Liste der glykämischen Lebensmittel
Niedrig glykämische Lebensmittel sind Lebensmittel, die aufgrund ihres glykämischen Index (GI) als niedrig eingestuft werden. Dabei handelt es sich um ein numerisches Bewertungssystem, das Auskunft darüber gibt, wie einzelne Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen. Auf einer Skala von 0 bis 100+ weist ein niedrig glykämisches Lebensmittel eine GI-Bewertung von 50 oder weniger auf. Da Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert den Blutzuckerspiegel nicht so hoch ansteigen lassen wie Lebensmittel mit mittlerem und hohem GI, ist weniger Hormon Insulin erforderlich, um Zucker aus dem Blut zu entfernen. Infolgedessen tragen Lebensmittel mit niedrigem GI dazu bei, Typ-2-Diabetes und Gewicht zu kontrollieren. Die einzigen Lebensmittel mit GI-Einstufung sind Kohlenhydrate, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide und Getreideprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Zucker.
Nahaufnahme eines Bündels Äpfel auf Anzeige an einem Markt. (Bild: DAJ / Amana Images / Getty Images)Früchte
Da es viele verschiedene Obstsorten gibt und Obst in verschiedenen Formen erhältlich ist, z. B. frisch, in Dosen, Saft und getrocknet, hat jede Sorte ihren eigenen GI-Wert. Ganze Früchte wie eine Orange mit einer GI-Bewertung von 43 können niedrig glykämische Nahrungsmittel sein. Sein Saft, wie Orangensaft mit einer glykämischen Bewertung von 52, weist jedoch eine niedrigere GI-Bewertung auf. Zu niedrig glykämischen Früchten und Fruchtsäften mit einem GI von weniger als 50 gehören Bananen, Orangen, Äpfel, Apfelsaft, Birnen, frische Aprikosen, getrocknete Aprikosen und Grapefruit.
Gemüse
Die meisten Gemüse enthalten wenig bis sehr glykämische Nahrungsmittel. Die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten wie weiße und süße Kartoffeln, Rüben, Rutabaga und Mais haben einen mittleren bis mittleren bis hohen glykämischen Index. Grüne Erbsen mit einem GI-Wert, der je nach Sorte zwischen 48 und 70 liegt, haben den niedrigsten Wert des üblichen stärkehaltigen Gemüses. Von den nicht stärkehaltigen Gemüsen haben Karotten den höchsten GI-Wert von 49, der immer noch als niedrig gilt. Die meisten anderen nicht stärkehaltigen Gemüse wie Broccoli, Spinat, Paprika, Kohl und Zwiebeln haben einen GI-Wert von weit unter 50.
Körner
Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Brötchen sowie verzehrfertige und gekochte Cerealien haben tendenziell hohe GI-Werte. Diese Lebensmittelgruppe umfasst auch Snacks, Desserts und andere stark verarbeitete Lebensmittel, von denen die meisten hochglykämische Lebensmittel sind. Bulgurweizen, konvertierter Reis und Gerste sind niedrig glykämische Vollkornprodukte. Getreideprodukte, die im GI-Bereich ebenfalls niedrig sind, umfassen sowohl normale Spaghetti als auch Vollkornspaghetti, 100% Weizenkleie-Getreide und Vollkorn-Pumpernickelbrot.
Milchprodukte
Alle Milch- und Milchprodukte, einschließlich Joghurt mit Fruchtgeschmack und sogar Schokoladenmilch, sind niedrig glykämische Nahrungsmittel. Vollmilch hat einen GI-Wert von 27, Magermilch hat einen GI-Wert von 32 und Schokoladenmilch von 34. Leichter Fruchtjoghurt hat einen GI-Wert von 33. Mehr als bei anderen Lebensmitteln sind dies aufgrund der großen Vielfalt Näherungswerte von Produkten und Geschmacksrichtungen erhältlich.
Hülsenfrüchte und Nüsse
Hülsenfrüchte umfassen gekochte getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen. Sojabohnen sind ein sehr niedrig glykämisches Lebensmittel mit einem GI-Wert von 18. Erdnüsse, bei denen es sich technisch um Hülsenfrüchte handelt, die unterirdisch wachsen, haben einen GI-Wert von 14. Weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsenbohnen und alle anderen Hülsenfrüchte niedrig glykämische Lebensmittel mit GI-Werten zwischen den hohen 20er und den niedrigen 30er. Selbst zubereitete Baked Beans sind niedrig glykämische Lebensmittel mit einem GI-Wert von 48.
Zucker
Fruktose oder Fruchtzucker ist ein niedrig glykämischer Süßstoff mit einem GI-Wert von 43. Die meisten anderen Zucker und natürlichen Süßstoffe sind mittel- bis hochglykämische Nahrungsmittel. Honig hat einen GI-Wert von 58 und Saccharose oder Tafelzucker hat einen GI-Wert von 65. Reine Glukose, der Zucker, der verbleibt, wenn Kohlenhydrate vom Körper für die Verdauung und Resorption abgebaut werden, ist eine Form von Zucker, die leicht zugänglich ist in den Blutkreislauf aufgenommen. Aus diesem Grund ist es auch das Nahrungsmittel, mit dem alle anderen auf dem glykämischen Index verglichen und gemessen werden.
