Ernährung von gekochten Eiern vs. Spiegeleier

Eier sind eine häufig konsumierte Art von Lebensmitteln, die mit verschiedenen Methoden gekocht werden können. Kochen und Braten von Eiern sind zwei der beliebtesten Arten, sie zu essen, aber sie beinhalten sehr unterschiedliche Garmethoden. Die Art und Weise, wie Sie Ihr Ei kochen, kann sich auf die Ernährung auswirken, abhängig von der Temperatur und der Dauer der Hitze, die während des Garvorgangs angewendet wird.

Spiegeleier und gekochte Eier enthalten ähnliche Mengen an Vitaminen und Mineralien. (Bild: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)

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Eierverbrauch und Portionen

Eier sind eines der am häufigsten gegessenen Lebensmittel weltweit. Sie sind ein Grundnahrungsmittel, das oft als Snack verzehrt, als Frühstücksartikel zubereitet oder zu Desserts gegart wird. Unabhängig davon, ob Sie Wachteleier, Hühnereier oder Enteneier konsumieren, können diese proteinreichen Lebensmittel auf ähnliche Weise behandelt und gekocht werden. Scrambling, Braten und Kochen sind die beliebtesten Arten, Eier in den Vereinigten Staaten zu kochen.

Laut der American Heart Association können Sie täglich ein großes Ei als Teil einer gesunden Ernährung essen. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten sagt, dass Hühnereier zwischen 355 Gramm (1,25 Unzen) für Peewee-Eier und 2,45 Unzen (etwa 68,5 Gramm) für Jumbo-Eier liegen können. Ein großes Vollei ist normalerweise um 1,96 Unzen (oder 55 Gramm).

Obwohl das Essen von Eiern einst aufgrund ihres Cholesteringehalts eingeschränkt war, wird das Cholesterin in Eiern (diätetisches Cholesterin) nun als gegeben angesehen gesund. In der Tat kann ein Ei pro Tag sogar dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu senken. Eine Studie von 2018 im American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass Sie bis zu essen können 12 Eier pro Woche ohne dass es Ihre Gesundheit negativ beeinflusst.

Gekochtes Ei Nährwertangaben

Wenn Sie Ihre Eier kochen, kann dies zu zwei verschiedenen Eiersorten führen: hart gekochte Eier und weich gekochte Eier. Beide Arten sind nährstoffreiche Lebensmittel. Ihre Ernährungsunterschiede sind minimal und alle Unterschiede zwischen ihnen hängen davon ab, wie lange sie gekocht werden. Jedes große gekochte Ei enthält verschiedene Nährstoffe, darunter:

13 Prozent Ihres täglichen Wertes (DV) an Protein
6 Prozent Ihrer DV für Vitamin A
15 Prozent Ihrer DV für Vitamin B2 (Riboflavin)
7 Prozent Ihrer DV für Vitamin B5 (Pantothensäure)
5 Prozent Ihrer DV für Vitamin B9 (Folsäure)
9 Prozent Ihrer DV für Phosphor
22 Prozent Ihrer DV für Selen

Die Gesamtkalorien jedes gekochten Eies betragen gerade einmal 77,5 (das sind 4 Prozent der empfohlenen täglichen Kalorienmenge, wenn Sie einer 2.000-Kalorien-Diät folgen). Sie können auch 1 bis 4 Prozent anderer Vitamine und Mineralien in gekochten Eiern finden. Dazu gehören viele B-Vitamine, Vitamin E, Calcium, Eisen, Magnesium, Mangan, Natrium und Zink. Jedes große gekochte Ei enthält auch 212 Milligramm Cholesterin.

Eier sind oft auch mit gesunden Fettsäuren angereichert, wie mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Sie haben auch andere Arten von nützlichen Nährstoffen, wie Carotinoide und Xanthophylle.

Spiegelei Nährwertangaben

Spiegeleier und gekochte Eier sind vergleichbar. Zum Beispiel sind Kalorien aus gekochtem Ei und Kalorien aus Spiegelei ungefähr gleich. Auch Proteine und Nährstoffe wie Phosphor, Selen und Vitamine A, B2, B5 und B9 sind ähnlich. Der Nährwert ist bei Spiegeleiern etwas höher, jedoch nur um ein oder zwei Prozent. Der einzige wirkliche Unterschied in der Spiegeleiernährung besteht darin, dass es fast doppelt so viel Eisen hat, wobei 5 Prozent des DV für dieses Mineral ausmachen.

Natürlich werden Spiegeleier anders gekocht als gekochte Eier. Gebratene Eier werden traditionell in einer Art Fett gekocht, während gekochte Eier in Wasser gekocht werden. Der Nährwert von Eiern kann stark durch das Kochen der Eier beeinflusst werden. Während gebratene Eier traditionell in Butter gegart werden können, sollten Sie sich für gesündere Fette wie Olivenöl entscheiden, wenn Sie regelmäßig gebratene Eier konsumieren möchten.

Die Wirkung des Kochens von Eiern

Eier werden traditionell in irgendeiner Form gegessen. Während Sie rohe Eier in verschiedenen Desserts oder Smoothies finden, wird das Kochen von Eiern normalerweise bevorzugt, da dies hilfreich ist Beseitigen Sie schlechte Bakterien. Dazu gehören Mikroben wie Salmonellen, was zu einer Lebensmittelvergiftung führen kann. Das Kochen von Eiern ist auch insofern positiv, als es die Verdaulichkeit für Menschen mit Eierunverträglichkeiten oder Allergien verbessern kann.

Während das Kochen von Eiern traditionell als positiv angesehen wird, kann die zum Kochen von Eiern verwendete Wärme auch aus ernährungsphysiologischer Sicht schlecht sein. Wärme kann den Nährstoffgehalt von Eiern denaturieren und die Menge an Eiweißen, Omega-Fettsäuren und Carotinoiden in jeder Portion reduzieren. Es wird allgemein angenommen, dass niedrige bis mittlere Wärmemengen dazu beitragen, dass Eier Nährstoffe halten und die Bildung negativer Nebenprodukte reduzieren.

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Eier zubereiten, kann auch die Menge an fortgeschrittenen Glykationsendprodukten beeinflussen, die in Ihren Lebensmitteln landen. AGEs (auch Glykotoxine genannt) werden am häufigsten in großen Mengen in heißen, fettreichen Garverfahren gefunden. Zu viele AGEs zu konsumieren, hängt mit der Vielfalt von zusammen verschiedene Gesundheitsfragen, wie Herzkrankheiten und Diabetes. Von allen Möglichkeiten, Eier zu kochen, gilt das Braten von Eiern als die Kochmethode, die zu den meisten Glykotoxinen führt.

Spiegelei gegen gekochtes Ei

Ein Spiegelei mit einem gekochten Ei zu vergleichen, zeigt aus ernährungsphysiologischer Sicht keinen allzu großen Unterschied. Die Art und Weise, wie diese Eier gekocht werden, kann jedoch nicht nur ihre Vitamine und Mineralien beeinflussen. Es gibt Xanthophylle in Eiern, wie Lutein und Zeaxanthin, die hauptsächlich in gefunden werden Eigelb. Das durchschnittliche Eigelb hat etwa 175 bis 400 Mikrogramm Lutein und 200 bis 300 Mikrogramm Zeaxanthin.

Diese Nährstoffe sind wichtig, da sie für Ihre Augen gut sind. Sie können tatsächlich dazu beitragen, Augenkrankheiten wie die altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern. Leider können bestimmte Kochmethoden die Nährstoffe stärker reduzieren als andere. Wenn Sie Ihre Eier kochen, was sie oftmals durchkocht, entsteht eine große Reduktion in nützlichen Nährstoffen wie Xanthophyllen. Aus dieser Perspektive ist das Kochen der Eier schlimmer als das Braten oder sogar die Mikrowelle.

Es ist leicht, übergekochte Eier zu identifizieren. Ihre verfärbten Eigelbe sind grünlich-grau und riechen nach Schwefel. Farbe und Geruch treten auf, wenn Schwefelwasserstoff im Eiklar und Eisen im Eigelb während des Erhitzungsvorgangs zusammenwirken und Eisensulfid bilden. Übergekochte hartgekochte Eier sind normalerweise sicher zu essen, können aber einen besonderen Geschmack haben.

Natürlich gibt es verschiedene Grade, bis zu denen Sie Ihre Eier kochen können. Weichgekochte Eier, Wenn Sie den Eigelb nicht den ganzen Weg durchkochen, könnte dies für Sie ein bisschen besser sein als hart gekochte Eier. Weich gekochte Eier, die wenig Fett und ein leicht gekochtes Eigelb enthalten, können tatsächlich die größten gesundheitlichen Vorteile der beliebtesten Eikochtechniken haben. Wenn Sie weich gekochte Eier essen, verwenden Sie pasteurisierte Eier, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern.

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