Liste der kohlenhydratarmen und zuckerarmen Lebensmittel

Kohlenhydratarme und ketogene Diäten erobern die Welt. Diese Abnehmpläne versprechen schnelle Ergebnisse und passen zum heutigen geschäftigen Lebensstil. Eine wachsende Anzahl von Restaurants und Geschäften bietet jetzt zuckerarme Lebensmittel an, um mit der Nachfrage Schritt zu halten. Zu wissen, was Sie mit einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät essen und Ihre Mahlzeiten planen müssen, ist der schwierigste Teil.

Nüsse, Fleisch, Fisch und Blattgemüse sind kohlenhydratarm und enthalten einen kräftigen Nährwert. (Bild: copyright rhinoneal / Moment / GettyImages)

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Warum gehen Sie auf Low-Carb??

Von Gewichtsabnahme bis zu verbesserter geistiger Konzentration und Blutzuckerkontrolle können Low-Carb-Diäten wie ein Allheilmittel wirken. Aber was ist wahr und was nicht? Sind diese Diätpläne wirklich die Mühe wert?

Laut einer klinischen Studie von 2018, die im BMJ veröffentlicht wurde, Das Reduzieren der Kohlenhydrate kann die Stoffwechselrate im Ruhezustand erhöhen während der Gewichtsabnahme Wartung. Darüber hinaus hilft es, Ghrelin und Leptin, die Hormone, die den Appetit regulieren, auszugleichen. Diätetiker brannten täglich 50 bis 70 Kalorien pro 10 Prozent weniger Kohlenhydrataufnahme. Die Forscher führen diese Effekte auf die hormonellen Veränderungen zurück, die im Körper während einer kohlenhydratarmen Diät auftreten.

Auch Diabetiker könnten von diesem Ansatz profitieren. Ein Bericht aus dem Jahr 2017, der in den Proceedings der Nutrition Society vorgestellt wurde, legt dies nahe Low-Carb-Diäten können bei der Behandlung von Diabetes helfen durch Senkung der postprandialen Blutzuckerspiegel und Verbesserung der Blutfette. Darüber hinaus können sie den Bedarf an diabetischen Medikamenten reduzieren und den mit dieser Krankheit verbundenen Stress verringern.

Wählen Sie gesunde kohlenhydratarme Lebensmittel

In den Läden gibt es Tausende von kohlenhydratarmen und zuckerarmen Lebensmitteln. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie gesund und nahrhaft sind. Viele von ihnen enthalten versteckte Zucker, Konservierungsmittel, synthetische Aromen und möglicherweise schädliche Chemikalien.

Luncheon-Fleisch zum Beispiel hat nur 98,8 Kalorien und 2,6 Gramm Kohlenhydrate pro Unze. Es enthält aber auch 81,2 Gramm Fett und bietet einen geringen Nährwert. Sein hoher Natriumgehalt sollte nicht übersehen werden, da dies zu Flüssigkeitsansammlungen und Bluthochdruck führen kann. Wie das Ärzteausschuss für verantwortliche Medizin feststellt, kann verarbeitetes Fleisch das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und vorzeitigen Tod erheblich erhöhen.

In Anbetracht dieser Tatsachen ist es sinnvoll, dies zu tun Wählen Sie ganze, natürliche Lebensmittel und begrenzen Sie den Verbrauch verarbeiteter Lebensmittel, unabhängig von ihrem Zuckergehalt. Eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät sollte mit Ihrem Körper funktionieren und nicht dagegen. Auf diese Weise erreichen Sie nicht nur ein gesundes Gewicht, sondern genießen auch mehr Energie und die Nährstoffe, die Sie benötigen, um an Ihrem Höhepunkt zu funktionieren. Lass uns einen Blick darauf werfen einige der gesündesten kohlenhydratarmen Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung.

Unverarbeitetes Fleisch und Geflügel

Fleisch und Geflügel liefern Sie mindestens 20 Gramm Protein pro Portion und haben null Kohlenhydrate. Einige Schweinefleischstücke sind genauso mager wie Truthahn oder Hühnerbrust. Orgelfleisch sind auch gesund und bieten große Mengen an Protein, B-Komplex-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren. Einige Beispiele sind:

• Schweinefilet - 125 Kalorien, 22 Gramm Eiweiß und 3,4 Gramm Fett pro Portion
• Hühnerbrust ohne Haut (gekocht) - 165 Kalorien, 31 Gramm Eiweiß und 3,6 Gramm Fett pro Portion
• Gebratene Putenbrust (ohne Haut) - 153 Kalorien, 34 g Eiweiß und 0,8 g Fett pro Portion
• Rundes Steak - 173 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß und 7,7 Gramm Fett pro Portion
• Rinderleber - 162 Kalorien, 25 Gramm Eiweiß, 4,4 Gramm Kohlenhydrate und 4,5 Gramm Fett pro Portion
• Rinderniere - 134 Kalorien, 23 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Fett pro Portion

Mit Ausnahme der Leber, die Glykogen speichert und einige Kohlenhydrate enthält, sind die meisten Fleischarten kohlenhydratfrei. Laut einem 2015 veröffentlichten Review in der Fachzeitschrift Food & Nutrition Research, Geflügel und weißes Fleisch kann im Allgemeinen vor Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit schützen wenn sie als Teil einer pflanzlichen Ernährung konsumiert werden. Die Forscher weisen darauf hin, dass Geflügel hochwertiges Eiweiß, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B12, Hämeisen, Zink und andere Nährstoffe enthält, die eine optimale Gesundheit fördern.

Alle Fischarten

Fisch wird weltweit für seinen hohen Gehalt an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren geschätzt. Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen sind besonders vorteilhaft. Wie der Harvard T.H. Anmerkungen der Chan School of Public Health, Wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche fetthaltigen Fisch essen, kann dies das Herzkrankheitsrisiko um bis zu 36 Prozent senken. Das Omega-3-Fettsäuren in Fischen Es wurde gezeigt, dass es die Blutfette verbessert, Entzündungen bekämpft und die kardiovaskuläre Gesundheit fördert.

2018 veröffentlichte das Journal of Internal Medicine die Ergebnisse einer 16-jährigen Studie zur Bewertung der Zusammenhang zwischen Fischkonsum und Mortalität. Männer, die regelmäßig Fisch konsumierten, hatten ein um 37 Prozent niedrigeres Sterberisiko aufgrund einer chronischen Lebererkrankung, ein um 20 Prozent niedrigeres Sterberisiko aufgrund von Atemwegserkrankungen und ein um 6 Prozent niedrigeres Risiko für Krebssterblichkeit im Vergleich zu denjenigen, die am wenigsten Fisch essen. Das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, war bei Frauen, die dieses Futter regelmäßig aßen, um 10 Prozent niedriger.

Wie Fleisch enthält Fisch wenig oder keine Kohlenhydrate. Wildlachs zum Beispiel hat 153 Kalorien, 21,6 g Protein, 6,9 g Fett und null Kohlenhydrate pro Portion. Drei Unzen Makrelen liefern 174 Kalorien, 15,8 Gramm Eiweiß und 11,8 Gramm Fett. Eine Portion Heilbutt enthält 94 Kalorien, 19 Gramm Eiweiß und 1,4 Gramm Fett.

Was ist mit Meeresfrüchten??

Meeresfrüchte ist eines der gesündesten und köstlichsten kohlenhydratarmen Lebensmittel, die Sie essen können. Von Garnelen und Krabben über Austern, Hummer und Tintenfisch gibt es viele Möglichkeiten. Diese herzhaften Speisen passen gut zu Salaten, Suppen, Eintöpfen und sogar zu Eintöpfen.

Haben Sie schon einmal Austern-Frikassee, Garnelen-Tacos oder Hummer "Alla Diavola" probiert? Diese Gerichte schmecken nicht nur hervorragend, sie haben auch wenig Kohlenhydrate und Kalorien. Gekochte Garnelen haben beispielsweise 17,8 Gramm Protein, 0,9 Gramm Fett, null Kohlenhydrate und 84,1 Kalorien pro Portion. Hummer hat nur 135 Kalorien und mehr als 28 Gramm Eiweiß.

Die Shellfish Association of Great Britain sagt das Austern sind im Vergleich zu Hühnchen 50-fach höher in Zink. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2018, der in Physiological Sciences veröffentlicht wurde, spielt dieses Mineral eine Schlüsselrolle für den Energiestoffwechsel, das Gewichtsmanagement und die Entzündungsprozesse. Zinkmangel ist mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Stoffwechselstörungen verbunden. Sechs mittlere Austern sorgen dafür 509 Prozent des RDA von Zink, Es macht es leicht, dieses Mineral in Ihre Ernährung aufzunehmen.

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Mozzarella hält deine Knochen stark

Eine Portion natriumarmer Mozzarella enthält 73 Prozent der täglich empfohlenen Kalziumzufuhr. Es enthält auch 280 Kalorien, 28 Gramm Qualitätsprotein, 17 Gramm Fett und 3,1 Gramm Kohlenhydrate. Diese italienische Spezialität ist reich an Selen, Phosphor, Zink, Vitamin B12 und Riboflavin.

Aufgrund seines hohen Kalziumgehaltes, Mozzarella hält die Knochen stark und schützt vor Osteoporose Ein im Jahr 2018 in Maturitas - The European Menopause Journal veröffentlichter Bericht bestätigt, dass a Niedrige Calciumzufuhr kann das Risiko von Frakturen erhöhen. Das weist auch darauf hin zu viel Kalzium kann schädlich sein und bietet keine zusätzlichen Vorteile. Laut Forschern sind kalziumreiche Nahrungsmittel eine bessere Wahl als Nahrungsergänzungsmittel.

Kalzium stärkt nicht nur Ihre Knochen, sondern kann auch eine Gewichtszunahme verhindern. Eine Studie aus dem Jahr 2014, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand dies Kalzium kann den Taillenumfang reduzieren bei Menschen, die genetisch für überschüssiges Bauchfett prädisponiert sind. Obwohl es nicht direkt zu Gewichtsverlust führt, kann es Ihren Fortschritt beschleunigen - besonders wenn es als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumiert wird.

Eindämmung des Hungers mit Eiern

Ein großes Ei hat nur 0,4 Gramm Kohlenhydrate und mehr als 6 Gramm Eiweiß. Es enthält auch 11 Prozent der RDA von Vitamin B12, 23 Prozent der RDA von Selen und 10 Prozent der RDA von Phosphor. Laut der neuesten Forschung könnte das bescheidene Ei Ihnen dabei helfen, schlanker zu werden und gesunde Ernährung viel einfacher zu machen.

2017 veröffentlichte die Zeitschrift Nutrients eine Studie zum Vergleich von Auswirkungen von Eiern auf die Auswirkungen von Haferflocken auf Appetit und Cholesterinspiegel. Wissenschaftler haben das gefunden Haferflocken mit Eiern zum Frühstück zu ersetzen, wirkt sich nicht auf die Blutfette aus, sondern erhöht die Sättigung durch die Senkung der Hungerhormon-Ghrelin-Spiegel. Verglichen mit Haferflocken haben Eier einen höheren Eiweiß- und Fettgehalt und einen geringeren Kohlenhydratanteil, wodurch Sie den ganzen Tag länger satt bleiben.

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Darüber hinaus sind sie kostengünstig und leicht zuzubereiten. Genießen Sie sie gekocht, pochiert, gekocht, sonnig oder in Salaten und gekochten Speisen. Wenn Sie eine kohlenhydratarme, zuckerarme Diät einnehmen, probieren Sie das beliebte Nebelbrot. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Eier, Frischkäse, eine Prise Salz und Weinstein.

Iss dunkle, belaubte Grüns

Spinat, Grünkohl, Senfgrün, Bok Choy, Rucola, Mangold und Brunnenkresse sind eine gute Wahl für Diätkost mit niedrigem Kohlenhydratgehalt. Dunkle, grüne Blätter besitzen große Mengen an Ballaststoffen und haben wenig Kalorien und Kohlenhydrate, was Sie schnell sättigt. Denke darüber nach, wie du dich fühlst, nachdem du einen großen Salat gegessen hast, gegen ein Stück Kuchen oder eine Tüte Chips. Salat hält dich länger satt und steigert deine Energie, während Kuchen und Chips Blutzuckerspitzen verursachen, gefolgt von Abstürzen.

Nehmen Sie zum Beispiel rohen Spinat. Eine Tasse hat nur 6,9 Kalorien und 1,1 Gramm Kohlenhydrate, bietet jedoch mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A und 181 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Mangan, Eisen, Magnesium und Antioxidantien.

In einer klinischen Studie von 2015, die im Journal des American College of Nutrition veröffentlicht wurde, nahmen übergewichtige und übergewichtige Probanden, die Spinatextrakt konsumierten berichteten über eine größere Sättigung und verringerten den Hunger innerhalb von zwei Stunden im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Forscher führen diese Vorteile auf eine Klasse von Verbindungen zurück Thylakoiden, die natürlich in Spinatblättern vorkommen. Diese Chemikalien stimulieren die Produktion von Sättigungshormonen und verlangsamen die Fettverdauung, während sie den Ghrelinspiegel senken.

Befriedigen Sie Ihr Verlangen mit Früchten

Halten Sie kohlenhydratarme Früchte bereit, um Ihren süßen Zahn zufrieden zu stellen. Avocados, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Rhabarber, Kokosnuss, Wassermelone und Grapefruit sind nur einige Beispiele. Diese köstlichen, zuckerarmen Speisen sind sättigend und voller Geschmack - und Sie können sie ohne Schuld genießen.

Eine Tasse Erdbeeren zum Beispiel liefert 48,9 Kalorien, 1 Gramm Protein, 0,5 Gramm Fett und 11,7 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 3 Gramm Ballaststoffe und 7,4 Gramm Zucker. Avocado enthält sogar weniger Kohlenhydrate. Eine Tasse enthält 240 Kalorien, 3 Gramm Protein, 22 Gramm Fett und 12,8 Gramm Kohlenhydrate, darunter 1 Gramm Zucker und 10,1 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie die Faser abziehen, haben Sie 2,7 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

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Es gibt viele andere zuckerarme Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Kreuzblütler, Kokosöl, Olivenöl, Nüsse und Samen, griechischer Joghurt und dunkle Schokolade sind nur einige zu nennen. Genießen Sie einen Snack auf Mandeln oder hartgekochte Eier zwischen den Mahlzeiten. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück und erstellen Sie Ihre Lieblingsrezepte mit kohlenhydratarmen Zutaten wie Stevia, rohem Kakao, Flachsmehl oder Kokosnussmehl.