Nährwerte von Weißreis Vs. Brauner Reis

Weißer Reis ist die am häufigsten konsumierte Reisart, die auf der ganzen Welt gegessen wird. In einigen westlichen Ländern wird brauner Reis jedoch aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile immer beliebter. Weißer Reis ist im Wesentlichen brauner Reis, dessen äußere Schicht entfernt ist. Es sind jedoch die äußeren Schichten, die die meisten Nährstoffe enthalten. Brauner Reis behält dadurch mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Fett und Nährstoffe, einschließlich der Verringerung des Risikos vieler chronischer Erkrankungen. Erfahren Sie mehr über die genaue Aufschlüsselung der verschiedenen Reissorten auf MyPlate.

Weißer Reis wird einer Verarbeitung unterzogen, die ihn an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen verbraucht. (Bild: Foodcollection RF / Foodcollection / GettyImages)

Die verschiedenen Arten von Reis

Von braunem Reis über klebrigen Reis, langkörnig bis kurzkörnig, Reis gibt es in vielen Formen und wird nach Größe klassifiziert. Jeder hat einen einzigartigen Gebrauch, Geschmack und Kochmethode. Einige davon sind:

Kurzkornreis ist fast oval geformt und sehr stark, weich und klebrig beim Kochen. Es hat den höchsten Gehalt an Amylopektin, was den Reisbüschel zusammen macht und ideal für Sushi, Paella und Risotto.

Mittlere Körnung Reis hat eine längliche Form. Es ist zarter als Langkornreis und wird hauptsächlich bei der Herstellung von kaltem Getreide verwendet.

Langkornreis ist die beliebteste Form und macht etwa 75 Prozent des konsumierten Reises aus. Es enthält weniger Stärke, so dass die gekochten Körner locker, trockener sind und sich leicht trennen lassen.

brauner Reis ist auch in langen und kurzen Körnern erhältlich. Da es am wenigsten verarbeitet wird, erhält das Getreide seine kleihaltigen Schichten, die reich an Vitaminen und Mineralien sind. Brauner Reis ist viel zäher als weißer Reis und braucht etwa doppelt so lange zu kochen, obwohl Schnellkoch- und Instantformen verfügbar sind. Brauner Reis kann in verschiedenen Farbnuancen kommen: braun, schwarz, rötlich oder violett.

Angereicherter weißer Reis hat Mineralstoffe hinzugefügt, darunter Thiamin, Niacin, Folat und Eisen, um einige der durch das Raffinieren und Mahlen verlorenen Nährstoffe zu ersetzen.

Konvertierter Reis oder Parboiled-Reis wurde unter Druck eingeweicht und gedämpft, dann entwässert, wodurch Nährstoffe in den verbleibenden Teil des Getreides gezwungen werden. Angereicherter Parboiled-Reis ähnelt dem Nährwert von normalem weißem Reis. Konvertierter Reis braucht länger zum Kochen als normaler Reis.

Instant-Reis Die Zubereitung dauert fünf Minuten, da sie vorgekocht und anschließend entwässert wurde. Es ist in der Regel angereichert, hat aber eine andere Textur als weißer Reis.

Spezialitätenreis sind Langkornsorten, die gezüchtet wurden, um unverwechselbare Geschmacksprofile hervorzuheben. Einige davon sind Jasmin, Basmati, Arborio, schwarzer und roter Reis.

Weißer Reis gegen Brown Rice Nutrition

Brauner Reis ist ein Vollkorn. Es enthält sowohl den Keim- als auch den Kleieteil. Bei weißem Reis werden die Kleie und der Keim durch Mahlen und Polieren abgestreift. Um dies zu kompensieren, machen Hersteller manchmal bereichern Weißer Reis, bevor er verpackt wird. Alle Reissorten bestehen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, mit etwas Eiweiß und praktisch ohne Fett.

Zum Zweck dieser Analyse vergleichen Sie weißen Reis mit brauner Reisernährung, gekochter brauner Langkornreis und gekochter weißer Reis mit langer Körnung (nicht angereichert) verwendet werden. Laut NutritionValue eine Portion oder 1 Tasse Langkorn weißer Reis bietet:

205 Kalorien
4,3 Gramm Protein oder 9 Prozent Tageswert (DV)
0,4 g Fett
45 g Kohlenhydrate oder 15 Prozent DV
0,6 Gramm Faser
1,6 Milligramm Natrium

Alternativ, gemäß NutritionValue, 1 Tasse Langkorn brauner Reis bietet:

248 Kalorien
5,5 g Protein oder 11% DV
2 Gramm Fett oder 3 Prozent DV (0,5 Gramm gesättigt)
52 g Kohlenhydrate oder 17 Prozent DV
3,2 Gramm Faser oder 13 Prozent DV
8,1 Milligramm Natrium

Wenn Sie 1 Tasse braune Reiskalorien mit 1 Tasse weißer Reiskalorien vergleichen, sehen Sie nur einen kleinen Unterschied von 43 Kalorien.

Vitaminunterschiede im Reis

Brauner Reis hat einen bedeutenden Vorteil gegenüber dem weißen Reis, wenn es um Nährstoffe, einschließlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, geht.

Brauner Reis ist viel reicher Folsäure, mit 18 Mikrogramm pro Tasse, verglichen mit 5 Mikrogramm in weißem Reis. Folsäure ist besonders für schwangere Frauen von wesentlicher Bedeutung, um Babys vor Geburtsfehlern im Gehirn und der Wirbelsäule zu schützen.

B-Vitamine sind wichtig für die korrekte Funktion Ihrer Nerven, Muskeln und Ihres Herzens. Brauner Reis enthält im Vergleich zu weißem Reis einen höheren Gehalt an B-Vitaminen: mehr Niacin bei 5 Milligramm oder 32 Prozent DV, verglichen mit weißem Reis bei 0,6 Milligramm; Mehr Thiamin bei 0,36 Milligramm oder 24 Prozent DV, verglichen mit 0,03 Milligramm bei Weiß; und mehr Pantothensäure, Riboflavin und Vitamin B6.

Brauner Reis enthält Vitamin E, wichtig für Ihr Immunsystem und Vitamin K, wird von Ihrem Körper für die richtige Blutgerinnung benötigt. Weißer Reis enthält keine dieser Nährstoffe.

Mineralische Unterschiede im Reis

Sowohl brauner als auch weißer Reis sind gute Quellen für Mangan. Brauner Reis enthält 98 Prozent DV; Weißer Reis liefert 37 Prozent DV pro Tasse. Mangan hilft beim Abbau von Cholesterin, Kohlenhydraten und Aminosäuren und wird für die Bildung Ihrer Knochen benötigt.

Brauner Reis hat ziemlich viel Magnesium, 20 Prozent DV in nur einer Tasse, während weißer Reis 5 Prozent DV bietet. Magnesium hilft bei der Regulierung des Blutdrucks, beim Knochenaufbau und wird für die Muskelkontraktion benötigt.

Phosphor ist wichtig für Ihre Zähne und Ihre Skelettstruktur sowie für den Transport von Nährstoffen in und aus Ihren Zellen. Brauner Reis bietet 21% DV Phosphor an, verglichen mit 7% DV für weißen Reis. Brauner Reis enthält auch mehr Eisen, Kalium, Kupfer, Eisen und Zink als weißer Reis tut.

Weißer Reis hat jedoch mehr Kalzium als brauner Reis: 16 Milligramm, verglichen mit 6 Milligramm pro Tasse in Braun. Kalzium baut und schützt Ihre Knochen und hilft bei Muskelkontraktion und Nervenimpulsen.

Brauner und weißer Reis enthalten die gleiche Menge Selen, mit 12 Mikrogramm, die 17 Prozent DV liefert. Selen ist ein Antioxidans, das die Hormonaktivität der Schilddrüse reguliert.

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Brauner Reis hat mehr Ballaststoffe

Da brauner Reis seine Kleieschicht behält, ist er im Vergleich zu weißem Reis eine bessere Faserquelle. Brauner Reis liefert mit jeder Tasse mehr als die fünffache Menge an Ballaststoffen als weißer Reis. Ballaststoffe sind für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems unerlässlich. Dietary Guidelines empfiehlt, dass Erwachsene zwischen 25 und 30,8 g Faser täglich, je nach Alter und Geschlecht.

Brauner Reis enthält zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe, die aufgelöst werden können und den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken können, sowie unlösliche Ballaststoffe, die der Körper nicht abbauen oder absorbieren kann.

Unlösliche Ballaststoffe bleiben intakt, wenn sie sich durch Ihr Verdauungssystem bewegen und verdaute Nahrung mitnehmen. Dadurch entsteht ein Volumen, das Verstopfung vorbeugen kann, indem der Stuhl erweicht und vergrößert wird. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, Durchfallerkrankungen zu lindern, indem sie Wasser absorbieren und Ihrem losen Stuhl Schüttgut hinzufügen.

Wie bei anderen Vollkornprodukten kann die Faser in braunem Reis dazu beitragen, dass Sie in vielerlei Hinsicht gesund bleiben. Ballaststoffe können bei der Verwaltung Ihres Cholesterins helfen, Herzerkrankungen reduzieren, den Insulinspiegel ausgleichen und das Risiko für Diabetes verringern, so Harvard T.H. Chan Schule für öffentliche Gesundheit.

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Naturreis: Gut für Diabetiker

Wenn Sie Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel stabil halten, ist dies ein großer Vorteil, wenn Sie an Diabetes leiden. Brauner Reis ist besser als weißer Reis, um zu helfen Blutzucker verwalten. Die Faser in braunem Reis kann die Verdauung effektiv verlangsamen, wodurch es unwahrscheinlicher wird, dass Sie Blutzuckerspitzen haben.

Wenn Sie weißen Reis durch braunen Reis ersetzen, können Sie das Risiko, an Diabetes zu erkranken, reduzieren. Eine im Jahr 2018 in Nutrients veröffentlichte Studie deutete an, dass zwei bis drei Portionen Vollkornprodukte wie brauner Reis täglich zu einer Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes um 21 bis 32 Prozent führen können.

Weißer Reis: Schlecht für Diabetiker

Auf der anderen Seite wurde ein hoher Konsum von weißem Reis mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Eine systematische Überprüfung, die 16 Kohortenstudien untersuchte, ergab, dass der Verzehr von braunem Reis eine schützende Wirkung auf das Diabetesrisiko hatte. jedoch, weißer Reis hatte den gegenteiligen Effekt. Die Schlussfolgerung, die 2013 im European Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde, empfahl mindestens zwei Portionen Vollkornprodukte wie braunen Reis pro Tag, um das Typ-2-Diabetes-Risiko zu senken.

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