Nährwert von Naturreis & schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen und brauner Reis sind in vielen Kulturen Grundnahrungsmittel. Die Gründe sind zahlreich: Sie sind sehr nahrhaft, kostengünstig und lassen sich schnell und einfach herstellen. Frisches Gemüse wie Zwiebeln, Karotten und Paprika, das Bohnen und Reis zugesetzt wird, trägt zu weiteren gesundheitlichen Vorteilen bei. Ob Sie sich für kreolische Aromen des amerikanischen Südens entscheiden oder den Geschmack des Südwestens oder Mexikos in Ihr Gericht einbauen, schwarze Bohnen und brauner Reis können Ihrer Ernährung einen Nährstoffschub verleihen.
Ein lateinamerikanisches Frühstück mit schwarzen Bohnen und braunem Reis. (Bild: AYOTOGRAPHY / iStock / Getty Images)Grundlagen der Ernährung
Schwarze Bohnen und Reis, die zusammen serviert werden, bilden ein starkes Ernährungsteam. Eine 1-Tassen-Portion gekochter brauner Langkornreis enthält 5 Gramm Eiweiß, 45 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett und 216 Kalorien. Die gleiche Portionsgröße gekochter schwarzer Bohnen ohne Salz enthält etwa 15 Gramm Eiweiß, was 30 Prozent des von der FDA festgelegten Tageswertes bei einer täglichen Diät von 2.000 Kalorien, 41 Gramm Kohlenhydraten, weniger als 1 Gramm Fett und Kalorien entspricht 227 Kalorien.
Mächtige Mikronährstoffe
Obwohl Ihr Körper nur geringe Mengen an Vitaminen und Mineralien benötigt, spielen sie bei Hunderten von Funktionen eine wichtige Rolle, z. B. beim Knochen bauen, Wunden heilen, Nahrung in Energie umwandeln und Zellschäden reparieren. Eine 1-Tassen-Portion gekochter brauner Reis enthält 84 Milligramm Magnesium, was 21 Prozent des von der FDA festgelegten DV und 162 Milligramm Phosphor entspricht, was 16 Prozent des DV entspricht. Die gleiche Menge an gekochten schwarzen Bohnen liefert 611 Milligramm Kalium, das sind 17 Prozent der DV und 256 Mikrogramm Folsäure, das sind 64 Prozent der von der FDA eingestellten DV.
Faserreich
Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Obwohl Menschen diese Substanz nicht verdauen können, bietet sie wichtige Vorteile für die Gesundheit Ihres Körpers. Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, Verstopfung vorzubeugen und sind mit dem Schutz gegen bestimmte Krebsarten verbunden. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe, was 14 Prozent der DV-Menge entspricht, und eine 1-Tassen-Portion gekochte schwarze Bohnen liefert 15 Gramm Ballaststoffe, was 60 Prozent des von der FDA festgelegten Tageswertes entspricht.
Komplette Proteinüberlegungen
Vollständige Proteine, die durch Nahrung gewonnen werden müssen, enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren - die Bausteine des Proteins. Lebensmittel wie tierische Produkte wie Geflügel, Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch sowie Soja und Quinoa - ein Getreide, sind gute Quellen für vollständiges Eiweiß. Sie können jedoch ein Lebensmittel wie braunen Reis, dem einige der neun essentiellen Säuren fehlen, bekannt als unvollständiges Protein, mit einem anderen Lebensmittel wie schwarzen Bohnen kombinieren, das die fehlenden Aminosäuren liefert, um ein vollständiges Protein herzustellen. Solange Sie diese "komplementären" Proteine innerhalb von 24 Stunden essen, verwendet Ihr Körper sie immer noch als komplettes Protein.
