Liste der gesunden Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Alle Körperzellen benötigen Kohlenhydrate für Energie und korrekte Funktion. Wenn Sie sich für gesunde Quellen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte entscheiden, halten Sie meistens Ihren Blutzucker- und Energiegehalt stabil und Ihren Körper so, wie er sollte. Kohlenhydrate sollten 45 bis 65 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen, gemäß den Ernährungsrichtlinien von 2010 für Amerikaner oder 225 bis 325 Gramm bei einer 2.000 Kalorien-pro-Tag-Diät. Eine Diät-Tracking-App wie MyPlate kann Ihnen dabei helfen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu überwachen.
Ein in Scheiben geschnittenes Laib Vollkornbrot. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Gemüse
Gemüse zum Verkauf an einem Markt. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Gemüse gehört aus mehreren Gründen zu den gesündesten Kohlenhydratquellen. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Es wird gesagt, dass viele Gemüsesorten Krebskämpfer sind und andere Krankheiten abwehren können. Gesundes Gemüse umfasst Brokkoli, Spinat, Karotten, Sellerie, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Grünkohl und viele andere. Frauen sollten täglich 2,5 Tassen Gemüse essen, während Männer laut ChooseMyPlate.gov täglich 3 Tassen zu sich nehmen müssen.
Früchte
Beeren zum Verkauf an einem Markt. (Bild: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images)Früchte sind auch ein gesunder Kohlenhydratlieferant. Sie enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere Antioxidantien als in Gemüse. Zu den gesunden Früchten gehören Beeren, Grapefruit, Orangen, Bananen, Mango, Ananas, Kiwis, Birnen und Nektarinen. Frauen sollten 1,5 Tassen Obst in ihre tägliche Ernährung aufnehmen, und Männer brauchen täglich 2 Tassen Obst.
Vollkorn
Eine Schüssel Vollkornhafergetreide. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)Vollständige Körner umfassen Gerste, Mais, Hafer, Reis, Weizen und jedes andere Getreide, das alle Teile des ursprünglichen Getreides enthält: Kleie, Keime und Endosperm des Getreides. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten einige Antioxidantien, die in Obst und Gemüse nicht enthalten sind. Bei ChooseMyPlate.gov werden Empfehlungen als "Unzenäquivalente" angegeben. Frauen benötigen insgesamt 6 Unzen Äquivalente Getreide. Männer sollten täglich 8 Unzen Äquivalente zu sich nehmen. Eine Scheibe Brot, 1/2 Tasse gekochte Haferflocken oder Reis und 1 Tasse verzehrfertiges Müsli entspricht 1 Unze. Mindestens die Hälfte Ihrer gesamten Körner sollte Vollkorn sein.
Vollkornverpackte Lebensmittel
Eine Schüssel Müsli. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Vollkornprodukte finden sich auch in vielen Getreidesorten, Vollkornnudeln und Brot. Der Whole Grains Council hat einen Stempel mit der Aufschrift "100% Whole Grains", der auf einem von ihnen qualifizierten Produkt angebracht ist. Diese Marke ist jedoch möglicherweise nicht auf allen Vollkornprodukten zu finden. Einige Vollkornprodukte sind jedoch möglicherweise nicht die gesündeste Kohlenhydratwahl aufgrund der Zucker, Chemikalien und anderen Zutaten, die häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden. Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zubereitet haben, überprüfen Sie die Zutatenliste. Stellen Sie sicher, dass alles in der Liste erkennbar ist und dass die erste Zutat in der Liste "Ganzes" angibt, was bedeutet, dass es sich um ein Vollkorn handelt.
Bohnen und Linsen
Eine Nahaufnahme von getrockneten Linsen. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Bohnen und Linsen gehören zu den gesündesten Kohlenhydratquellen, die Sie essen können. Beide enthalten große Mengen an Eiweiß, Ballaststoffen, Mineralien und komplexen Kohlenhydraten. Sie sind fettarm und können leicht zu Suppen, Chili und vielen anderen Hauptgerichten hinzugefügt werden. Bohnen gibt es in vielen Varianten: Marine, Cannelini, Kidneybohnen, Kichererbsen und mehr. Bohnen und Linsen können in loser Schüttung oder in Dosen gekauft werden. Das US-Landwirtschaftsministerium schließt Bohnen in die Protein-Nahrungsmittelgruppe ein und empfiehlt Frauen, 5,5-Unzen-Äquivalente zu essen, und Männer sollten täglich 6,5-Unzen-Äquivalente haben. Ein 1-Unzen-Äquivalent entspricht 1/4-Tasse Bohnen.
