Low-Carb-Diät und Milch
Milch, vollgepackt mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralien, bietet für jeden Speiseplan einen hohen Nährwert. Und obwohl Milch auch eine Kohlenhydratquelle ist, müssen Sie sie nicht unbedingt auf eine schwarze Liste setzen, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Diätplan befolgen. Entscheiden Sie sich einfach für kohlenhydratarme Optionen, wie z. B. reine, ungesüßte Milch, oder stellen Sie Ihre eigene aromatisierte Milch zu Hause her, um zuckerhaltige Sorten zu vermeiden.
Milch kann sogar in restriktive kohlenhydratarme Diäten passen, solange Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig planen. (Bild: carafe / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Nährstoffe und Kohlenhydrate in Milch
Milch hat ein abgerundetes Nährwertprofil - es enthält eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und abhängig von der gewählten Milchsorte Fett. Ungesüßte Kuhmilch ist die beste Wahl, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Es enthält 8 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, die alle aus natürlich vorkommenden Zuckern stammen. Sie erhalten auch andere wichtige Nährstoffe für die Gesundheit, einschließlich Kalzium - ein Mineral, das für die Knochengesundheit und die Nervenfunktion unerlässlich ist - sowie Vitamin B-12, das den Sauerstofftransport unterstützt und Ermüdungserscheinungen verhindert.
Versüßte Milch wie Schokoladenmilch haben alle die gleichen nützlichen Vitamine und Mineralien wie reine Milch, sie enthalten jedoch auch mehr Kohlenhydrate. Eine Tasse Schokoladenmilch enthält beispielsweise insgesamt 26 g Kohlenhydrate, darunter 2 g Ballaststoffe.
Die Vorteile von Milch für eine kohlenhydratarme Diät
Selbst Muttermilch ist zwar nicht kohlenhydratfrei, bietet jedoch mehrere Vorteile, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Milch liefert 8 Gramm Protein pro Tasse. Da es sich um ein komplettes Protein handelt, liefert es alle Aminosäuren, die zur Aufrechterhaltung schlanker Muskeln, zur Unterstützung des Immunsystems und zum Halten der anderen Zellen und Gewebe in Kraft und Gesundheit erforderlich sind. Milchproteine sind laut einer im Journal of Food Science aus dem Jahr 2015 veröffentlichten Studie besonders gute Quellen für essentielle Aminosäuren. Das liegt daran, dass sie schnell und einfach in Ihre Zellen und Ihr Gewebe aufgenommen und transportiert werden Aminosäuren müssen sie wachsen. Protein hat auch einen hohen thermischen Effekt - das bedeutet, dass es viele Kalorien zur Verdauung benötigt, was den Stoffwechsel anregt - und es hält Sie satt, sodass Sie es vielleicht leichter finden, an Ihrer Diät festzuhalten.
Überraschenderweise kann der Kohlenhydratgehalt von Milch auch einige Vorteile bieten, wenn Sie versuchen, Ihre kohlenhydratarme Diät aktiv zu halten. Ihre Muskeln sind auf gespeicherte Kohlenhydrate angewiesen, um während des Trainings schnell Energie zu tanken, sodass Sie sich müde fühlen können, wenn Sie trainieren, ohne Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Durch das Trinken von Milch vor dem Training erhalten Ihre Muskeln die Kohlenhydrate, die Sie für ein hartes Training benötigen, damit Ihre Muskeln stark bleiben und schlank bleiben, wenn Sie abnehmen.
Damit es in einer Low-Carb-Diät funktioniert
Wie gut Milch in Ihre Ernährung passt, hängt von der Art der kohlenhydratarmen Diät ab, die Sie befolgen. Wenn Sie eine sehr restriktive kohlenhydratarme Diät einhalten, ist eine gewisse Planung erforderlich, um Milch in Ihre Speisepläne aufzunehmen. In der ersten Phase von Atkins 20 sind beispielsweise nur 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenstoffgehalt minus Fasergehalt) pro Tag möglich. Da eine einzelne Tasse Milch 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält, müssen Sie den Kohlenhydratgehalt der restlichen Mahlzeiten stark einschränken, um die empfohlenen Grenzwerte einzuhalten. Und gesüßte Milch ist völlig ausgeschlossen - eine Tasse Schokoladenmilch enthält bei dieser kohlenhydratarmen Diät bereits mehr als die gesamte tägliche Kohlenhydratmenge.
Wenn Sie sich an eine tolerantere kohlenhydratarme Diät halten - eine, die 40 oder mehr Gramm Kohlenhydrate pro Tag zulässt - sollten Sie kein Problem damit haben, ungesüßte weiße Milch in Ihre tägliche Mahlzeit einzubauen. Schokoladenmilch und andere aromatisierte Milch können jedoch nach wie vor ein Problem darstellen, da eine Portion noch einen erheblichen Teil Ihrer Kohlenhydratmenge für den Tag verbraucht.
Milch in Kohlenhydraten niedrig halten
Im Handel gekaufte Schokoladenmilch und aromatisierte Milch sind zwar reich an Kohlenhydraten, aber Sie können auch eigene kohlenhydratarme Versionen zu Hause herstellen. Kakaopulver kann Ihre Milch mit einem intensiven Schokoladengeschmack aufgießen, und ein Teelöffel enthält weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Da Kakao bitter sein kann, fügen Sie ein oder zwei Tropfen Stevia hinzu, um Ihr Getränk zu süßen, ohne viel Kohlenhydrate zuzusetzen.
Sie können auch andere kohlenhydratarme Milch herstellen. Fügen Sie Ihrer Milch einen Teelöffel Vanille-Extrakt hinzu - sie enthält nur 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und verleiht Ihrem Glas einen cremigen Geschmack. Oder mischen Sie Ihre Milch mit zwei oder drei großen Erdbeeren und einer Prise Zimt - jede Beere hat nur 1 Gramm Kohlenhydrate und Zimt ist praktisch kohlen- und kalorienfrei.
