Niedrig glykämische indische Lebensmittel
Viele Grundnahrungsmittel der indischen Ernährung sind stark glykämisch, und wie andere Amerikaner sind auch die indischen Amerikaner einem Typ-2-Diabetes-Risiko ausgesetzt. Tatsächlich haben asiatische Indianer in den Vereinigten Staaten ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes als Kaukasier, laut der amerikanischen Vereinigung indischer Ärzte.
Genießen Sie indische Grundnahrungsmittel auf einer niedrig glykämischen Diät. (Bild: neiljlangan / iStock / Getty Images)Eine niedrig glykämische Diät hilft bei der Kontrolle Ihres Blutzuckers, wenn Sie an Diabetes leiden, und verringert das Risiko, dass Sie ihn bekommen, wenn Sie ihn nicht haben. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein Kohlenhydratfutter Ihren Blutzucker erhöht. Niedrig glykämische Nahrungsmittel haben einen GI von 55 oder weniger.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und ein Grundnahrungsmittel in der indischen Küche. Kichererbsen, Kidneybohnen, Mungobohnen, Linsen und schwarzäugige Erbsen sind in indischen Gerichten besonders häufig. Der glykämische Index dieser Leguminosen liegt zwischen 29 und 33 und ist daher eine gute Wahl.
Genießen Sie traditionelle Gerichte wie Chana Masala - ein Kichererbsengericht - und rotes Kidneybohnen-Curry. Ballaststoffreiche Diäten reduzieren das Risiko für Typ-2-Diabetes. Hülsenfrüchte sind reich an löslichen Ballaststoffen, einer Faserart, die sich in Wasser auflöst, die Aufnahme von Zucker verlangsamt und den Cholesterinspiegel senkt.
Getreidekörner
Getreide ist ein großer Teil der indischen Küche, von Fladenbrot wie Naan bis hin zu Reis als Beilage. Traditionelle indische Gerichte bestehen aus verfeinerten Versionen dieser Körner, die stark glykämisch sind. Um den GI Ihrer Ernährung zu senken, müssen Sie diese Lebensmittel nicht aufgeben. Verwenden Sie stattdessen Vollkornprodukte, um Ihre Gerichte zuzubereiten.
Wählen Sie beispielsweise anstelle von weißem Naan-Brot Vollkornbrot oder Chapati aus, die weniger glykämische Fladenbrote sind. Machen Sie hausgemachtes Naan mit gebrochenem Weizen. Lassen Sie den einfach kochenden Basmati-Reis weg und entscheiden Sie sich für langsam gegarten oder braunen Basmati-Reis.
Grundnahrungsmittel
Die indische Ernährung besteht aus einer Vielzahl von Gemüsearten mit niedrigem GI-Wert sowie Wurzelgemüse mit hohem glykämischen Anteil. Grundnahrungsmittel wie Blattgemüse, Auberginen, grüne Bohnen, Blumenkohl, Sommerkürbis, Zucchini, Artischocken, Sojasprossen, Gurken und Kürbis sind gute glykämische Optionen.
Wurzelgemüse wie Rüben, Rutabaga und Kartoffeln haben jedoch einen hohen GI. Wenn Ihre Gerichte nach Wurzelgemüse verlangen, wählen Sie niedrig glykämische Optionen wie Karotten, Pastinaken und Yamswurzeln mit einem GI von 35 bis 54.
Grundnahrungsmittel
Obst ist auch ein großer Teil einer traditionellen indischen Diät, und viele der Grundnahrungsmittel haben einen niedrigen GI. Zu den üblichen Früchten in indischen Gerichten zählen Papaya, Aprikosen, Grapefruit, Mango, Kiwi, Pfirsiche und Birnen, die alle einen GI-Wert unter 60 aufweisen, wenn sie frisch zubereitet werden. In Säften konservierte Früchte haben einen deutlich höheren glykämischen Index.
Andere Hauptfrüchte wie Cantaloupe und Ananas haben einen moderaten glykämischen Index von 65 bzw. 66. Obwohl sie nicht technisch niedrig glykämisch sind, können kleinere Portionen dieser Früchte in Ihre Ernährung passen.
