Makrobiotischer Diätplan
Im Gegensatz zu frühen Iterationen der Diät basieren makrobiotische Mahlzeitpläne nicht mehr nur auf einem einzelnen Vollkorn wie braunem Reis. Die heutige makrobiotische Ernährung konzentriert sich vor allem auf Vollkornprodukte und Getreide, gefolgt von Obst und Gemüse sowie Bohnen und Seegemüse, die oft in Form von Suppen serviert werden. In einigen Fällen sind Fisch-, Milch- und Fleischprodukte erlaubt, jedoch sparsam und selten.
Ganze Körner sollten mindestens die Hälfte jeder makrobiotischen Mahlzeit ausmachen. (Bild: wjarek / iStock / Getty Images)Vollkorn
Zwischen 40 und 60 Prozent Ihrer Ernährung, bezogen auf das Gewicht, müssen aus Vollkornprodukten wie Naturreis, Hirse, Wildreis, Buchweizen oder Gerste bestehen. Ein einfacher Weg, um die Proportionen zu bestimmen, besteht einfach darin, die Hälfte des Tellers zu Körnern zu machen, bevor er mit anderen Lebensmitteln gefüllt wird. Beschränken Sie verarbeitete Vollkornprodukte wie Pasta und Brot so weit wie möglich - die meisten Getreidesorten sollten alleine gegessen werden. Sie können diese Körner kochen, dampfen oder schmoren, obwohl minimale Mengen an hinzugefügtem Fett empfohlen werden. Ein Beispiel für eine Portion zu einer Mahlzeit wären 2 Tassen gekochte Vollkornprodukte, die einfach serviert werden.
Früchte und Gemüse
Zwischen 20 und 30 Prozent Ihrer Ernährung besteht aus Gemüse und Obst, die wiederum nach Gewicht messen. Wählen Sie lokales Obst und Gemüse der Saison. Früchte außerhalb Ihres Anbaugebiets, beispielsweise tropische Früchte, wenn Sie in den kontinentalen Vereinigten Staaten leben, werden nicht empfohlen. Es ist am besten, wenn Sie Ihr Gemüse leicht kochen, z. B. sautieren oder dämpfen, da dadurch mehr Nährstoffe erhalten bleiben. Es wird unverarbeitetes Obst und Gemüse vorgeschlagen, obwohl eine kleine Menge von Konserven und Konserven wie zum Beispiel Pickles erlaubt ist. Ein Beispiel für Obst und Gemüse wäre eine 1/3 bis 1/2 Tasse leicht gedämpfte Grünkohlblätter ohne Ölzusatz und nur wenig Salz. Zwei- bis dreimal pro Woche können Sie eine 1/8-Tasse frische Blaubeeren hinzufügen. Servieren Sie neben Ihren 2 Tassen Vollkornprodukten Obst und Gemüse.
Bohnen, Seegemüse und Gewürze
Hülsenfrüchte, einschließlich Sojaprodukte wie Miso und Tofu, sowie Seegemüse wie Wakame machen 5 bis 10 Prozent Ihres makrobiotischen Essensplans aus und berechnen wiederum das Gewicht. Diese Nahrungsmittel werden im Allgemeinen in Form von Suppen serviert, wie Miso-Suppe, die nur mit Sojasauce und Miso aromatisiert wird. Das Kushi Institute empfiehlt, hauptsächlich mit Azuki-Bohnen, Kichererbsen und Linsen zu bleiben, obwohl Tofu, Tempeh und Natto ebenfalls erlaubt sind. Sie können Ihre Suppen und andere Speisen mit Miso, Tamari, Sojasauce oder Meersalz würzen. Ein Beispiel für eine Portion wäre eine kleine Schüssel Miso-Suppe, die eine 3-Unzen-Portion Tofu enthält.
Kochmethoden und zusätzliche Diät-Tipps
Unverarbeitete Lebensmittel sind der Schlüssel, und Bio-Lebensmittel werden dringend empfohlen, obwohl dies nicht notwendig ist. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Nahrung vollständig kauen, um die Verdauung zu unterstützen. Fettarme Garmethoden, insbesondere wasserbasierte Garmethoden wie Schmoren, Dämpfen oder Kochen, werden für alle Lebensmittel empfohlen. Bei einer strengen makrobiotischen Diät werden Speisen nur in Edelstahl, Emaille, Holz, Glas oder Keramikgeschirr gegart. Koffeinfreie Tees sind im makrobiotischen Mahlzeitplan erlaubt, obwohl gereinigtes oder Quellwasser das empfohlene Getränk ist. Beschränken Sie sich auf Fleisch und Fleischprodukte, einschließlich Molkereiprodukte. Fisch und Meeresfrüchte sind rotem Fleisch, Geflügel oder Milchprodukten vorzuziehen.
