Low-Impact-Bauchübungen
Starke, definierte Bauchmuskeln erfordern keine starke Wirkung. Bleiben Sie auf einer Matte oder Ihren eigenen Füßen und trainieren Sie effektiv alle Muskeln Ihres Bauches. Im Jahr 2001 bewertete der American Council on Exercise eine Reihe von Übungen für ihre Wirksamkeit. Die Besten sind alle nicht nur wenig belastend - sie wirken sich nicht aus.
Hart arbeiten muss nicht Auswirkungen haben. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)
Ein Stabilitätsball fordert Ihr Gleichgewicht heraus. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Crunches
Der grundlegende Crunch ist eine Klammerübung, bei der der Rectus abdominis, die vordere Hülle der Bauchmuskeln, trainiert wird. Es ist von Natur aus wenig wirkungsvoll, aber die Basisversion ist möglicherweise nicht die größte Auswirkung. Machen Sie das Crunch mit ausgestreckten Beinen oder auf einem Stabilitätsball, um die meisten Effekte zu erzielen.
1. Stabilitätskugelknirschen
WIE IST DAS ZU TUN: Legen Sie sich auf einen Stabilitätsball, so dass Ihr niedriger Rücken am Ball verankert ist und Ihre Oberschenkel und Füße parallel zum Boden sind. Wiegen Sie Ihren Kopf mit den Händen oder verschränken Sie die Arme über der Brust.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung der Wirbelsäule, während Sie Kopf, Nacken und Schultern in einem Winkel von ca. 45 Grad anheben. Zum Anfang zurückkehren, um eine Wiederholung zu beenden.
Spitze
Um die Übung schwieriger zu gestalten, bringen Sie Ihre Füße näher zusammen. Um die Stabilität zu erhöhen, weiten Sie die Beine aus.
2. Long-Leg Crunch
WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihren Kopf mit den Händen auf den Rücken. Strecken Sie die Beine gerade in Richtung Decke. Halten Sie sie gerade über den Hüften.
Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper anheben, um die Brust gegen die Beine zu drücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an, wenn Sie anheben.
Spitze
Vermeiden Sie es, am Hinterkopf zu zerren oder das Kinn an die Brust zu ziehen.
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Halten Sie Ihre Hand auf Ihrer Hüfte, wenn es für Ihre Schulter angenehmer ist. (Bild: DrDjJanek / iStock / Getty Images)Bretter
Crunches allein zielen nicht auf alle Muskeln des Kerns ab. Planken trainieren den tiefen Querabdominis, der Ihnen hilft, groß zu stehen und das Gleichgewicht zu erhöhen. Bei der klassischen Planke hängt der Rumpf an Händen, Unterarmen und Zehen.
Halten Sie Ihren Körper 20 bis 90 Sekunden lang fest, wobei der Bauchnabel zur Wirbelsäule hin gezogen wird. Wenn Sie die Basisversion beherrschen, fügen Sie die Herausforderung mit anderen Optionen hinzu.
1. Seitenplanke
WIE IST ES ZU TUN: Beginnen Sie in Plankenposition auf Ihren Händen oder Unterarmen. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und lehnen Sie sich zur rechten Seite, sodass Sie Füße und Hüften in einer Reihe stapeln.
Heben Sie Ihren linken Arm gerade bis zur Decke. Halten Sie die Seitenplanke 20 bis 90 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seiten für einen ausgeglichenen Muskelaufbau.
Spitze
Wenn es Ihnen zu schwer fällt, sich auf Ihren gestapelten Füßen und Armen zu balancieren, senken Sie das untere Knie auf den Boden, heben Sie es jedoch durch die Hüften hoch. Diese Modifikation hilft Ihnen, mit guter Form Kraft aufzubauen.
2. Balancierende Planken
WIE IST DAS ZU TUN? Gehen Sie in die normale Plankenposition auf Zehen und Händen / Unterarmen und strecken Sie einen Arm für drei bis fünf Mal nach vorne. Senken Sie es wieder auf den Boden ab und wiederholen Sie es mit der anderen Seite.
Heben Sie von der normalen Planke ein Bein für drei bis fünf Punkte an. Senken Sie es ab und wiederholen Sie es mit der anderen Seite. Halten Sie den rechten Arm von der regulären Planke aus nach vorne und das linke Bein für drei bis fünf Mal vom Boden ab. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Legen Sie Ihre Hände oder Unterarme auf einen Stabilitätsball oder eine Ausgleichsscheibe, während Sie die Pflanze halten. Alternativ setzen Sie Ihre Füße auf die Auswuchtvorrichtung.
Halten Sie Ihre Brust beim Drehen hoch. (Bild: dimarik / iStock / Getty Images)Drehungen
Drehbewegungen trainieren die Schrägen, die an den Seiten Ihrer Taille vorhanden sind. Diese Muskeln sorgen für ein vollständig definiertes Aussehen und unterstützen die Bewegungsfunktionen wie Drehen und seitliches Biegen.
1. Medizinball-Drehung
WIE IST DAS ZU TUN ?: Setzen Sie sich auf eine Matte. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie einen 2- bis 15-Pfund-Medizinball mit beiden Händen in die Mitte Ihrer Brust.
Lehnen Sie sich etwas zurück, damit Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Drehen Sie Ihren gesamten Torso nach rechts, bringen Sie den Ball mit und drehen Sie ihn nach links.
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Füße vom Boden heben, sodass die Zehen nur einen Zentimeter nach oben zeigen. Für noch mehr Anstrengung lassen Sie die Beine mit den Knien gebeugt und die Schienbeine parallel zum Boden. Eine letzte Variante haben Sie in einer vollen V-Sitze, die Beine sind um etwa 45 Grad gestreckt.
Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie sich drehen. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)2. Fahrradknirsche
WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihren Kopf mit den Händen auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Beine hoch, so dass Sie an Hüften und Knien einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus, während Sie die rechte Achselhöhle, den Ellbogen und das linke Knie zusammenziehen. Seiten wechseln. Bewegen Sie sich fließend, als würden Sie mit dem Fahrrad fahren.
Spitze
Halten Sie den Atem während einer dieser Bewegungen nicht an. Atme auf natürliche Weise aus.
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