Liste der Lebensmittel mit gutem und schlechtem Cholesterin
Wenn Sie von gutem und schlechtem Cholesterin hören, bezieht sich dies auf das Cholesterin in Ihrem Blut, nicht auf die Nahrungsmittel, die Sie essen. Lipoprotein hoher Dichte (HDL) führt das Cholesterin von den Arterien ab, um ausgeschieden zu werden. Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) trägt Cholesterin zu Ihren Arterien, wo zu viel ungesunde Plaques bilden kann. Es gibt keine Nahrungsquellen für LDL- und HDL-Cholesterin, aber bestimmte Nahrungsmittel können dazu beitragen, das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen und das schlechte LDL-Cholesterin in Ihrem Körper zu senken.
Eine halbierte Avocado auf einem Holztisch. (Bild: wmaster890 / iStock / Getty Images)Diätfette und Cholesterin beeinflussen Ihren Cholesterinspiegel
Um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern, sollten Sie Nahrungsmittelquellen für Cholesterin und gesättigte Fettsäuren und Transfette vermeiden oder einschränken, während Sie Nahrungsmittel auswählen, die Ballaststoffe und ungesättigte Fette enthalten. Nur Tierfutter enthält schlechte Fette und Cholesterin. Pflanzliche Lebensmittel und die meisten Fische nicht. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus vorwiegend ungesättigtem Fett zu sich zu nehmen, während gleichzeitig das gesättigte Fett begrenzt und Transfette insgesamt vermieden werden. Die American Heart Association empfiehlt, die Cholesterinaufnahme bei normalem Cholesterin auf weniger als 300 Milligramm zu halten und bei hohem Cholesterin unter 200 Milligramm.
Gute Fette: Avocado, Nüsse und Samen, Olivenöl und Fisch
Ungesättigtes Fett ist gutes Fett. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette können Ihren Cholesterinspiegel verbessern, wenn Sie schlechte Fette damit ersetzen. Gute Quellen für einfach ungesättigte Fette sind Avocados, Mandeln sowie Oliven- und Rapsöl. Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind Fisch, Walnüsse und Leinsamenöl.
High-Fiber Foods: Vollkornprodukte, Produkte und andere pflanzliche Lebensmittel
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann den Cholesterinspiegel verbessern. Ballaststoffe werden in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen sowie Bohnen und Hülsenfrüchten gefunden. Beide Arten von Ballaststoffen, löslich und unlöslich, wirken sich positiv auf Ihren Cholesterinspiegel aus. Erhöhen Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung, indem Sie raffinierte Körner durch Vollkornprodukte ersetzen, da Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe enthalten. Wählen Sie beispielsweise Haferflocken anstelle von Weizencreme, essen Sie zu 100 Prozent Vollkornbrot statt Weißbrot und haben Sie statt Weißreis braunen Reis. Fügen Sie Ihren Salaten, Suppen und Aufläufen Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Gemüse und getrocknete oder frische Früchte hinzu oder verwenden Sie beim Backen Obst- oder Gemüsepüree anstelle von Öl oder Butter.
Vermeiden oder begrenzen Sie gesättigte und Transfette und Cholesterin
Gesättigtes Fett und Transfett sowie Cholesterin aus Lebensmitteln erhöhen das schlechte Cholesterin. Nahrungsmittel, die Ihr schlechtes LDL-Cholesterin erhöhen können, sind tierische Fette wie Geflügelhaut, rotes Fleischfett, Eigelb und Vollfettmilch. Transfett ist auf den Lebensmitteletiketten als teilweise hydriertes Öl aufgeführt. Es ist ein von Menschen gemachtes Fett, das in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Margarine, Backfetten und Fast Food vorkommt.
