Nüsse, die reich an Magnesium und Kalium sind

Das Essen von Nüssen versorgt Sie mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten und hilft Ihnen, Ihren täglichen Bedarf an Magnesium und Kalium zu decken. Die meisten Nüsse sind jedoch eine bessere Magnesiumquelle als Kalium. Diese Mineralien sind essentiell für den Flüssigkeitshaushalt, die Muskel- und Nervenfunktion, die Proteinsynthese, die Blutzuckerkontrolle, die Blutdruckregulierung, starke Knochen und einen normalen Herzrhythmus. Männer brauchen mindestens 420 Milligramm Magnesium pro Tag und Frauen mindestens 320 Milligramm, so das Institute of Medicine. Sowohl Männer als auch Frauen benötigen täglich mindestens 4.700 Milligramm Kalium. Da Nüsse reich an gesunden Fetten sind, sind sie eine konzentrierte Kalorienquelle. Daher ist es eine gute Idee, sich auf eine Portion zu beschränken.

Eine Frau hält eine Auswahl an Nüssen in Herzform in den Händen. (Bild: olgaman / iStock / Getty Images)

Mandeln

Eine Nahaufnahme einer Frau, die eine Handvoll Mandeln isst. (Bild: Katie Nesling / iStock / Getty Images)

Das US-Landwirtschaftsministerium stellt fest, dass Mandeln eine gute Quelle für Magnesium und Kalium sind. Aus einem Drittel der Mandeln erhalten Sie ungefähr 349 Milligramm Kalium und ungefähr 129 Milligramm Magnesium. Das Essen einer Portion Mandeln pro Tag entspricht etwa 7 Prozent Ihres Kaliumbedarfs und 31 bis 40 Prozent Ihres Magnesiumbedarfs. Die Nährwerte variieren nur geringfügig, ob Sie sie roh, geröstet oder blanchiert essen.

Cashewkerne

Gebratene Cashewnüsse in einer Schüssel mit einer hölzernen Schaufel. (Bild: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Cashewnüsse sind eine weitere Möglichkeit, sowohl Magnesium als auch Kalium zu erhalten. Eine Drittel Tasse geröstete Cashewnüsse enthält 272 Milligramm Kalium oder 6 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Sie erhalten auch etwa 117 Milligramm Magnesium, was 28 bis 36 Prozent Ihres täglichen Bedarfs entspricht. Wählen Sie für die geringste Menge an zugesetztem Fett und Natrium ungesalzene, trockengeröstete Cashewnüsse. Sie eignen sich hervorragend als Snack für Salate oder Pommes frites für zusätzliche Nährstoffe und Knusprigkeit.

Paranuss

Ein Korb von Paranüssen am Markt. (Bild: Gyuszko / iStock / Getty Images)

Paranüsse sind eine weniger verbreitete Nuss, die an riesigen Bäumen im Amazonas-Dschungel in Südamerika wachsen. Sie sind größer als die meisten Nüsse und haben einen reichhaltigen, cremigen Geschmack. Wenn Sie eine Drittel-Tasse-Portion essen, erhalten Sie 167 Milligramm Magnesium und 292 Milligramm Kalium. Dies entspricht 6 Prozent Ihres Kaliumbedarfs und 40 bis 52 Prozent Ihres Magnesiumbedarfs. Paranüsse finden Sie in vielen Bereichen mit Massengütern, die häufig Deluxe-Nussmischungen hinzugefügt werden.

Pistazien und Pinienkerne

Eine kleine Schüssel Pistazien auf einem hölzernen Hintergrund. (Bild: Baiba Opule / iStock / Getty Images)

Sie können auch rohe oder geröstete Pistazien oder getrocknete Pinienkerne essen, um mehr Mineralien zu erhalten. Ein Drittel der Pistazien-Portion gibt Ihnen etwa 420 Milligramm Kalium und 50 Milligramm Magnesium, was etwa 9 Prozent bzw. 12 bis 16 Prozent Ihres Bedarfs erfüllt. Von einer dritten Tasse Pinienkernen erhalten Sie 269 Milligramm Kalium oder 6 Prozent Ihres täglichen Bedarfs und 113 Milligramm Magnesium oder 27 bis 35 Prozent Ihres täglichen Bedarfs.

Saat

Kürbiskerne in einer Glasteller auf einer Tabelle. (Bild: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images)

Viele Samen sind zwar technisch nicht verrückt, liefern aber beide Mineralien. Geröstete Kürbiskerne liefern etwa 147 Milligramm Kalium und 42 Milligramm Magnesium pro Portion mit einem Viertel. Eine Portion Sesamsamen mit einem Viertel Tasse ergibt 126 Milligramm Magnesium und 168 Milligramm Kalium. Sonnenblumenkerne liefern auch 44 Milligramm Magnesium und 165 Milligramm Kalium pro Viertel Tasse.