Nährwertangaben für Klebreis

Wenn Sie jemals Thai-Mango-Klebreis oder japanisches _mochi_ gegessen haben, haben Sie Klebreis gegessen. Dieser klebrige, kurzkörnige weiße Reis wird in Asien häufig konsumiert, ist jedoch in den USA nur in asiatischen Restaurants üblich. Der Nährwert von weißem Reis ist nicht so hoch wie Braun- oder Wildreis; Beim Mahlen bleiben weniger Vitamine und Mineralien, weniger Ballaststoffe und weniger Eiweiß. Obwohl es in der asiatischen Küche lecker ist, ist es nicht die gesündeste Kohlenhydratquelle und sollte in Maßen gegessen werden.

Klebreis wird in Sushi prominent eingesetzt. (Bild: Ridofranz / iStock / GettyImages)

Nährstoff-Fakten zum klebrigen Reis

Eine halbe Tasse Klebreis liefert 84 Kalorien. Von diesen Kalorien stammen 87 Prozent aus Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate in Klebreis sind hauptsächlich Stärke mit etwas Ballaststoffen (0,9 Gramm) und etwas natürlichem Zucker (0,04 Gramm). Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, das Ihr Körper langsamer verdaut als die einfachen Kohlenhydrate aus Zucker. Einige komplexe Kohlenhydrate helfen dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, wodurch das Energieniveau stabil bleibt. Es gibt jedoch mehr als nur Stärke gegen Zucker.

Der glykämische Index (GI) ist eine Skala von 0 bis 100, die misst, wie schnell und dramatisch eine Nahrung Ihren Blutzucker erhöht. Je höher die Anzahl, desto größer ist die Auswirkung. Verglichen mit Weißzucker hat Klebreis mit einem GI-Wert von 100 einen GI von 86. Dies macht ihn zu einem Lebensmittel mit hohem glykämischen Anteil, das für jedes Lebensmittel mit einem Index über 70 gilt. Hochglykämische Lebensmittel verdauen schneller und verursachen Blut Zuckerschwankungen, die zu Veränderungen des Energieniveaus, der Stimmung und der Beherrschung von Heißhunger führen können, so eine Studie von Appetite aus dem Jahr 2016.

Verklebter Reis enthält im Vergleich zu Vollkornreis weniger Ballaststoffe. Dies liegt daran, dass beim Fräsen die äußere Kleierschicht abgestreift wird, die einen Großteil der Faser enthält. Stärkehaltige Nahrungsmittel mit weniger Ballaststoffen sind nicht so gesund wie solche mit mehr Ballaststoffen. Die Faser in Lebensmitteln ist ein Faktor, der den GI-Wert senkt. Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und helfen bei der Gewichtserhaltung. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Frauen 25 Gramm pro Tag und Männer 38 Gramm erhalten. Mit 0,9 Gramm Ballaststoff ergibt eine Portion Klebreis weniger als 3 Prozent des täglichen Bedarfs von Männern.

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Eiweiß- und Fettgehalt

Fett und Eiweiß in weißem Reis sind normalerweise niedrig. Eine halbe Tasse enthält weniger als 2 Gramm Protein und weniger als ein Viertel Gramm Fett. Von den Gesamtkalorien machen Eiweiß und Fett 8,5 Prozent bzw. 2,5 Prozent aus. Protein und Fett modulieren auch die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzucker nach der Mahlzeit. Sie verlangsamen nicht nur die Aufnahme von Kohlenhydraten, sondern Eiweiß ist das sättigendste der drei Makronährstoffe und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Dies hilft bei der Kontrolle der Kalorienzufuhr, die für ein gesundes Gewicht wichtig ist.

Vitamine und Mineralien

Im Gegensatz zu Vollkornreis ist Klebreis keine reiche Quelle für Mikronährstoffe. Eine halbe Tasse Umhüllung enthält nur Bruchteile eines Milligramms der Vitamine, die normalerweise in Getreide vorkommen, einschließlich Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Niacin und die Vitamine B6 und B12. Sie sind ähnlich wenig Mineralien. Eine Portion enthält nur 2 Milligramm Kalzium, 4 Milligramm Magnesium, 0,2 Milligramm Eisen, 7 Milligramm Phosphor und 9 Milligramm Kalium. Dadurch wird Ihr täglicher Mineralienbedarf kaum beeinträchtigt. Beispielsweise liefern die 9 Milligramm Kalium in einer Portion weniger als 2 Prozent der 4.700 Milligramm, die Erwachsene täglich benötigen.

Gemeinsame klebrige Reisgerichte

Kleberreis wird selten allein gegessen, wie andere Reissorten auch. Vielmehr wird klebriger Reis oft als Teil eines wohlschmeckenden Gerichtes mit Fleisch und Gemüse serviert oder gesüßt und als Dessert oder Leckerli serviert. Wie Klebreis serviert wird, wirkt sich erheblich auf den Gesamtnahrungswert Ihrer Mahlzeit oder des Snacks aus.

Als Begleitung zu frischem Gemüse und magerem Eiweiß ist es nicht ganz so ungesund, da Ballaststoffe und Eiweiß in der restlichen Mahlzeit die Aufnahme und Verdauung steuern. Es ist jedoch immer noch eine gesündere Option, Vollkornprodukte auszuwählen, die mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten.

Thailändischer Klebreis, hergestellt aus gesüßter Kondensmilch und Kokosnussmilch, ist ein häufiges Beispiel für ein süßes Gericht, das Klebreis enthält. Die Zugabe von Zucker erhöht den Kaloriengehalt erheblich und erhöht die Wirkung des Klebreises auf den Blutzucker. Obwohl Süßspeisen mit Klebreis lecker sind, sind sie nicht nahrhaft und sollten nur gelegentlich gegessen werden.

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