Liste der gesunden, fettarmen, kohlenhydratarmen Speisen

Sie können heutzutage aus einer Vielzahl populärer Diäten wählen. Die meisten konzentrieren sich auf den Konsum von Nahrungsmitteln, die weniger Kohlenhydrate oder weniger Fett enthalten. Oder Sie suchen nur nach ein paar gesunden, fettarmen und kohlenhydratarmen Optionen, die Sie in Ihre derzeitige Diät aufnehmen können. Beispiele hierfür sind Salatgrüns, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte.

Fettarme und kohlenhydratarme Lebensmittel können sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs sein. (Bild: BruceBlock / E + / GettyImages)

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Low-Carb, Low-Fat Diäten

Laut der Food and Drug Administration sollte die durchschnittliche Person, die eine 2.000-Kalorien-Diät einhält, etwa Folgendes konsumieren:

300 g Kohlenhydrate pro Tag (etwa 60 Prozent Ihrer Ernährung oder 1.200 Kalorien)?
65 Gramm Fett pro Tag (etwa 30 Prozent Ihrer Ernährung oder 585 Kalorien)
50 g Protein pro Tag (etwa 10 Prozent Ihrer Ernährung oder 200 Kalorien)

Dies bedeutet, dass der Großteil der für die meisten Menschen empfohlenen Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett stammt. Diäten mit wenig Kohlenhydraten und wenig Fett sind nicht alltäglich; Wenn Sie beide reduzieren, eliminieren Sie zwei der drei wichtigsten Makronährstoffe aus Ihrer Ernährung. Es bedeutet auch, dass Sie, um sich zu ernähren, die meisten Kalorien aus Eiweiß gewinnen müssen.

Diäten, die sich auf den Proteinkonsum konzentrieren, wie die Fleischfresser-Diät, beseitigen Kohlenhydrate vollständig. Das Festhalten an dieser Art von Diät bedeutet nicht nur, Zucker oder Brot zu beseitigen, sondern auch Obst und Gemüse, das ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist.

Es gibt jedoch auch proteinreichere Diäten, die ausgewogener sind. Viele Menschen, wie Sportler oder Diabetiker, können von eiweißreichen, kohlenhydratarmen Diäten profitieren. Diese Arten von Diäten umfassen 35 bis 46 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß und einem reduzierten Kohlenhydratverbrauch zwischen 30 und 45 Prozent, während die restlichen Kalorien aus Fett stammen.

Gesunder Fettkonsum

Fette bekommen einen schlechten Ruf aufgrund ihrer Verbindung mit Herzkrankheiten, hohem Cholesterinspiegel und anderen Gesundheitsproblemen. Nicht alle Fette sind jedoch schlecht - bestimmte Fette sind eigentlich unerlässlich für die Gesundheit Ihres Körpers.

Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette gelten als gesunde Fette. Diese Fette kommen in Lebensmitteln wie Avocados, Eiern, Nüssen, Pflanzenölen und Meeresfrüchten vor. Gesättigte und Transfette sind ungesunde Fette, die mäßig konsumiert werden sollten und in fettem Fleisch, fettreichen Milchprodukten, gebratenen Lebensmitteln und Backwaren zu finden sind. Die American Heart Association empfiehlt der durchschnittlichen Person, die eine 2.000-Kalorien-Diät einnimmt, nicht mehr als 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich zu nehmen und, wenn möglich, die Aufnahme von Transfett ganz zu vermeiden.

Die meisten Menschen, die eine 2.000-Kalorien-Diät einnehmen, sollten pro Tag etwa 65 Gramm Fett zu sich nehmen. Diese Menge umfasst gesunde Fette wie Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sowie ungesunde Fette wie gesättigtes und Transfett.

Wenn Sie eine Diät mit weniger Fett einnehmen, sollten Sie Ihr gesättigtes Fett reduzieren und sicherstellen, dass Sie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette konsumieren. Es ist möglich, nur sechs Prozent der täglichen Kalorien aus Fett zu verbrauchen, aber Menschen, die dies tun, verbrauchen normalerweise eine kohlenhydratreiche Diät, um jeden Tag genug Kalorien zu erhalten.

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Gesunder Konsum von Kohlenhydraten

Es gibt viele Nahrungsmittel in der durchschnittlichen westlichen Diät, die mit raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten gefüllt sind - einer der Gründe, warum Kohlenhydrate auf der "schlechten" Nahrungsmittelliste standen. Kohlenhydrate sind jedoch in allen Arten von Lebensmitteln enthalten, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Milchprodukte.

Es wird allgemein empfohlen, dass 50 bis 60 Prozent Ihrer Kalorien für Kohlenhydrate kommen. Nach Angaben der Mayo Clinic sind dies 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät.

Sie können jedoch auch weit weniger Kohlenhydrate sicher essen. Zum Beispiel verbrauchen Menschen mit ketogenen Diäten oft nur 20 g Kohlenhydrate pro Tag. Andere populäre kohlenhydratarme Diäten, wie die Atkins-Diät, empfehlen auch den Verbrauch von 20 bis 100 Kohlenhydraten pro Tag. Um jedoch so wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, müssen die Menschen ihre Fettaufnahme erhöhen.

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Fettarme, kohlenhydratarme Nahrungsmittel aus Pflanzen

Die meisten Nahrungsmittel enthalten einige Kohlenhydrate, zu denen Ballaststoffe, Zucker und Stärken gehören. Faser ist wichtig für die Funktion Ihres Verdauungssystems, und die meisten Leute sollten 25 Gramm pro Tag verbrauchen. Denken Sie daran, dass Sie bei der Suche nach kohlenhydratarmen Lebensmitteln keine Kohlenhydrate aus Ballaststoffen zählen, sondern nur Kohlenhydrate aus Zucker.

Bei den meisten fettarmen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln handelt es sich um Gemüse, das typischerweise reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen ist. Diese schließen ein:

Artischocken
Spargel
Bohnensprossen
Paprika
Bok Choy
Broccoli, Broccolini und Broccoli Rabe
Rosenkohl
Kohl
Blumenkohl
Sellerie
Gurke
Aubergine
Grünkohl
Pilze
Zwiebeln, Schalotten und Schalotten
Kürbis
Radicchio
Radieschen
Salatgrün, einschließlich Brunnenkresse, Rucola, Salat und Chicoréegrün
Kürbis, darunter gelber Kürbis und Spaghetti-Kürbis
Spinat
Rüben
Zucchini

Einige Früchte sind auch arm an Kohlenhydraten und Fetten. Dies sind gute Quellen für Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe und umfassen:

Beeren wie Brombeeren, Blaubeeren, Beerenbeeren, Preiselbeeren, Stachelbeeren und Erdbeeren
Zitronen und Linien
Melone, einschließlich Honigmelone und Kantalupe
Tomaten

Hülsenfrüchte sind gute Proteinquellen auf pflanzlicher Basis, oft aber reich an Kohlenhydraten. Kohlenhydratarme Hülsenfrüchte sind Linsen, Kidneybohnen, Limabohnen, Pintobohnen und schwarze Bohnen.

Nüsse und Samen liefern im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Nüsse unterscheiden sich oft stark voneinander; Cashews und Pistazien sind zum Beispiel reich an Kohlenhydraten, während Paranüsse und Macadamias reich an Fetten sind. Einige Nüsse, die gute Proteinquellen sind, aber wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten, sind Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln.

Tierische fettarme und kohlenhydratarme Lebensmittel

Fleisch fehlt typischerweise Kohlenhydrate und sind gute Proteinquellen. Sie können jedoch reich an Fetten sein. Dies bedeutet, dass das Finden von Fleisch mit niedrigem Kohlenhydratgehalt einfach ist, aber fettarmes Fleisch kann eine Herausforderung darstellen. Fettarme Proteine umfassen:

Eier, wie Hühnereier, Enteneier und Wachteleier. Dies sind gute Proteinquellen und reich an vielen verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

Meeresfrüchte, einschließlich Fisch, Muscheln und Mollusken. Diese Nahrungsmittel sind in der Regel reich an gesunden Fetten wie Omega-Fettsäuren und haben wenig gesättigten Fettsäuren.

Hautloses Geflügel wie Huhn, Ente, Gans und Truthahn. In der Haut dieser Vögel liegt der größte Teil ihres Fettgehalts. Wenn Sie ihn entfernen, erhalten Sie fettarme, proteinreiche Lebensmittel.

Magere Fleischstücke (wie Lende oder mageres Fleisch), die von Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Wild und anderen Tieren stammen.

Sie sollten sich von Produkten wie Schmalz, Margarine, Mayonnaise, gesüßtem Joghurt und vielen Käsesorten fernhalten, wenn Sie nach fettarmen, kohlenhydratarmen Tierprodukten suchen. Es gibt jedoch viele Milchprodukte, die wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. Fettarme (1 Prozent) und fettfreie Milchprodukte sind die besten Optionen und umfassen:

Fettarme oder fettfreie Milch
Fettarmer Joghurt (ohne Zuckerzusatz) und griechischer Joghurt
Leichte und fettfreie Käseprodukte, einschließlich Frischkäse, amerikanischer Käse und Cheddar