Nährwert von gedämpftem Brokkoli

Broccoli, Teil der Brassica-Familie, gilt als Kreuzblütler. Neben Kohl, Rosenkohl, Blumenkohl und Grünkohl ist Broccoli für seine hohe Konzentration an Sulforaphan bekannt, einem schwefelhaltigen Wirkstoff, der die Krankheit bekämpft. Broccoli ist ein Kraftwerk der Ernährung und reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Phytonährstoffen. Brokkoli ist nahrhafter Rohkost. Wenn Sie es kochen, bestimmt die Garmethode, wie viel Nährstoffgehalt des Broccolis erhalten bleibt.

Serviergröße

Broccoli ist eine Ernte der kühlen Jahreszeit, die im Frühjahr und Herbst angebaut wird, aber das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften erhältlich ist. Laut der Harvest of the Month-Veröffentlichung des Netzwerks des kalifornischen Gesundheitsministeriums für ein gesundes Kalifornien wurde Brokkoli vor über 2.000 Jahren erstmals angebaut und vor nur 200 Jahren in den USA eingeführt. Broccoli wächst bis zu einer Höhe von 2 1/2 Fuß mit gelben Blütenständen, die von Bienen bestäubt werden. Es ist dunkelgrün und wird in Trauben verkauft. Eine dunkle, lebhafte Farbe ist ein guter Indikator für einen hohen Nährwert. Dunkelgrüner Brokkoli mit festen Stielen und blaugrünen Blütchen ist reif und essfertig. Im Durchschnitt entspricht eine Portion 1 Tasse gehackten rohen Brokkoli oder 1/2 Tasse gekochtem Brokkoli. Machen Sie dunkle Blattgemüse wie Brokkoli zu einem festen Bestandteil einer gesunden Ernährung, um ernährungsphysiologische Vorteile zu erzielen.

Makronährstoffe

Broccoli, sowohl roh als auch gekocht, enthält wenig Fett, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Eine 1/2 Tasse Portion Broccoli enthält 31 Kalorien, 6 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß und kein Fett. Zusätzlich gibt es 2,5 g Ballaststoffe pro 1/2 Tassen Portion gedämpften Broccoli. Da es so wenig Fett, Kohlenhydrate und Kalorien gibt, wird Broccoli oft als kostenlose Nahrung betrachtet, was bedeutet, dass Sie eine unbegrenzte Menge davon essen können.

Vitamine

Brokkoli ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und enthält 60 g oder 130 Prozent des Tageswertes. Eine 1-Tassen-Portion entspricht 1207 IE oder 46 Prozent des Tageswertes für Vitamin A. Broccoli ist auch reich an den fettlöslichen Vitaminen E und K. Broccoli liefert 84 µg oder 24 Prozent des Tageswertes von Folsäure sowie Spurenmengen von Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure. Eine Tasse gedünsteter Brokkoli liefert fast 3 g Ballaststoffe oder 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs.

Mineralien

Die Mineralstoffzusammensetzung von Broccoli ist nicht so groß wie der Vitamingehalt; Brokkoli trägt jedoch weiterhin zur Aufnahme essentieller Mineralien bei. Eine 1/2 Tasse Portionsbrokkoli enthält 229 mg Kalium oder 8 Prozent des Tageswerts und 52 mg oder 5 Prozent des Tageswertes an Phosphor. Darüber hinaus liefert eine 1/2-Tasse-Portion 32 mg Natrium, 31 mg Calcium, 16 mg Magnesium und Spurenmengen von Eisen, Zink, Selen, Mangan und Kupfer. Brokkoli ist auch reich an essentiellen Säuren. Es enthält etwa 92 mg Omega-3-Fettsäuren und 27 mg Omega-6-Fettsäuren.

Phytonutrients

Die schwefelhaltige Verbindung, Sulforaphan, bekannt für ihre Anti-Krebs-, antidiabetischen und antimikrobiellen Eigenschaften, ist laut der Forscherin Elizabeth Jeffery eines der stärksten Krebsmedikamente in Lebensmitteln. Es wirkt, indem es Leberenzyme erhöht, die für die Zerstörung krebserzeugender Chemikalien verantwortlich sind, die Sie aus der Nahrung aufnehmen oder durch die Umwelt treffen. Laut Fit Day erleiden Personen, die Diäten mit hohem Brokkoli-Gehalt konsumieren, eine signifikante Verringerung ihres Risikos an Brust-, Eierstock-, Lungen-, Dickdarm-, Prostatakrebs und Blasenkrebs. Die Phytonährstoffe in Broccoli können H. pylori-Bakterien bekämpfen und dadurch Geschwüre lindern. Darüber hinaus bekämpft Sulforaphan H. pylori-Bakterien im Darm, wodurch die Symbiose wiederhergestellt und die Bildung von Geschwüren verhindert wird. Die Nährstoffkombinationen von Brokkoli verhindern Sonnenschäden, fördern die Knochenfestigkeit und verbessern die allgemeine Gesundheit.

Warum Dämpfen am besten ist

Es ist wichtig, die Menge an Gemüse, die Sie täglich zu sich nehmen, zu erhöhen. Es ist jedoch auch eine gute Idee, den Nährwert dieser Gemüse zu maximieren. Die Anwendung von zu viel Wasser und zu viel Hitze kann tatsächlich dazu führen, dass Gemüse wie Brokkoli seinen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen verliert, sagt die registrierte Diätassistentin Karen Collins. Das Mittel ist, Gemüse schnell in einer kleinen Menge Wasser zu garen. Deshalb ist es eine der besten Methoden, Gemüse wie Brokkoli zuzubereiten, sie zu dämpfen. Collins of MSNBC Nutrition Notes berichtet, dass dampfender Brokkoli keinen nennenswerten Nährstoffverlust verursacht.