweiß und anderen Nährstoffen sind.

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