Low-Impact-Herz-Kreislauf-Übungen bei dysfunktion des Iliosakralgelenks
Das Sacroiliac-Gelenk, auch als SI-Gelenk bezeichnet, befindet sich an der Basis der Wirbelsäule, wo sich Wirbelsäule und Hüfte treffen. Eine Fehlfunktion dieses Gelenks kann zu quälenden Schmerzen im unteren Rücken und an den Beinen führen. Aerobic-Übungen, Muskelaufbau, Stretching sowie Hitze und Eis können wirksame Mittel sein, um die mit der Gelenkstörung des SI verbundenen Schmerzen zu lindern oder zu verbessern.
Eine Aerobic-Klasse. (Bild: Andrey Popov / iStock / Getty Images)Aerobic Übung
Aufgrund seiner Position an der Basis der Wirbelsäule ist das SI-Gelenk besonders anfällig für die Auswirkungen, die körperliche Aktivität auslösen kann. Der Schlüssel ist, aerobe Übungen zu finden, die den unteren Rücken nicht zu sehr belasten, wie Schwimmen, Gehen oder Trainieren auf einem Ellipsentrainer. Aerobic-Übungen erhöhen den Blutfluss im gesamten Körper, was die Reparatur von Muskelgewebe unterstützt. Die Endorphine, die während einer Herz-Kreislauf-Aktivität freigesetzt werden, wirken auch als Analgetikum, wodurch SI-Gelenkschmerzen gelindert werden. Die American Heart Association empfiehlt fünf Tage pro Woche eine 30-minütige Aerobic-Übung.
Muskelaufbau
Die Stärkung der Muskeln in Ihrem unteren Rücken fördert die Stabilität des SI-Gelenks und macht es stärker und weniger anfällig für Schmerzen und Verletzungen. Versuchen Sie diese Übung, die als Brücke bezeichnet wird, um Ihre Muskeln im unteren Rückenbereich zu stärken: Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Beinen auf dem Boden liegen. Heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden an, während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur straffen. Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden lang und senken Sie die Hüften langsam auf den Boden. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und arbeiten Sie schrittweise bis zu 20.
Low-Back Stretch
Eine Erhöhung der Flexibilität der Muskeln des unteren Rückens kann dazu beitragen, Verspannungen und Beschwerden zu lindern, die durch SI-Gelenkschmerzen verursacht werden. Eine Dehnung zwischen Knie und Brust ist ein wirksamer Weg, um Verspannungen in den Muskeln des unteren Rückens zu lösen. Um diese Dehnung durchzuführen, legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Knie und ziehen Sie Ihr Bein nahe an Ihren Körper. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie den Vorgang fünfmal für jedes Bein und erhöhen Sie ihn schrittweise auf 15 Wiederholungen.
Eis und Hitze
Eis und Wärme sind beide wirksame Mittel bei der Behandlung von Schmerzen, die mit einer Fehlfunktion der SI-Gelenke verbunden sind. Eis wird am besten unmittelbar nach dem Einsetzen der Schmerzen verwendet, da es den Blutfluss und die Entzündung verringert. Tragen Sie Eis nicht länger als 15 Minuten auf. Wärmepackungen wirken auch effektiv gegen Schmerzen. Sie können sogar vor dem Training verwendet werden, um die Muskeln zu entspannen. Tragen Sie ein Heizkissen oder warme Kompressen für bis zu 20 Minuten auf. Versuchen Sie, zwischen Wärme und Eis zu wechseln, um einen maximalen therapeutischen Nutzen zu erzielen.
