Liste der Lebensmittel oder Früchte, die Protein enthalten

Protein ist ein Makronährstoff, der für jede Körperzelle wichtig ist und für den Aufbau und die Pflege Ihrer Knochen, Muskeln und Haut benötigt wird. Alle Lebensmittel enthalten Eiweiß aus tierischen und pflanzlichen Quellen wie Obst, die sich in Qualität und Quantität unterscheiden. Wenn Sie lernen, welche die besten eiweißreichen Nahrungsmittel sind, können Sie sicherstellen, dass Sie die empfohlene Tagesmenge für eine gute Gesundheit einhalten.

Viele Nahrungsmittel sind gute Proteinquellen, die dazu beitragen, dass Sie gesund bleiben. (Bild: Aamulya / iStock / GettyImages)

Über Protein

Ihr Körper stellt Protein aus einer Kombination verschiedener Aminosäuren her, von denen Sie einige mit der Nahrung, die Sie essen, benötigen. Viele Nahrungsmittel, einschließlich Fleisch, enthalten alle neun Aminosäuren, die Ihr Körper nicht alleine herstellen kann. Diese Nahrungsmittel werden als vollständige Proteine bezeichnet.

Die meisten Proteinquellen auf pflanzlicher Basis enthalten nicht jede Aminosäure. Daher ist es wichtig, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen. Einschließlich Protein aus allen Lebensmittelgruppen stellt sicher, dass Ihr Körper alle Bausteine erhält, die er für einen reibungslosen Betrieb benötigt.

Wie viel brauchen Sie?

Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab. Dietary Guidelines empfiehlt das Ihre tägliche Einnahme sollte 10 bis 35 Prozent Ihrer Gesamtkalorien betragen. Der Vorschlag ist 46 Gramm Protein pro Tag für Frauen und 56 Gramm für Männer. Für den täglichen Wert (DV) für Protein wurde ein Durchschnittswert von 50 Gramm festgelegt, um den prozentualen Anteil der täglichen Einnahme von Lebensmitteln zu vergleichen.

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Protein aus tierischen Quellen

Protein aus tierischen Quellen ist die einzige Gruppe von Lebensmitteln, die Cholesterin enthalten. Obwohl das USDA keine Obergrenze für die Menge an Cholesterin festgelegt hat, die Sie an einem Tag konsumieren sollten, empfiehlt die American Heart Association allen Erwachsenen über 20 Jahren, alle vier bis sechs Jahre ihren Cholesterinspiegel zu überprüfen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Tierisches Eiweiß enthält auch gesättigte Fette. Dietary Guidelines empfiehlt das weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr stammen aus gesättigtem Fett. Der Konsum von proteinreichen Lebensmitteln, die reich an Cholesterin und gesättigten Fetten sind, kann zu "schlechten" LDL-Cholesterinspiegeln in Ihrem Blut führen. Dies kann ein Problem sein, wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden oder an einer Herzerkrankung leiden.

Die einzige Proteinquelle, die Vitamin B12 liefert, stammt aus tierischen Lebensmitteln. Vitamin B12 ist wichtig für die Nerven und Blutzellen Ihres Körpers. Ein Mangel kann zu Anämie führen.

1. Fleischeiweiß

Proteine aus Fleischquellen sind vollständige Proteine und enthalten im Allgemeinen den höchsten Proteingehalt unter den Lebensmittelgruppen. Zu den Fleischquellen zählen Rindfleisch, Schweinefleisch, Speck, Lamm, Geflügel und Organfleisch sowie aus Fleisch hergestellte Lebensmittel wie Würstchen, Hamburger, Hot Dogs und Mittagessenfleisch.

Die wichtigsten Proteinquellen aus Fleisch sind pro 3,5-Unzen-Portion:

Hähnchenbrust: 32,1 Gramm, 64 Prozent DV
Schweinefleisch: mageres Kotelett: 31 Gramm, 62 Prozent DV
Rindfleisch: Rocksteak: 28,7 Gramm, 57 Prozent DV

Essen rotes Fleisch wie Rindfleisch kann das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, Wie aus einer Studie hervorgeht, die im Jahr 2018 von den National Institutes of Health berichtet wurde. In der Studie wird empfohlen, den Verbrauch von rotem Fleisch zu begrenzen und wenn möglich eine alternative Proteinquelle zu wählen.

Milcheiweiß

Eiweiß in der Molkerei stammt aus Milch und allen Produkten aus Milch, einschließlich Kondensmilch, Sahne, Käse, Joghurt, Hüttenkäse und Butter. Einige der wichtigsten Proteinquellen aus Molkereiprodukten pro 100 Gramm oder 3,5 Unzen, sofern nicht anders angegeben, sind:

Cheddar-Käse: 25 Gramm, 50 Prozent DV
Mozzarella-Käse: 24 Gramm, 49 Prozent DV
Milch, 2 Prozent: 10 Gramm pro Tasse, 19 Prozent DV
Hüttenkäse: 11 Gramm, 22 Prozent DV
Joghurt, fettfrei: 14 Gramm pro Tasse, 28 Prozent DV

Beweise deuten darauf hin, dass Sie Ihr Protein verbrauchen Milchprodukte können vor vielen chronischen Krankheiten schützen mit sehr wenigen nachteiligen Wirkungen. Im Jahr 2016 wurde eine Meta-Analyse durchgeführt, die die Aufnahme von Milchprodukten und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit untersuchte. Die Schlussfolgerung der in der Food and Nutrition Research veröffentlichten Studie legt nahe, dass Milch und Milchprodukte mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit im Kindesalter einhergehen.

Weitere Ergebnisse zeigten, dass Milchprodukte das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen - insbesondere Schlaganfälle - und verschiedene Krebsarten senken. Darüber hinaus legen die Beweise nahe, dass Milch die Knochendichte positiv beeinflusst.

Eiprotein

Ein anderes hochwertiges Protein, Eier, wurden traditionell als Vergleichsmaßstab für die Messung der Proteinqualität und der hohen Verdaulichkeit verwendet, so das American Egg Board. Da Eier eine nährstoffreiche Quelle für mehrere B-Vitamine sind, darunter Thiamin, Riboflavin, Folat, B12 und B6, sind sie eine gute Eiweißquelle für Ihren Körper.

Eier sind für Sportler als Proteinquelle von Vorteil, da sie einen hohen Anteil an Leucin enthalten, eine Aminosäure, die den Muskelabbau verhindert und die Muskelregeneration fördert.

Der Eiweißgehalt der Eier pro 100 Gramm (etwa zwei Eier) beträgt:

Ganz, roh, pochiert, gekocht: 12,6 Gramm, 25 Prozent DV
Rohes Eigelb: 16 Gramm, 32 Prozent DV
Rohes Eiweiß: 11 Gramm, 22 Prozent DV

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2. Protein aus Fisch und Meeresfrüchten

Fisch und Schalentiere sind vollständige Proteine. Sie sind typischerweise fettarm und bieten gleichzeitig eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, darunter die Vitamine A und D, Phosphor, Magnesium, Selen und Jod. Fisch ist nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle, sondern bietet auch den Vorteil wichtiger mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnentwicklung. Eine 2017 im Nutrition Journal veröffentlichte Mega-Analyse ergab, dass der Verzehr von Fisch mit einem verringerten Risiko für Hirntumor einhergehen kann. Außerdem empfiehlt die American Pregnancy Association, dass schwangere Frauen ausreichend Omega-3-Fettsäuren für eine optimale Entwicklung des Gehirns im Gehirn, des Auges, des Nervensystems und des Immunsystems erhalten.

Je nach Art variiert der Proteingehalt der Fische. Haddock enthält beispielsweise 16 Gramm Protein pro 100 Gramm und Roten Thunfisch enthält 30 Gramm Protein, das 60 Prozent Ihres DV liefert. Schalentiere variieren auch im Proteingehalt, wobei Mollusken bis zu 48 Gramm Eiweiß für bestimmte Krebstiere enthalten, die 14 Gramm pro 100 Gramm enthalten.

Die FDA empfiehlt, dass Sie zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche von der "Best Choice" -Liste essen, die kleinere Fische umfasst, wie zum Beispiel:

Lachs
Atlantische Makrele
Thunfisch in der Dose
Schellfisch
Pollock
Alle Meeresfrüchte wie Krabben, Muscheln, Garnelen, Tintenfische, Jakobsmuscheln

Die RDA schlägt vor, dass Sie Ihre Fischportion auf der Liste "Gute Wahl" auf eine Portion pro Woche beschränken, einschließlich Fisch wie:

Heilbutt
Zackenbarsch
Mahi Mahi
Einige Thunfische
Chilenischer Seebarsch
Thunfisch, Gelbflosse, Weißer Albacore

Fische, die aufgrund des Potenzials eines hohen Quecksilbergehalts insgesamt zu vermeiden sind, sind die größeren Raubfische, darunter:

Königsmakrele
Marlin
Orange rauh
Hai
Schwertfisch
Großaugenthun

3. Protein aus pflanzlichen Quellen

Eiweißhaltiges Gemüse besteht aus allen rohen, gekochten, frischen, gefrorenen, konservierten oder dehydrierten Arten. Essen a Die Kombination von Gemüse liefert alle Aminosäuren Ihr Körper muss Protein aufbauen. Sie sind für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung, insbesondere aufgrund der Ballaststoffe, die sie zur Verfügung stellen. In Ergänzung. Gemüse ist eine kalorienarme Quelle für wichtige Nährstoffe, die nicht in Fleisch enthalten sind, wie Vitamin C und Isoflavone, beides entzündungshemmende Verbindungen, die Ihrem Immunsystem helfen.

Das USDA enthält Empfehlungen für die Menge an Gemüse, die Sie täglich essen sollten, basierend auf Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Die durchschnittliche tägliche Menge beträgt 2 1/2 bis 3 Tassen pro Tag ab 9 Jahren. Einige übliche Gemüse mit dem höchsten Proteingehalt enthalten:

Limabohnen: 11,6 Gramm, 23 Prozent DV
Erbsen, grün:

8,6 g, 17% DV
Spinat:

5,3 Gramm, 11 Prozent DV
Mais:

4,7 g, 9% DV
Spargel:

4,3 Gramm, 9 Prozent DV
Rosenkohl:

4 Gramm, 8 Prozent DV
Brokkoli, gekocht:

3,7 g, 7% DV

Wenn Sie Ihr Eiweiß aus Gemüse gewinnen, kann dies die positive Wirkung haben, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und die Lipidprofile zu senken, verglichen mit tierischen Quellen. In einer Studie wurden pflanzliche Nahrungsquellen mit tierischen Lebensmitteln hinsichtlich ihrer Wirkung auf das Herz verglichen. In dem 2015 in Advances in Nutrition veröffentlichten Bericht wurde darauf hingewiesen, dass die Evidenz ein Ernährungsmuster enthält, das mehr pflanzliche Quellen für Protein enthält, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

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4. Protein aus Nüssen und Samen

Nüsse sind reich an Kalorien, aber eine gute Quelle für Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Imbiss an Nüsse und Samen können bis zu 18 Prozent DV für Protein liefern pro Unze oder 28 Gramm Handvoll. Das Essen von Baumnüssen, einschließlich Walnüssen, Mandeln und Pistazien, kann das Risiko einer Herzerkrankung senken, indem es zur Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks beiträgt. Dies ergab eine Studie, die 2015 in einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.

Nahrungsmittel mit dem höchsten Proteingehalt in der Nuss- und Samengruppe pro 1-Unze-Handvoll umfassen:

Hanfsamen: 9 Gramm, 18 Prozent DV
Kürbiskerne: 8,5 Gramm, 17 Prozent DV
Mandeln: 6 Gramm, 12 Prozent DV
Trocken geröstete Pistazien: 5,5 Gramm, 11 Prozent DV
Sesamsamen: 4,8 Gramm, 10 Prozent DV

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5. Hülsenfrüchte und Protein auf Sojabasis

Sojabohnen gehören zur Familie der Leguminosen und sind eine der besten Proteinquellen im Pflanzenreich. Sie können das Protein in Soja in vielen Formen nutzen, wie ganze Sojabohnen, Tofu, Edamame, Tempeh und Sojachips, oder sie roh, gekocht, gekeimt, gebraten oder gebraten essen.

Andere Hülsenfrüchte sind Kichererbsen, Erdnüsse, Linsen und Hülsenfrüchte. Alle Hülsenfrüchte sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch mit Faser beladen, Dies kann helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Die australische Diätassistentenvereinigung empfiehlt Hülsenfrüchte als ideale Nahrung zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes.

Je nach Form unterscheidet sich der Proteingehalt von Soja und Hülsenfrüchten je 100 Gramm Portion:

Trocken geröstete Sojabohnen: 43,3 Gramm, 87 Prozent DV
Rohe Erdnüsse: 25,8 Gramm, 52 Prozent DV
Erdnussbutter, klobig: 24 Gramm, 48 Prozent DV
Gekochte Sojabohnen (Edamame): 18,2 Gramm, 36 Prozent DV
Tofu, fest: 17,3 Gramm, 35 Prozent DV
Rote Kidneybohnen: 9,5 Gramm, 19 Prozent DV
Pinto-Bohnen: 9 Gramm, 18 Prozent DV

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6. Protein aus Fruchtquellen

Die Obst-Food-Gruppe besteht aus Früchten, die frisch, konserviert, gefroren oder getrocknet sowie zu 100 Prozent aus Fruchtsäften bestehen. Obwohl Obst nicht die beste Proteinquelle ist, liefert es Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C und Folsäure. Obst unterstützt Ihr Immunsystem, um Krankheiten vorzubeugen.

Eine im Jahr 2017 in Nutrients veröffentlichte Studie berichtete, dass Obstkonsum reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie eine positive Wirkung auf Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit.

Das USDA empfiehlt, je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität, 1 1/2 bis 2 Tassen Obst pro Tag zu sich zu nehmen. Eine halbe Tasse Trockenfrüchte kann als vergleichbar mit einer Tasse Obst betrachtet werden. Einige Früchte mit dem höchsten Proteingehalt pro Tasse sind:

Guave: 4,2 Gramm, 8 Prozent DV
Avocado: 4 Gramm pro Avocado, 8 Prozent DV
Aprikosen: 2,2 Gramm, 4 Prozent DV
Kiwis: 2,1 Gramm, 4 Prozent DV
Brombeeren: 2 Gramm, 4 Prozent DV

7. Protein aus Getreide

Alle Lebensmittel, die aus Weizen, Maismehl, Gerste, Reis, Hafer oder anderen Getreidesorten hergestellt werden, gehören zur Getreidegruppe. Alle Getreidesorten sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate und einige wichtige Vitamine und Mineralien, aber ganze und unraffinierte Körner liefern das meiste Eiweiß. Das USDA empfiehlt, je nach Alter und Geschlecht 3 bis 6 Unzen Getreide pro Tag zu sich zu nehmen Mindestens die Hälfte sollte Vollkorn sein.

Getreide ist eine reichhaltige Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, und kann Ihnen helfen, weniger zu essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Ganze Körner können laut der Mayo-Klinik auch das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, bestimmte Krebsarten und andere Gesundheitsprobleme senken.

Körner mit dem höchsten Proteingehalt pro 3,5 Unzen sind:

Kamut-Weizen: 5,7 Gramm, 11 Prozent DV
Teff: 3,9 Gramm, 8 Prozent DV
Quinoa: 4,4 Gramm, 9 Prozent DV
Vollweizenteigwaren: 6 Gramm, 12 Prozent DV
Wildreis: 4 Gramm, 8 Prozent DV