Liste der Lebensmittel und ihres Nährwerts

Eine ausgewogene Ernährung ist der Grundstein für eine gute Gesundheit. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit den wichtigsten Lebensmittelgruppen gewährleistet, dass Sie das Spektrum an Makronährstoffen und Mikronährstoffen erhalten, die für die Verhütung von Krankheiten entscheidend sind. Um die Lebensmittelgruppen und den Nährwert von Lebensmitteln leichter verständlich zu machen, hat das Landwirtschaftsministerium der USA die MyPlate-Referenz für Lebensmittel entwickelt, die die alte Lebensmittelpyramide ersetzt. Die Verwendung dieses Leitfadens erleichtert die Auswahl gesunder Speisen zu jeder Mahlzeit.

Ein Brokkoli-Quinoa-Salat kann Ihnen bei Ihrer Suche nach einer ausgewogenen Ernährung helfen. (Bild: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

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Nährwert von Protein-Lebensmitteln

Protein ist normalerweise das Herzstück einer Mahlzeit. Ein Fischfilet, eine Hühnerbrust oder ein Ei können das Hauptereignis sein, während Gemüse und Getreide als Beilagen dienen. Dafür gibt es einen guten Grund: Proteine und ihre Aminosäuren sind die Bausteine des Körpers und bilden das Gewebe, aus dem Knochen, Muskeln, Haut, Organe und Haare bestehen. Protein ist auch wichtig für eine gesunde Immunfunktion.

Eiweißnahrungsmittel - dazu gehören Bohnen, Nüsse und Samen neben Fisch, Fleisch und Eiern - sind reich an bestimmten Vitaminen und Mineralien, darunter:

B-Vitamine: Unterstützt den Stoffwechsel und die Energieproduktion.
Vitamin E: Ein starkes Antioxidans, das freie Radikale bekämpft, die zur Entstehung von Krankheiten beitragen.
Eisen: Hilft bei der Versorgung Ihrer Muskeln mit Sauerstoff und unterstützt den Stoffwechsel.
Magnesium: Spielt eine Rolle bei der Proteinsynthese, der Muskel- und Nervenkontrolle sowie der Blutzuckerregulierung.
Zink: Unterstützt eine gesunde Immunfunktion und Wundheilung.

Gesunde ganze Körner

Zu jeder Mahlzeit sollten Lebensmittel aus der Getreidegruppe gehören, z. B. Reis, Brot oder Müsli. Getreide liefert Kohlenhydrate - die Energie, die Ihr Körper benötigt, um durch den Tag zu kommen. Getreide ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine und Selen, ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Fortpflanzung spielt und vor oxidativen Schäden und Infektionen schützt.

Getreide ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Diese Art von Kohlenhydraten wird nicht verdaut und trägt wenig Kalorien bei. Stattdessen durchläuft es das Verdauungssystem und fügt dem Stuhl mehr Masse hinzu, sodass es leichter passieren kann. Ballaststoffe helfen auch, den Cholesterinspiegel zu senken, da sie verhindern, dass etwas Cholesterin in den Blutkreislauf aufgenommen wird.

Das Wichtigste an der Korngruppe ist, dass nicht alle Körner gleich sind. Wenn Körner verarbeitet werden, werden ihr Keim und ihre Kleie entfernt, so dass nur das stärkehaltige Endosperm übrig bleibt. Die Kleie und die Keime enthalten jedoch die meisten Nährstoffe und Ballaststoffe. Andererseits sind ganze Körner nicht von Nährstoffen befreit worden. Sie sind eine viel reichere Quelle für Vitamine und Mineralstoffe und ihr Fasergehalt ist deutlich höher. Das USDA empfiehlt, dass mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Körner aus Vollkorn stammt - aber mehr ist besser.

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Vorteile für Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind Kraftwerke für Nährstoffe - voller Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die gegen Krankheiten wirken. Wenn Sie den Großteil Ihres Tellers bei jeder Mahlzeit mit Obst und Gemüse füllen, wird Ihre Gesundheit erheblich verbessert, da sie reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen sind:

Vitamin C: Ein wirksames Antioxidans, das freie Radikale bekämpft und für die Synthese von Kollagen unerlässlich ist, das Bindegewebe bildet und die Wundheilung unterstützt.
Vitamin A: Das Vision-Vitamin, das auch die Immunfunktion, die Fortpflanzung und die Zellkommunikation unterstützt.
Kalium: Ein Mineralstoff, der das Natrium im Blut ausgleicht und die Nerven- und Muskelfunktion unterstützt.
Folsäure: Ein wichtiges Vitamin für Wachstum, Entwicklung und Vorbeugung von Geburtsfehlern.

Einige der besten Superfoods gehören zur Obst- und Gemüsegruppe. Superfoods sind besonders reich an Nährstoffen und umfassen Nahrungsmittel wie Blaubeeren, Grünkohl und Acai-Beeren. Versuchen Sie, einige dieser Lebensmittel in Ihren täglichen Essensplan aufzunehmen.

Das USDA empfiehlt Erwachsenen, täglich 1 1/2 bis 2 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag zu erhalten. Es ist wichtig, Früchte und Gemüse in allen verschiedenen Farben zu essen, da ihre Farben auf die Art der enthaltenen Phytochemikalien hinweisen. Jede Phytochemie spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Krankheiten.

Gesunde Milch und Öle

Nicht alle Fette sind schlecht, und einige sind für das optimale Funktionieren von Herz und Gehirn unerlässlich. Im Gegensatz zu gesättigten und Transfetten, die in fettem Fleisch und Junk Food enthalten sind, tragen die einfach und mehrfach ungesättigten Fette in Ölen wie Olivenöl und Raps dazu bei, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken und das gesunde HDL-Cholesterin zu erhöhen. Gesunde Fette finden sich auch in Nüssen, Samen und fettem Fisch.

Milchprodukte sind reich an Kalzium, die Sie für starke Knochen benötigen, und eine Vitamin-D-Quelle, die mit Kalzium zur Gesundheit der Knochen beiträgt. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir sind gute Quellen für Probiotika, die die Darmgesundheit verbessern. Milchprodukte sind auch reich an Fett und gesättigten Fettsäuren. Daher wird empfohlen, fettarme und fettarme Versionen von Milch und Joghurt zu wählen und die Aufnahme von Käse, Sauerrahm und anderen fettreichen Milchprodukten zu begrenzen.

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