Liste der glykämischen Kohlenhydratnahrungsmittel
Der glykämische Index ist ein Werkzeug, mit dem kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach der Geschwindigkeit des Blutzuckers sortiert werden. Ursprünglich konzipiert, um Diabetikern dabei zu helfen, die besten Nahrungsmittel für einen gesunden Blutzuckerspiegel zu wählen, kann der glykämische Index auch carb-bewusste Diätassistenten bei der Auswahl sogenannter "langsamer" Kohlenhydrate unterstützen Verlangen Sie nach zuckerhaltigen, nährstoffarmen Lebensmitteln.
Eine Glasschüssel mit frischen grünen Blättern. (Bild: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Glykämischer Index - Grundlagen
Lebensmittel, die als niedrig glykämische Lebensmittel oder als niedriger GI eingestuft wurden, bewerten die Skala mit 55 oder weniger. Nahrungsmittel mit einer GI-Zahl von 56 bis 69 werden als mittelglykämische Lebensmittel betrachtet, während diese Lebensmittel ab 70 für hochglykämische Lebensmittel gelten. Niedrig glykämische Nahrungsmittel sind tendenziell höher in Ballaststoffen und kalorienärmer - und enthalten mehr Vollwertkost als verarbeitetes Futter - und können dazu beitragen, dass Sie länger zufrieden sind. Eiweißfuttermittel wie Fleisch und Fisch enthalten keine Kohlenhydrate, daher haben sie keine GI-Einstufung.
Niedrig glykämisches Gemüse
Alle nicht stärkehaltigen Gemüse haben einen niedrigen glykämischen Index. Unter diesen sind Spargel, Paprika, Bok Choy, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Gurke, Auberginen, grüne Bohnen, Grünkohl und anderes Gemüse sowie Salat, Pilze, Spinat, Tomaten und Zucchini ein GI-Rating von 20 oder weniger; Die Portionsgröße beträgt 1 Tasse, gekocht oder roh.
Butternusskürbis, Karotten, Maiskolben, grüne Erbsen, Pastinaken, Süßkartoffeln und Süßkartoffeln haben ebenfalls einen niedrigen GI-Rang, aber Sie müssen eine kleinere Portion essen. Bleiben Sie mit einer halben Tasse Portion davon oder haben Sie eine mittlere Kartoffel oder Yamswurzel.
Niedrig glykämische Früchte
Viele frische Früchte machen den niedrigen GI-Anteil aus, vor allem Äpfel, Grapefruit, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Mango und Kiwi. Umhüllungsgrößen variieren, haben aber eine mittelgroße Frucht, um auf der sicheren Seite zu sein. Für Weintrauben eine Tasse portionieren und für Kirschen 20 Kirschen. Einige getrocknete Früchte gelten auch als niedrig glykämisch, darunter Aprikosen, Datteln und Pflaumen. haben fünf oder sechs davon, um Ihren Dienst zu erfüllen. Ungesüßter Apfel-, Orangen-, Tomaten- und Ananassaft sind ebenfalls auf der Waage niedrig, obwohl sie nicht so niedrig sind wie die ganzen Früchte, aus denen sie kommen. Eine Portion Saft ist eine Tasse.
Niedrig glykämische Körner
Getreide und die daraus hergestellten Lebensmittelprodukte liegen tendenziell höher auf der GI-Skala, einige fallen jedoch am unteren Ende. Eine Tasse gekochte Gerste, brauner Reis, Buchweizen, Bulgur oder Quinoa ist niedrig glykämisch, ebenso wie Mais- und Weizentortillas. Ungesüßte Mehrkorn-, Haferkleie-, Grobgerste-, Sauerteig- und Steinmehl-Vollkornbrotbrote haben einen niedrigen GI, bleiben aber in einer einzigen Scheibe. Zum Frühstückscerealien empfehlen wir Ihnen eine Tasse Haferflocken mit niedrigem GI. Wählen Sie in der Kategorie Pasta Sorten wie Fadennudeln, Fettuccine, Makkaroni oder Spaghetti, aber halten Sie Ihre Portionsgröße auf einen gekochten Becher.
Niedrig glykämische Hülsenfrüchte und Nüsse
Die meisten Bohnen werden Ihre niedrig glykämischen Freunde sein. Wählen Sie eine halbe Tasse gebackene Bohnen, schwarzäugige Erbsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Marinebohnen, Kidneybohnen, Linsen und Sojabohnen; Sie sind alle 40 oder weniger auf der GI-Skala. Eine Tasse Sojamilch hat auch einen niedrigen GI. Für Nüsse wählen Sie eine Unze Cashews oder Erdnüsse.
Glykämische Molkerei
Wenn Sie auf der Suche nach niedrig glykämischen Milchprodukten sind, entscheiden Sie sich für eine Tasse einfachen, fettarmen Joghurt. Auch eine Tasse Milch fällt in die Kategorie mit niedrigem GI. Einige Arten von hochwertigem, vollfettem Eis haben einen niedrigen GI, aber je mehr Zucker oder zuckerhaltige Zusätze Eis enthält, desto wahrscheinlicher ist der GI. Eiscreme ist ohnehin kein gesundes Essen und sollte daher nur gelegentlich gegessen werden.
Tipps für wenig glykämisches Essen
Wenn Sie eine niedrig glykämische Diät einhalten möchten, wählen Sie häufiger Vollkost als verarbeitete Lebensmittel. Vollwertkost sind solche, die im möglichst raffinierten Zustand wie Obst und Gemüse, mageres Protein, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen sind. Beschränken Sie „weiße“ Lebensmittel wie weißen Reis, weiße Kartoffeln und weiße Nudeln auf gelegentliche kleine Portionen und tauschen Sie sie häufiger gegen braunen Reis, Süßkartoffeln und Vollkorn-Nudeln. Essen Sie zu jeder Mahlzeit ein mageres Protein wie Hühnchen, Fisch oder Bohnen und fügen Sie gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Avocados in Ihre Ernährung ein. Denken Sie auch daran, Ihre Portionen zu beobachten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den glykämischen Index, insbesondere wenn Sie Diabetiker oder Prä-Diabetiker sind.
