Nährwerte von Fleisch & Fisch
Fleisch wie Fisch, Geflügel, Schweinefleisch und Rindfleisch enthalten wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und Eisen. Menschen, die kein Fleisch essen, können diese Nährstoffe weiterhin aus Nahrungsquellen beziehen, müssen jedoch eine Kombination pflanzlicher Lebensmittel zu sich nehmen, um dieselben Nährstoffe zu erhalten, die in einer Portion Fleisch zu finden sind. Eine Portionsgröße für die meisten Fleisch- und Fischsorten beträgt etwa 3 Unzen oder ungefähr die Größe eines Kartenspielstapels.
Gegrilltes Thunfischsteak auf einer Platte mit Mangosalsa. (Bild: Tuned_In / iStock / Getty Images)Leistungen
Fleisch und Fisch sind vollständige Proteinquellen und enthalten die neun Aminosäuren, die der Körper benötigt, aber nicht für sich selbst herstellen kann. Protein erfüllt mehrere wichtige Funktionen im Körper, einschließlich Gewebewachstum und -reparatur. Fleisch und Fisch enthalten auch Hämeisen, das für den Körper nützlicher ist als das Nichteisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Eisen ist für ein gesundes Muskelwachstum und eine Sauerstoffversorgung des Blutes unerlässlich. Die empfohlene Nahrungsmittelzufuhr (RDA) für Eisen liegt bei Männern bei etwa 8 mg, bei Frauen bei 18 und bei Kindern bei 10 mg.
Risiken
Je nach Art und Schnitt kann das Fleisch viel Fett und Cholesterin enthalten. Der Cooperative Extension Service der University of Kentucky empfiehlt, dass nur etwa 30 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett stammen sollten und dass Menschen nicht mehr als 200 mg Cholesterin pro Tag verbrauchen sollten. Laut der Vegetarian Resource Group sollten nur etwa 10 Prozent der täglichen Kalorien aus Proteinquellen stammen. Übermäßiger Konsum von Protein kann zu Nierenerkrankungen beitragen.
Bestimmte Fischarten wie Schwertfisch und Königsmakrele sind reich an Quecksilber. Das Department of Health and Human Services empfiehlt Frauen, die stillen oder schwanger sind, den Verzehr von Fisch mit hohem Quecksilberanteil.
Rindfleisch
Ein 3-oz. Rinderfilet enthält etwa 170 Kalorien, 22 g Eiweiß, 1,5 mg Eisen, 7 g Fett und 76 mg Cholesterin. Rinderhackfleisch wird typischerweise nach Fettgehalt sortiert. Fünfundsiebzig Prozent Mager ist eine der fettreichsten Sorten, die verfügbar ist und 235 Kalorien, 15 g Fett und 75 mg Cholesterin pro Portion enthält. Rindfleischstücke, die mit Lende oder Runden gekennzeichnet sind, neigen dazu, fettärmer zu sein als andere Teile.
Schweinefleisch
Schweinefleisch hat einen höheren Cholesterinspiegel als andere Fleischsorten. Beispielsweise enthält Schweinefilet, eines der magersten Stücke von Schweinefleisch, etwa 160 Kalorien, 22 g Protein, 0,83 mg Eisen, 5 g Fett und 80 mg Cholesterin pro 3 oz. Portion. Andere Schweinefleischstücke haben einen viel höheren Kaloriengehalt, z. B. Speck, der etwa 457 Kalorien pro 3 oz enthält. Portion.
Geflügel
Truthahn ist mit etwa 23 g pro 3 oz Portion das eiweißreichste Geflügel, gefolgt von Ente mit 20 g und Hähnchen mit 18 g. Geflügel ist magerer als die meisten Rind- und Schweinefleischstücke, enthält aber auch weniger Eisen. Beispielsweise enthält Hühnerbrust etwa 142 Kalorien, 0,32 mg Eisen, 3 g Fett und 73 mg Cholesterin pro 3 oz. Portion.
Fisch
Das Medline Plus-Programm des National Institute of Health empfiehlt Fisch als mageres Protein als Alternative zu rotem Fleisch. Zum Beispiel enthält eine Portion rosa Lachs nur etwa 127 Kalorien, 4 g Fett und 57 mg Cholesterin. Die meisten Fischarten enthalten etwa 20 bis 25 g Eiweiß und 0,33 mg Eisen pro Portion. Fisch enthält auch Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirn- und Nervenentwicklung unterstützen.
