Nüsse und Samen mit hohem Eiweißgehalt

Sie müssen kein Fleischesser sein, um reichlich Protein in Ihren Mahlzeiten und Snacks zu bekommen. Nüsse und Samen bieten eine gute Menge an Protein in Portionen von bescheidener Größe, was sie zu einer klugen Wahl für Protein macht, wenn Sie zwischen Meetings oder dem Fitnessstudio trainieren. Darüber hinaus bieten sie Nährstoffe, die für die Herzgesundheit und das Immunsystem wertvoll sind, wie Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Denken Sie daran, dass Nüsse und Samen viele Kalorien enthalten können. Halten Sie sich also an die empfohlenen Portionen.

Kleine Portionen Nüsse und Samen fügen Ihrer Diät Protein hinzu. (Bild: Thomas Northcut / Fotodisc / Getty Images)

Mandeln und Walnüsse

Korb gefüllt mit Mandeln (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Die AskDrSears-Website bewertet Mandeln aufgrund ihrer gesamten Nährstoffdichte als Nr. 1. Eine 1-Unze-Portion enthält 6 Gramm Protein oder etwa 11 Prozent der 56 Gramm, die Männer täglich benötigen, und 13 Prozent der 46 Gramm, die Frauen erhalten sollten. Schwarze Walnüsse schlagen jedoch Mandeln im Proteingehalt heraus und liefern fast 7 Gramm in einer 1-Unze-Portion. Streuen Sie gehackte Mandeln oder Walnüsse auf Ihren Morgenjoghurt oder Haferflocken. Wählen Sie rohe Mandeln und Walnüsse anstelle von solchen mit salzigen oder zuckerhaltigen Überzügen, die ihre Kalorienzahl erhöhen können.

Pistazien und Cashews

Bag verschüttet Pistazien (Bild: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Pistazien sind eine weitere gute Proteinquelle unter den Nüssen. Sie liefern knapp 6 Gramm Protein in einer 1-Unze-Portion mit 43 Kernen. Vermeiden Sie gesalzene Pistazien, die fast süchtig machen können, und lassen Sie Ihren Blutdruck steigen, wenn Sie salzempfindlich sind. Toast und werfen Sie sie auf Salate für etwas mehr Crunch. Cremige Cashews, die einen der höchsten Fettgehalte unter den Nüssen haben, bieten etwas mehr als 5 Gramm Protein in einer Unze. Verarbeiten Sie die rohen Nüsse in Ihrer Küchenmaschine zu Cashewbutter - eine köstliche Alternative zu Erdnussbutter.

Größere Samen

Kürbisquerschnitt mit Samen (Bild: photohomepage / iStock / Getty Images)

Einige Samen können höhere Proteinquellen als Nüsse sein. Werfen Sie die Innereien nicht weg, wenn Sie zu Halloween einen Kürbis schnitzen: Getrocknete Kürbiskerne geben Ihnen 8,5 Gramm Protein in einer 1 Unze Portion. Die Samen von bunten Sonnenblumen sind auch reich an Eiweiß, wobei eine Unze geröstetes Saatgut fast 5 Gramm enthält. Beide Samen können den Proteingehalt von gemischten grünen Salaten oder vegetarischen Beilagen erhöhen oder bieten einen schnellen Energie-Snack, wenn sie mit Rosinen oder Johannisbeeren vermischt werden.

Winzige Samen

Leinsamen (Bild: C f O'kane / Hemera / Getty Images)

Verpassen Sie nicht winzige Chiasamen und Leinsamen, wenn Sie mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen. Eine Unze Chiasamen - etwa 3 Esslöffel - liefert 4,7 Gramm Eiweiß, während eine Portion von 2 Esslöffel gemahlenen Leinsamen 2,5 Gramm ergibt. Diese winzigen Samen erhöhen den Proteingehalt Ihrer Smoothies und frischen Säfte und liefern gleichzeitig wertvolle pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Teilen Sie Ihre Portion Chia oder Leinsamen den ganzen Tag auf, anstatt zu versuchen, sie in einer Sitzung zu verzehren.