Niedrige glykämische vegetarische Diät
Eine niedrig glykämische Diät kann mit Ihrem vegetarischen Ernährungsplan vereinbar sein, wenn Sie komplexe Kohlenhydrate hervorheben, die Ihren Blutzucker stabil halten. Viele Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte haben einen niedrigen bis mäßigen Wert für den glykämischen Index (GI), eine Skala, die die Auswirkungen kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel auf Ihren Blutzucker bewertet. Wenn Sie sich auf diese Lebensmittel und fettarme Proteine konzentrieren, können Sie gesunde vegetarische Mahlzeiten mit einem insgesamt niedrigen glykämischen Wert planen.
Hülsenfrüchte sind eine Option mit niedrigem GI-Protein für Vegetarier. (Bild: Heather Down / iStock / Getty Images)Niedrige glykämische Richtlinien
Proteinreiche Nahrungsmittel wie Tofu haben keinen GI-Wert. (Bild: Ildiko Papp / iStock / Getty Images)Eine niedrig glykämische Diät verwendet GI, um Lebensmittel auf einer Skala von 1 bis 100 zu bewerten, abhängig von ihrer Wirkung auf den Blutzucker. Vegetarier können Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert wie Kartoffeln oder Brot essen, sofern der Gesamt-GI-Wert der Mahlzeit niedrig ist. Nicht fleischhaltige Nahrungsmittel, die hauptsächlich Eiweiß enthalten, wie Tofu, Nüsse und Eier, haben keinen GI-Wert, da die Wirkung von Protein auf den Blutzucker zu gering ist, um bewertet zu werden. Die Kombination eines Proteins mit komplexen Kohlenhydraten zur gleichen Mahlzeit erhöht den Gesamt-GI-Wert der Mahlzeit nicht.
Kohlenhydrate mit niedrigem GI
Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Blattgemüse. (Bild: JB325 / iStock / Getty Images)Bei der Planung von vegetarischen Mahlzeiten mit niedrigem GI sollten Sie komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem bis mittlerem GI-Wert wählen. Nicht stärkehaltiges Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl enthält so geringe Mengen an verdaulichen Kohlenhydraten, dass der GI-Wert nicht getestet werden kann. Stärkehaltiges Gemüse wie weiße Kartoffeln und Süßkartoffeln haben jedoch einen moderaten bis hohen GI-Wert. Teigwaren haben einen niedrigen bis mittleren GI-Wert, da ihre Stärkemoleküle in Protein eingeschlossen sind, wodurch ihre Umwandlung in Glukose verlangsamt wird.
Leistungen
Eine vegetarische Diät, die wenig tierische Fette enthält, kann dabei helfen, Ihren Blutzucker und Ihren Blutdruck zu kontrollieren. (Bild: Alexander Raths / iStock / Getty Images)Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Artikel können Sie eine vegetarische Ernährung mit wenig tierischen Fetten und reich an Kohlenhydraten mit niedrigem GI-Anteil bei der Steuerung Ihres Blutzuckers, bei der Kontrolle des Blutdrucks und bei der Vermeidung von hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen unterstützen ”Im Jahr 2003. Da vegetarische Diäten große Mengen an Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukte enthalten, können Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen und ein gesundes Gewicht halten.
Proteinoptionen
Tofu ist eine gute Proteinquelle. (Bild: Karen Sarraga / iStock / Getty Images)Hülsenfrüchte sind eine Option mit niedrigem GI und Ballaststoffen für vegetarische Diäten. Marinebohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Pintobohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten lösliche Ballaststoffe, eine Form von Ballaststoffen, die sich in Wasser in ein Gel verwandelt und die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Dies verzögert die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose und stabilisiert Ihren Blutzucker. Tofu und Nüsse bieten Proteinoptionen für Vegetarier, die Eier und Milchprodukte ausschließen, während Eier, Käse und Milchprodukte Alternativen für Vegetarier bieten, die einige tierische Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen.
Überlegungen
Vegetarier, die Eier essen, sollten ihren Verzehr auf ein Ei pro Tag beschränken. (Bild: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)Obwohl der glykämische Index ein nützliches Instrument zur Abschätzung der Auswirkungen von Lebensmitteln auf Ihren Blutzucker sein kann, liefert er keine Informationen über den Nährwert eines Lebensmittels. Einige proteinreiche vegetarische Lebensmittel wie Hartkäse haben keinen GI-Wert, sind jedoch reich an gesättigtem Fett oder Natrium. Die American Heart Association empfiehlt, dass Vegetarier, die Eier essen, nicht mehr als ein Ei pro Tag essen sollten, um die empfohlene Grenze von 300 mg Cholesterin nicht zu überschreiten.
