Mahlzeitplan für Menschen, die spät abends arbeiten
Das Arbeiten in der späten Nacht stört häufig die natürlichen Rhythmen des Körpers, was zu Magen-Darm-Problemen, Appetitänderungen und erheblichem Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme führt. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung in einem nächtlichen Job ist die Festlegung eines Essensplans, der zu Ihrem "Tag" passt, unabhängig von den Stunden. Vermeiden Sie fetthaltige, salzige Speisen und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke. Bleiben Sie beim Füllen, gesunden Lebensmitteln, die Sie nicht belasten, und nehmen Sie keine flüssigen Kalorien durch Trinkwasser auf. Spät abends zu arbeiten muss nicht Gewichtszunahme bedeuten.
Eine Schüssel Nüsse und Trockenfrüchte auf einem weißen Zähler. (Bild: Cat_Chat / iStock / Getty Images)Frühstück
Egal, wann Sie aufstehen, essen Sie eine gesunde Mahlzeit, um den Stoffwechsel in Gang zu setzen. Genießen Sie ein leichtes, gesundes Frühstück mit Vollkornprodukten wie Kleie-Getreide, Haferflocken oder Weizentoast, frischem Obst, Fruchtsaft und fettarmen Milchprodukten. Wenn Sie etwas Besseres benötigen, fügen Sie Rührei oder mageres Putenfleisch hinzu. Frittierte Speisen und zuckerhaltiges Müsli beim Frühstück überspringen; Sie haben keinen Nährwert und werden Sie nur belasten. Trinken Sie Kaffee, wenn Sie möchten, aber keinen zusätzlichen Zucker und Milch.
Mittagessen
Das Mittagessen sollte die Hauptmahlzeit eines Arbeitnehmers sein, die die meisten Kalorien liefert. Essen Sie vernünftig, um Ihren Körper mit einem gleichmäßigen Energiefluss zu versorgen, der zur Hälfte Ihrer Schicht andauert. Wählen Sie ein leichtes Protein wie gegrilltes Hähnchen, Kalbfleisch oder Thunfisch. Kombinieren Sie es mit Gemüse und gesunden Kohlenhydraten, wie z. B. gebackenen oder gekochten Kartoffeln und Vollkornnudeln oder Brot. Wenn Sie möchten, fügen Sie ein kleines, leichtes Dessert hinzu. Koffein ist bei dieser Mahlzeit zulässig, aber achten Sie auf Ihre Zuckerkonsumierung: Zu viel und Sie können stürzen und essen, bevor Sie zur Arbeit gehen.
Abendessen
Wenn Sie spät abends arbeiten, essen Sie wahrscheinlich bei der Arbeit zu Abend. Vermeiden Sie vorverpackte Tiefkühlkost und Automaten-Leckerlis, die sich durch überschüssige Kohlenhydrate, Zucker und Natrium in Pfund einlagern. Nehmen Sie eine Mahlzeit mit, die leicht verdaulich ist und nicht schwer auf Ihrem Bauch sitzt. Verzichten Sie auf gebratene Speisen, reiche Desserts, würzige Speisen, rotes Fleisch, Butter und Fett. Gehen Sie stattdessen zu einer leichten Mahlzeit mit Geflügel oder Fisch und frischem oder geröstetem Gemüse. Fügen Sie kein Salz hinzu. Trinken Sie Wasser zu Ihrer Mahlzeit, kein Soda. Suppen, Salate und Sandwiches sind weitere Optionen, vorausgesetzt, Sie halten den Fett- und Natriumgehalt auf einem Minimum. Ersetzen Sie fettreiche Salatdressings durch Olivenöl und Essig oder einen fettfreien Dressing.
Snacks
Vermeiden Sie während der letzten Schichthälfte Koffein. Wenn Sie bei der Arbeit einen Snack benötigen, probieren Sie gesunde Lebensmittel wie Trockenfrüchte, Nüsse, Popcorn, gebackene Kekse und Müsli. Packen Sie Ihre Snacks ein, bevor Sie gehen, aber essen Sie sie nicht, bis der Magen knurrt. Das lässt Sie wissen, dass Sie wirklich hungrig und nicht nur gelangweilt sind. Nach der Arbeit und bevor Sie schlafen gehen, essen Sie einen leichten, kohlenhydratreichen Snack wie Toast mit Marmelade oder Frühstücksflocken.
