Makronährstoffverhältnisse in einer Diät

Die Makronährstoffe, zu denen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß gehören, sind die einzigen Nährstoffe, die Sie mit Kalorien versorgen. Ihr Körper benötigt diese Nährstoffe in großen Mengen, um ordnungsgemäß zu funktionieren. Das Food and Nutrition Board, eine Untergruppe des Institute of Medicine, gibt Empfehlungen, wie viel von jedem Makronährstoff in Ihrer Ernährung verbraucht werden soll.

Ausgleich der Einnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. (Bild: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Akzeptable Makronährstoffverteilungsbereiche (AMDR)

Wenn Sie sicherstellen, dass Sie Makronährstoffe innerhalb akzeptabler Bereiche konsumieren, können Sie Ihren Kalorienbedarf decken. (Bild: Goodluz / iStock / Getty Images)

Die Empfehlungen für Makronährstoffverhältnisse in Ihrer Ernährung werden als akzeptable Verteilungsbereiche für Makronährstoffe angegeben. Diese Bereiche stellen den Prozentsatz Ihrer gesamten Kalorienaufnahme dar, der von jedem einzelnen Nährstoff stammen sollte. „Nutrition and You“ von Joan Salge Blake weist darauf hin, dass der Verbrauch der Makronährstoffe in diesen Bereichen dazu beitragen kann, Ihren Kalorienbedarf zu decken und gleichzeitig das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken.

Kohlenhydrate

Die meisten Kalorien in Ihrer Ernährung sollten aus Kohlenhydraten stammen. (Bild: Lesyy / iStock / Getty Images)

Die meisten Kalorien in Ihrer Ernährung sollten aus Kohlenhydraten stammen. Das AMDR für Kohlenhydrate macht 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus. Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro 1 g. Wenn Sie also 2.500 Kalorien pro Tag benötigen, sollte Ihre Kohlenhydrataufnahme 282 g bis 406 g Kohlenhydrate betragen.

Das Food and Nutrition Board gibt auch Empfehlungen für eine bestimmte Art von Kohlenhydratfasern. Pro 1.000 Kalorien, die Sie essen, sollten Sie 14 g Ballaststoffe verbrauchen. Wenn Sie 2.500 Kalorien essen, sollten Sie 35 g Ballaststoffe verbrauchen.

Fett

Ihre Fettaufnahme sollte 20 bis 35% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. (Bild: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images)

Fett hat den zweithöchsten AMDR. Ihre Fettaufnahme sollte 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien betragen. Fett ist der energiereichste Makronährstoff, dh es enthält die meisten Kalorien pro Gramm - 1 g Fett liefert 9 Kalorien. Wenn Sie täglich 2.500 Kalorien zu sich nehmen, sollte Ihre Fettaufnahme zwischen 56 g und 97 g liegen.

Die Empfehlungen für Fett werden weiter nach Fettart spezifiziert. Gesättigtes Fett, das zu hohem Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten beiträgt, sollte weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen. Transfett, das auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöht, sollte weniger als 1 Prozent der Kalorien beitragen. Wenn Sie täglich 2.500 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie weniger als 28 g gesättigtes Fett und weniger als 3 g Transfett zu sich nehmen.

Eiweiß

Versuchen Sie, 10 bis 35% Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß zu sich zu nehmen. (Bild: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Das AMDR für Protein beträgt 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Wie Kohlenhydrate liefert Protein 4 Kalorien pro 1 g. Wenn Sie 2.500 Kalorien konsumieren, sollte die Proteinzufuhr zwischen 63 g und 219 g liegen. Da der AMDR für Protein so breit ist, können Sie Ihren Proteinbedarf auch anhand Ihres Körpergewichts bestimmen. Sie sollten 0,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie 150 lbs oder 68,1 kg wiegen, entspricht dies ungefähr 55 g Protein pro Tag.