Niedriges glykämisches Gemüse und Obst

Obst und Gemüse sind gesunde, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die sich stark im Hinblick auf den Blutzuckerspiegel unterscheiden. Glücklicherweise steht Ihnen der glykämische Index zur Verfügung. Der glykämische Index unterscheidet Kohlenhydrate nicht als einfach oder komplex. Vielmehr unterscheidet es Lebensmittel dadurch, ob sie Ihren Blutzucker über einen bestimmten Zeitraum schnell oder schrittweise anheben. Wählen Sie eine Vielzahl von bunten Früchten und Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel beobachten.

Der glykämische Index

Der glykämische Index bestimmt, wie sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Lebensmittel werden nach Anzahl im Vergleich zu Weißbrot oder Glukose sortiert. Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index führen dazu, dass Ihr Blutzucker schnell ansteigt, während Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels ermöglichen. Nahrungsmittel am unteren Ende des Spektrums liegen zwischen 0 und 55. Nahrungsmittel mit einem moderaten glykämischen Index liegen bei oder zwischen 56 und 69 und Nahrungsmittel am oberen Ende des Spektrums bei 70 oder darüber.

Früchte

Früchte sind von Natur aus süß und eignen sich daher hervorragend als Dessertauswahl. Kirschen, Grapefruits, Pflaumen, Pfirsiche und Pflaumen haben alle einen glykämischen Index unter 30. Äpfel und getrocknete Aprikosen liegen bei 34 bzw. 32. Birnen, Trauben, Kokosnuss, Kiwis, Orangen und Erdbeeren fallen unter einen glykämischen Index von 55. Früchte mit einem moderaten glykämischen Index umfassen Mango, Bananen, Papaya, Feigen und Ananas. Wassermelone ist nicht so gut zu Ihrem Blutzucker mit einem glykämischen Index von 72 und Daten liegen bei 103.

Gemüse

Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse, das Ihren Blutzucker nicht stacheln kann, indem Sie Brokkoli, Kohl, Salat, Zwiebeln und rote Paprikas wählen, die alle einen Blutzuckerindex von 10 haben. Grüne Bohnen, Tomaten, Blumenkohl und Auberginen sind mit einem Blutzucker nicht weit dahinter Index von 15. Rohe Möhren sind 16, aber gekochte Möhren steigen auf 41 und gefrorene Erbsen und Zuckermais auf 39 bzw. 47. Rüben haben einen mäßig hohen glykämischen Index von 64, und Kürbis 75 und Pastinaken 97 befinden sich im oberen Bereich.

Überlegungen

Als Faustregel gilt: Je höher die Ballaststoffe einer Frucht oder eines Gemüses sind, desto niedriger ist der glykämische Index nach Angaben der American Diabetes Association. Wenn Sie Ihr Produkt zu reif machen oder zu lange lagern, steigt der glykämische Index. Wenn Sie Ihr Gemüse übergaren, erhöhen Sie ebenfalls den glykämischen Index. Die Verarbeitung beeinflusst den glykämischen Index eines Lebensmittels negativ. Zum Beispiel sind Fruchtsäfte höher als ganze Früchte und Kartoffelpüree höher als eine ganze gebackene Kartoffel.