Low-Carb Mahlzeit Pläne für Frauen

Da Kohlenhydrate eine Rolle beim Ausgleich von Hormonen, beim Abnehmen, bei der Regeneration der Schilddrüse und bei der Energieerhaltung spielen können, kann sich der Bedarf einer Frau an diesem Nährstoff von dem eines Mannes unterscheiden. Einige Frauen verabschieden einen gemäßigt kohlenhydratarmen Plan mit 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. einige schweben zwischen 50 und 100 Gramm; und andere beschränken die Aufnahme auf sehr niedrige 50 Gramm oder weniger pro Tag. Der von Ihnen gewählte Plan bestimmt, wie Ihr Menü an einem durchschnittlichen Tag aussieht.

Salate sind in Ihrem Low-Carb-Plan in Ordnung. (Bild: Daniel Ernst / iStock / Getty Images)

Eine Low-Carb-Aufnahme für eine Frau

Die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Low-Carb-Diät variiert. Mäßig kohlenhydratarme Diäten führen dazu, dass Sie 100 bis 150 Gramm pro Tag zu sich nehmen, sodass Sie bei den meisten Mahlzeiten etwa eine halbe Tasse Getreide oder eine Tasse Molkereiprodukte sowie täglich ein bis zwei Obststücke erhalten. Eine restriktivere Low-Carb-Diät beschränkt sich auf 50 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag. In der Regel zählen Sie für diese Pläne Nettokohlenwasserstoffe. Netto-Kohlenhydrate sind die, die verdaulich sind und Ihren Blutzucker beeinflussen. Um Netto-Kohlenhydrate zu ermitteln, ziehen Sie die Fasergramme eines Lebensmittels von der Gesamtmenge der Kohlenhydrate ab.

Als Frau zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate eine wirksame, kohlenhydratarme Diät ausmachen, ist nicht einfach. Während Low-Carb-Diäten helfen können, Gewicht zu verlieren und den Blutzucker zu stabilisieren, sind die Bedürfnisse der Frauen unterschiedlich. Überlegen Sie, wie aktiv Sie sind. Hochaktive Frauen, die regelmäßig hochintensive Workouts durchführen, benötigen möglicherweise etwas mehr Kohlenhydrate. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich langsam vom Training erholen, oder wenn Ihre Schilddrüse unteraktiv ist, obwohl Sie medikamentös behandelt werden und gut essen, ist eine mäßig niedrige Kohlenhydrataufnahme möglicherweise die beste. Wenn Ihr Menstruationszyklus unregelmäßig ist oder Sie schwanger sind oder stillen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine kohlenhydratarme Diät versuchen.

Mäßig kohlenhydratarme Diätpläne

Bei jedem Low-Carb-Plan essen Sie hauptsächlich tierische Proteine ​​und grünes Blattgemüse. Eine Frau, die ihre Einnahme auf 100 bis 150 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag beschränkt, kann sich eine halbe Tasse Vollkornprodukte zu den Mahlzeiten leisten, einschließlich braunem Reis, Quinoa und Gerste. Bei manchen Mahlzeiten können Sie auch Milch und gelegentlich ein Stück Obst dazugeben.

Zum Frühstück essen Sie Eier mit Cheddar-Käse und Spinat sowie 1 Tasse frische Himbeeren für eine Mahlzeit mit nur 9 Kohlenhydraten. Ein Mittagessen mit rohem Gemüse mit gebratenem Hühnchen und einem Apfel kostet etwa 20 Gramm Kohlenhydrate. Ein gebratenes Steak mit 1 Tasse gedünstetem Brokkoli und 1 Tasse braunem Reis kostet 46 Netto-Kohlenhydrate. Nehmen Sie einen Snack Sellerie mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter für weitere 7 Gramm Kohlenhydrate und 24 geröstete Mandeln mit einem Glas fettarmer Milch für 14 Gramm, um den Tag abzurunden.

Wenn Sie 150 Gramm pro Tag anstreben, fügen Sie noch mehr Kohlenhydrate hinzu - zum Beispiel 1 Tasse gekochten Haferflocken mit Frühstück und ein weiteres Stück Obst. Für eine Diät mit 50 bis 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag sollten Sie die Kohlenhydrate mehr einschränken. Überspringen Sie eine halbe Tasse Himbeeren beim Frühstück, um 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu sparen, entfernen Sie die Milch zur Snackzeit, um 12 Gramm zu sparen, und halten Sie sich beim Abendessen auf 1/2 Tasse braunen Reis, um 23 Gramm zu sparen.

Restriktivere Low-Carb-Diätpläne

Sehr restriktive kohlenhydratarme Diätpläne beschränken Sie auf 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag, wobei einige Programme täglich bis zu 20 Gramm betragen. Die Absicht ist, Ihren Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem Ihr Körper bei der Fettverbrennung effizienter wird und Chemikalien produziert, die als Ketone bezeichnet werden, um das Gehirn zu befeuern. Eine ketogene Diät kann den Gewichtsverlust beschleunigen, die sportliche Leistung verbessern und die Gesundheit verbessern, ist aber nicht unbedingt für jede Frau geeignet - insbesondere für Ausdauersportler oder solche, die an Gewicht zunehmen möchten.

Ein strenger kohlenhydratarmer Mahlzeitplan enthält mehr Fett, als Sie es vielleicht gewohnt sind. Ein typisches Frühstück besteht aus Speck und Rührei. Zum Mittagessen gibt es ein Rinderhackfleisch mit Cheddar-Käse und Salat. Zum Abendessen genießen Sie gebratenes Hähnchen mit wässrigem, faserigem Gemüse. Zu den Snacks gehören Avocado, Käse, hartgekochte Eier und Deli-Fleisch.

Spezifische Bedürfnisse für Frauen bei kohlenhydratarmen Diäten

Frauen brauchen reichlich Kalzium und Eisen, um die Gesundheit zu unterstützen. Zu den Hauptquellen für das Knochenaufbauende Kalzium gehören Milch mit 12 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse und aromatisierter Joghurt mit etwa 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse. Diese Lebensmittel sind im Rahmen eines Low-Carb-Plans weitgehend verboten. Essen Sie also ausreichend kohlenhydratarme Optionen, die Kalzium liefern, wie Mandeln, Käse, Grünkohl und Lachs in Dosen mit Knochen. Angesichts der geringen Menge an Kalzium in einer kohlenhydratarmen Diät ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über die Notwendigkeit einer Kalziumergänzung zu sprechen.

Eisen hilft, Energie und gesunde rote Blutkörperchen zu unterstützen. Eine kohlenhydratarme Diät, die viel rotes Fleisch enthält, liefert wahrscheinlich genug dieses wichtigen Minerals, was hilfreich ist, da Frauen vor der Menopause besonders gefährdet sind, Eisenmangel zu haben. Gedünsteter Spinat und Dosensardinen sind andere kohlenhydratarme Eisenquellen.

Da sie die Hormonproduktion beeinträchtigen können, können extrem kohlenhydratarme Diäten für manche Frauen problematisch sein. Zu wenig Kohlenhydrate zu essen kann Ihren Menstruationszyklus unterbrechen und zu Amenorrhoe führen. Eine sehr kohlenhydratarme Diät kann die Produktion von Schilddrüsenhormonen, insbesondere T3 und Reverse T3, im Laufe der Zeit beeinträchtigen. Low-Carb-Diäten können T3 zu niedrig und rT3 zu hoch machen, was möglicherweise zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit führt.

Hören Sie auf Ihren Körper, während Sie die Kohlenhydrataufnahme verringern. Wenn Sie negative Nebenwirkungen bemerken, sollten Sie Ihre Ernährung leicht überarbeiten.