Liste der ballaststoffreichen, kalorienarmen Lebensmittel

Wenn Sie nach einer gesunden Ernährung suchen, füllen Sie Ihre Küche mit ballaststoffreichen und kalorienarmen Lebensmitteln. Ballaststoffe helfen Ihnen nicht nur, sich zu füllen und bei der Verdauung zu helfen, sie können auch das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes reduzieren. Nahrungsmittel, die kalorienarm sind, tragen zur Gewichtsabnahme bei und neigen dazu, weniger Fett und Zucker zu enthalten. Ballaststoffreiche, kalorienarme Lebensmittel sind von Natur aus lecker und können leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Obst

Eine Nahaufnahme von frischen Blaubeeren. (Bild: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

Obst ist kalorienarm, normalerweise 100 oder weniger Kalorien pro Portion, reich an Ballaststoffen und vielen lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Einige mit Fasern gefüllte Optionen umfassen Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen und Beeren. Blaubeeren enthalten beispielsweise 4 Gramm Ballaststoffe und 84 Kalorien pro Tasse. Erwachsene sollten täglich 1 1/2 bis 2 Tassen Obst erhalten, während Kinder 1 bis 2 Tassen pro Tag benötigen. Top Joghurt mit geschnittenen Beeren für ein leckeres Frühstück, einen Imbiss auf einer Banane bei Hunger oder Greifen nach Trauben oder Ananas für ein süßes After-Dinner-Vergnügen.

Gemüse

Eine Schüssel mit frischem Spinat. (Bild: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)

Gemüse ist wie Obst nährstoffreich. Sie sind sehr kalorienarm und aufgrund ihres hohen Faseranteils extrem füllend. Spinat, Süßkartoffeln, Rosenkohl, Gemüsepaprika und Tomaten sind gesunde Optionen. Eine kleine Süßkartoffel enthält beispielsweise 3 Gramm Ballaststoffe und 87 Kalorien. Erwachsene brauchen mindestens 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag und Kinder brauchen 1 bis 3 Tassen pro Tag. Fügen Sie eine Vielzahl von Gemüse zu den Mahlzeiten hinzu, z. B. Babykarotten und Gurkenscheiben zum Mittagessen und einen grünen Salat und gebratene Rosenkohl zum Abendessen. Darüber hinaus können Sie zu Gemüse, wie Paprikastreifen, mit etwas fettarmem Dip naschen.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Eine Nahaufnahme von grünen Linsen. (Bild: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images)

Bohnen und Hülsenfrüchte, wie schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen, sind kalorienarme, ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die eine ausgezeichnete Eiweißquelle darstellen und viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Linsen enthalten zum Beispiel 8 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Protein in einer 110-Kalorien-Portion mit 1/2 Tasse. Bohnen und Hülsenfrüchte sind preiswert und vielseitig. Verwenden Sie Cannelloni-Bohnen, Kidney-Bohnen und Linsen in Suppen und Chili. Top-Salate mit Kichererbsen und Tacos mit schwarzen Bohnen.

Vollkorn

Scheiben Vollkornbrot. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, reich an Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen und bieten eine gesunde, kalorienarme Ergänzung Ihrer Ernährung. Haferflocken, Quinoa, brauner Reis und Vollkornbrot sind nur einige Möglichkeiten. Eine Tasse gekochte Haferflocken liefert 143 Kalorien und 4 Gramm Füllfaser. Beginnen Sie Ihren Tag mit Vollkorngetreide wie Haferflocken. Verwenden Sie Vollkornbrot, Pitas oder Wraps für Ihr Mittagssandwich. Fügen Sie zum Abendessen eine Seite mit braunem Reis, Wildreis oder Quinoa hinzu. Tauschen Sie Ihre üblichen Teigwaren, Pizzakrusten und Tortillas gegen die Vollkornsorten aus.