Liste der stärkehaltigen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, die Stärken enthalten, erhalten einen schlechten Ruf von Low-Carb-Diät-Befürwortern, da sie mehr Kalorien enthalten als Nicht-Kohlenhydrate wie grünes Gemüse. Ihr Körper verdaut Stärken auch schneller als Eiweiß oder Fett. Viele Stärken enthalten jedoch reichhaltige Mengen an Nährstoffen wie B-Vitamine, die Ihnen helfen, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, und Ballaststoffe, die Ihr Verdauungssystem auf Kurs halten. Halten Sie Ihre stärkehaltigen Kohlenhydrate gesund, indem Sie nährstoffreiche und raffinierte Sorten wählen, Ihre Portionen überwachen und kalorienreiche Zusätze vermeiden.

Achten Sie beim Kauf von Brotwaren auf die Worte "100 Prozent Vollkornprodukte". (Bild: gaborturcsi / iStock / Getty Images)

Stärkehaltige Carb-Grundlagen

Kohlenhydrate sind einer von drei Makronährstoffen, die Ihr Körper zusammen mit Eiweiß und Fett zum Funktionieren benötigt. Wenn Kohlenhydrate abgebaut und verdaut werden, wird aus Kohlenhydraten Glukose, der bevorzugte Kraftstoff Ihres Körpers, der für die Gesundheit von Gewebe und Muskeln und für alle wichtigen Körpersysteme benötigt wird. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Kohlenhydrate werden je nach Zusammensetzung oft als einfach oder komplex eingestuft. Zucker gelten als einfache Kohlenhydrate, da sie nur eine oder zwei Untereinheiten enthalten können, während stärkehaltige Kohlenhydrate in die Kategorie der komplexen Kohlenhydrate fallen, da sie Hunderte oder sogar Tausende von kleineren Untereinheiten enthalten können.

Diese Namen können jedoch irreführend sein. Früchte haben "einfache" Kohlenhydrate, enthalten jedoch wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Gleichzeitig sind einige Stärken wie Weißbrot technisch „komplex“, aber die meisten ihrer natürlichen Nährstoffe wie Ballaststoffe wurden während der Herstellung entfernt. Ohne den Vorteil, dass Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen, wirken raffinierte Kohlenhydrate wie einfache Zucker, verdauen schnell und lassen Sie sich bald nach dem Verzehr wieder hungrig fühlen.

Wenn Sie stärkehaltige Kohlenhydrate pflücken, halten Sie sich am besten an diejenigen in Vollwertkost und vermeiden raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Reis. verarbeitete Backwaren; Imbissgerichte aus Stärke, wie Kartoffelchips; und viele verzehrfertige Frühstücksflocken, wie Cornflakes. Stattdessen frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte und andere Kohlenhydrate in ihrer natürlichsten Form.

Stärkehaltiges Gemüse

Kartoffeln und Kartoffelprodukte sind die stärkehaltigen Kohlenhydrate, die Ihnen zuerst in den Sinn kommen. Aber auch andere sogenannte Wurzelgemüse - solche, die unterirdisch wachsen - fallen in diese Kategorie, darunter Süßkartoffeln und Süßkartoffeln, Pastinaken, Jicama, Taro-Wurzel, Wasserkastanien, Topinambur und Rutabaga. Auch Karotten, Rüben, Rüben und Daikon-Radieschen enthalten Stärken, jedoch weniger als andere Wurzelgemüse.

Winterkürbisse zählen ebenfalls zu den stärkehaltigen Kohlenhydraten, darunter Kürbis, Butternut-Kürbis, Hubbard-Kürbis, Eichel-Kürbis und Delicata. Mais, sowohl auf als auch neben dem Maiskolben, ist auch ein stärkehaltiger Kohlenhydrat.

Der registrierte Ernährungsberater Joy Bauer empfiehlt, die Portionen stärkehaltigen Gemüses „moderat“ zu halten und kalorienreiche Zusatzstoffe zu vermeiden, da sie kalorienreichere als kalorienfreie Gemüse enthalten. Eine Portionsgröße von 100 g gekochtem Brokkoli kostet beispielsweise nur 35 Kalorien und 7 g Kohlenhydrate - etwa 3 g davon sind Stärke -, während die gleiche Menge an Bratkartoffeln 97 Kalorien und 21 g Kohlenhydrate enthält. etwa 18 davon sind Stärke. Das Aufschäumen von Butter, Käse, Speckstückchen oder saurer Sahne auf Ihre Kartoffeln erhöht die Kalorienzahl noch weiter.

Getreide und Getreideprodukte

Körner sind stärkehaltige Kohlenhydrate und enthalten Mehle und Getreideprodukte wie Brot, Cracker und Teigwaren, die daraus hergestellt werden. Der Begriff "Vollkornprodukte" bezieht sich auf diejenigen, die noch alle drei Teile des ursprünglichen Getreidesamens enthalten - Kleie, Keim und Endosperm. Übliche Sorten sind Amaranth, Gerste, Buchweizen, Bulgur, Popcorn und Maismehl, Hirse, Hafer und Haferflocken, Quinoa, Braun- und Wildreis, Roggen, Sorghum, Teff, Weizen und Weizenbeeren.

Um sicherzustellen, dass Sie beim Kauf von zubereitetem Brot, Pasta, Tortillas und anderen Getreideprodukten möglichst nährstoffreiches Getreide erhalten, suchen Sie nach den Wörtern „100 Prozent Vollkorn“ oder „100 Prozent Vollkornbrot“ oben auf der Zutatenliste . Phrasen wie „Multi-Grain“ und „100 Prozent Weizen“ bezeichnen keine Vollkornprodukte.

Portionen sind wiederum wichtig, wenn Sie Getreidespeisen servieren, und wenn Sie es übertreiben, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Eine Portion Pasta zum Beispiel ist nur eine halbe Tasse, anstelle der vielen Platten, an die sich die meisten Amerikaner gewöhnt haben.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind auch die Liste der stärkehaltigen Kohlenhydrate. Adzuki, Schwarz, Mung, Fava, Garbanzo, Niere, Lima, Pink, Pinto und weiße Bohnen wie Marine und Great Northern fallen in diese Kategorie, wie alle Linsenarten. Sie mögen sich Erbsen als Gemüse vorstellen, aber sie sind technisch gesehen Hülsenfrüchte und in ihren vielen Konfigurationen - grün, gespalten, gelb und schwarzäugig - sind sie als stärkehaltige Kohlenhydrate geeignet.

Auch Nüsse und Samen enthalten Stärke, einige jedoch viel mehr als andere. Zum Beispiel ist eine Portion Cashews in Stärke viel höher als Paranüsse oder Walnüsse, die fast keine Stärke enthalten; und Sonnenblumenkerne liefern wesentlich mehr als winzige Sesamsamen.