Liste der Nahrungsmittel, die reich an Vitamin B12 sind

Vitamin B12, auch Cyanocobalamin oder Cobalamin genannt, ist ein essentieller Nährstoff, der an vielen Stoffwechselwegen beteiligt ist. Die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin B12 beträgt 2,4 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene über 19 Jahre. Schwangeren und stillenden Frauen wird empfohlen, etwas mehr 2,6 bzw. 2,8 Mikrogramm zu sich zu nehmen.

Frischer Lachs reich an Vitamin B12. (Bild: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Die meisten Amerikaner sind in der Lage, ihren Bedarf an Vitamin B12 allein durch die Ernährung zu decken, und eine Supplementierung ist häufig nicht erforderlich. Einige Bevölkerungsgruppen möchten jedoch möglicherweise angereicherte Lebensmittel in ihre Ernährung oder ein B12-Supplement einbeziehen. Mit zunehmendem Alter führen Änderungen des Verdauungssystems dazu, dass weniger B12 von Lebensmitteln aufgenommen wird. Daher können angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel die beste Vitamin B12-Quelle für Erwachsene über 50 sein.

Strikte Vegetarier und Veganer müssen möglicherweise zusätzlich B12 zu sich nehmen oder mit diesem Nährstoff angereicherte Lebensmittel einschließen. Da Vitamin B12 natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vorkommt, besteht bei Menschen, die sich für die Vermeidung tierischer Produkte entscheiden, das größte Risiko für eine unzureichende Vitamin-B12-Aufnahme. Bevor Sie Ihrer Diät ein Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt besprechen, was für Sie am besten ist.

Meeresfrüchte, Fleisch und Geflügel

Austern auf Eis serviert. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Meeresfrüchte sind eine der reichsten Quellen für natürlich vorkommendes Vitamin B12, insbesondere für Schalentiere. Ein 3 oz. Portion Muscheln liefert 84 Mikrogramm B12, während Austern 29 Mikrogramm pro 3 oz enthalten. Finnfische wie Makrelen, Thunfisch und Lachs sind ebenfalls gute Quellen. Ein 3 oz. Atlantische Makrele enthält 16 Mikrogramm, Roten Thun enthält 9 Mikrogramm und Lachs enthält 2,3 Mikrogramm Vitamin B12. Wenn Sie regelmäßig Fisch und / oder Schalentiere konsumieren, können Sie Ihren Bedarf an Vitamin B12 problemlos decken.

Fleisch und Geflügel sind auch reich an Vitamin B12. Drei Unzen gebratenes Rindfleisch enthält 1,3 Mikrogramm B12, während die gleiche Portion gebratenes Hähnchen oder Truthahn 0,3 Mikrogramm liefert.

Milch- und Eierquellen

Ein Ei Pommes Frites in einer Pfanne. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Selbst für Vegetarier, die sich dafür entscheiden, kein Fleisch oder Meeresfrüchte zu konsumieren, können ausreichende Mengen an Vitamin B12 durch den Verzehr von Eiern und Milchprodukten gewonnen werden. Daher ist es für Lakto-Ovo-Vegetarier einfacher, eine ausreichende Menge an B12 zu erhalten als Veganer, die keinerlei Fleisch, Eier oder Milchprodukte konsumieren.

Ein 8 oz. Tasse Magermilch liefert 0,9 Mikrogramm B12 und 1 Unze. Die meisten Käsesorten bieten eine ähnliche Menge. Für die meisten Erwachsenen wären dies etwa 37 Prozent der B12, die Sie für den Tag benötigen. Aus einem großen Ei können Sie 0,6 Mikrogramm Vitamin B12 erhalten. Wenn Sie jedoch nur das Eiweiß essen, verpassen Sie diesen wertvollen Nährstoff sowie andere im Eigelb enthaltene. Wenn Sie versuchen, das Cholesterin zu begrenzen, sollten Sie einen cholesterinfreien flüssigen Eiersatz anstelle von nur Eiweiß in Betracht ziehen, da Eiersatzstoffe normalerweise mit Vitamin B12 und anderen Nährstoffen wie Eisen angereichert werden.

Angereicherte Lebensmittel

Eine Frau hält einen Karton Sojamilch. (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Vitamin B12 wird einigen Lebensmitteln zugesetzt. Wenn Sie also die oben genannten Quellen nicht essen, können Sie Ihren Bedarf trotzdem decken. Frühstückscerealien, Milch (unter anderem Sojamilch, Reismilch), Sojaproteinfutter wie vegetarische Burger und einige Margarinen.

Überprüfen Sie während des Einkaufs das Feld mit den Nährwertangaben, ob ein Produkt Vitamin B12 enthält. Es wird dringend empfohlen, dass Vegetarier oder Veganer regelmäßig angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden.