Verpflegungsplan für Distanzläufer
Als Distanzläufer planen Sie sorgfältig einen Trainingsplan, um Zeit, Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Planen Sie einen nahrhaften Mahlzeitplan auf dieselbe Weise, um Ihren Körper gesund zu halten und Ihr Training während der Woche zu stärken. Das letzte, was Sie bei einem Ihrer Distanzfahrten fühlen möchten, ist die Auswirkung des "Anstoßens einer Mauer", der Phrase, wenn Sie wegen eines Mangels an Muskelglykogen nicht weiter gehen können.
Frau, die auf einer Straße rüttelt. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Kalorienbedarf insgesamt
Bevor Sie zu den Feinheiten der Mahlzeiten kommen, wann und wann Sie essen, überlegen Sie sich, was Sie kalorienreicher benötigen. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um einen bestimmten Ernährungsplan zu erhalten. Als allgemeine Richtlinie sollten Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, danach bestimmen, wie viel Sie laufen. Wenn Sie 30 bis 60 Minuten pro Tag laufen, sollten Sie 16 bis 18 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, sagt der registrierte Ernährungsberater Brooke Schantz für Loyola Medicine. Wenn Sie eine bis 1,5 Stunden Aktivität pro Tag durchführen, sollten Sie die Anzahl der Kalorien auf 19 bis 21 Kalorien pro Pfund erhöhen. Für bis zu zwei Stunden Betrieb sind 22 bis 24 Kalorien pro Pfund erforderlich, während für zwei bis drei Stunden 25 bis 30 Kalorien pro Pfund oder mehr erforderlich sind.
Ernährungspläne während des Trainings
Obwohl Läufer in der Regel vor einem längeren Lauf oder Rennen mehr über das nachdenken, was sie essen, sollte der Fokus auf Ihre täglichen Mahlzeiten gelegt werden. Die eingetragene Diätassistentin Kathleen Porter sagte der Zeitschrift „Fitness“, dass Läufer ihre täglichen Mahlzeiten in 60 bis 70 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 30 Prozent aus Fetten und 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß aufteilen sollten. Anstelle von Proteinpulvern, Energieriegeln und Fischöl sollten Sie aus nährstoffreichen Vollwertkostenspeisen einen täglichen Mahlzeitenplan erstellen. Zum Frühstück werden Haferflocken aus fettarmer Milch mit Beeren und Walnüssen oder Vollkornbrot mit natürlicher Erdnussbutter und Obst serviert. Zum Mittagessen genießen Sie Chili mit Bohnen oder Linsen, mageres Rinderhackfleisch und einen Beilagensalat mit Olivenöl. Ihr Abendessenplan könnte Fisch oder Hühnerbrust mit gebratenen Süßkartoffeln oder braunem Reis und viel gedünstetem Gemüse umfassen.
Mahlzeiten vor einem Rennen oder einem langen Lauf
Ein Teil Ihres Essensplans bedeutet, herauszufinden, was Sie vor einem Rennen oder auf lange Sicht essen sollten. Die Website des Wettbewerbers empfiehlt drei Tage vor dem Rennen das Laden der Kohlen, z. B. einen Marathon, der darauf abzielt, 70 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. In der Zeitschrift „Shape“ empfiehlt der Ernährungsberater Mike Roussell, PhD, einen Quinoasalat aus Petersilie, Walnüssen, Rosinen und gegrilltem Hähnchen am Abend vor dem Rennen zu essen, da er Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Trinken Sie am Morgen des Rennens einen Smoothie aus Obst, Nüssen und Proteinpulver. Fügen Sie Ihrem Mahlzeitenplan an diesem Punkt jedoch keine ungewohnten Nahrungsmittel hinzu, da dies während des Rennens Magenprobleme verursachen kann.
Mahlzeiten zur Genesung
Vergessen Sie nicht, nach dem Rennen eine Mahlzeit in Ihren Plan aufzunehmen. Lauftrainer Jeff Galloway sagt Fitbie, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung eines langen Laufs oder Rennens einen Snack mit 100 bis 300 Kalorien essen sollten. Eine Option ist Schokoladenmilch, eine Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Etwa eine Stunde bis 90 Minuten nach dem Rennen essen Sie eine weitere kleine Mahlzeit griechischen Joghurt mit Müsli und Beeren.
