Nährstoffgehalt in roten Linsen
Linsen sind seit der Antike ein fester Bestandteil der menschlichen Ernährung. Linsen aus der gleichen Hülsenfrucht-Familie, die Erbsen und getrocknete Bohnen enthalten, kochen schnell - sie benötigen keine Vorspülung - und sind eine preiswerte, fettarme Quelle für Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Die Dutzende Arten von Linsen unterscheiden sich in Farbe, Größe und Textur, sind aber ernährungsphysiologisch ähnlich, sagt Columbia Health. Rote Linsen, die geschält sind, halbierte gelbe Linsen, werden beim Kochen extrem weich und werden üblicherweise in Curry, Suppen oder dem traditionellen indischen Gericht verwendet.
Eine Nahaufnahme von getrockneten roten Linsen. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)Fast fettfrei
Das US-Landwirtschaftsministerium berichtet, dass eine 1-Tassen-Portion gekochte Linsen, einschließlich roter Linsen, 230 Kalorien enthält. Nur etwa sieben dieser Kalorien werden durch die 0,75 Gramm Gesamtfettmenge in jeder Tasse beigetragen. Von dieser Menge werden 0,1 Gramm mit gesättigtem Fett geliefert, weniger als 1 Prozent der 15-Gramm-Grenze für gesättigtes Fett, die für gesunde Erwachsene nach einer 2.000-Kalorien-Diät empfohlen wird. Linsen enthalten kein Cholesterin.
Hervorragende Faserquelle
Fast 70 Prozent des gesamten Kaloriengehalts der roten Linsen werden von Kohlenhydraten geliefert. Jede 1-Tassen-Portion gekochte rote Linsen enthält etwa 40 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Ballaststoffe oder 44 Prozent der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr für einen Mann und 53 Prozent des Bedarfs pro Tag für eine Frau. Eine ballaststoffreiche Ernährung aus Lebensmitteln wie Linsen kann das Risiko für Schlaganfall, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes und Verdauungsstörungen senken. Rote Linsen enthalten auch eine kleine Menge Zucker: 3,6 Gramm pro gekochten Becher.
Reich an Protein
Linsen enthalten mehr Eiweiß als die meisten anderen Arten von Bohnen und Hülsenfrüchten, einschließlich Schwarz-, Weiß- und Pintobohnen. Eine Portion mit 1 Tasse enthält 17,8 Gramm Protein, eine Menge, die fast 32 Prozent des täglichen Proteinbedarfs eines Mannes und 38 Prozent eines weiblichen Bedarfs erfüllt. Rote Linsen enthalten nicht alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Durch den Verzehr von Vollkornprodukten innerhalb von 24 Stunden nach dem Verzehr von Linsen können Sie jedoch die Aminosäuren erhalten, die den Leguminosen fehlen.
Dicht mit B-Vitaminen
Rote Linsen sind eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, darunter Vitamin B-6, Thiamin und Pantothensäure. Sie sind besonders reich an Folat - auch bekannt als Vitamin B-9 - mit 358 Mikrogramm in jeder gekochten Tasse. Erwachsene sollten 400 Mikrogramm Folat pro Tag zu sich nehmen, und eine Tasse rote Linsen zu essen würde fast 90 Prozent dieser Anforderung erfüllen. Ihr Körper benötigt ausreichend Folsäure, um rote Blutkörperchen und DNA zu synthetisieren und den Energiestoffwechsel zu unterstützen.
Quelle des Eisens
Eine 1-Tassen-Portion gekochte rote Linsen enthält 6,6 Milligramm Eisen. (Siehe Referenz 5) Ein Mann sollte täglich 8 Milligramm Eisen haben, und eine Tasse rote Linsen würde 82 Prozent seines Bedarfs decken. (Siehe Ressource 1) Eine Frau, die täglich etwa 18 Milligramm des Minerals benötigt, erhält 37 Prozent ihrer Eisenempfehlung aus einem Becher mit roten Linsen. (Siehe Ressource 1) Sie können die Menge an Eisen, die Sie von Linsen aufnehmen, erhöhen, indem Sie die Hülsenfrüchte mit einem tierischen Eiweiß oder einer an Vitamin C reichen Nahrung essen. (Siehe Ressource 1) Versuchen Sie, rote Linsen in einen Fisch oder Geflügeleintopf mit einer Quelle zu mischen von Vitamin C wie Tomaten.
