Hülsenfrüchte-Liste

Hülsenfrüchte sind Pflanzen mit Samen in Hülsen. Dazu gehören Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse und Sojabohnen. Laut der University of Minnesota Extension sind Leguminosen seit mehr als 5000 Jahren eine wichtige Proteinquelle in der Ernährung. Neben Eiweiß sind Hülsenfrüchte auch reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Trotz der ernährungsphysiologischen Vorteile beschränken westliche Kulturen die Verwendung von Hülsenfrüchten in ihrer Ernährung.

Frische grüne Erbsen in einer Schüssel. (Bild: Elena_Botta / iStock / Getty Images)

Bohnen

Konserven und getrocknete Bohnen sind in jedem Supermarkt erhältlich. Sie sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und enthalten laut MayoClinic.com gesunde Fette. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keine Blutzuckerspitzen verursachen, und sie sind eine gute Wahl für Diabetiker. Beispiele für Bohnen schließen Adzuki-Bohnen, schwarze Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Limabohnen, Kidney-Bohnen und Pinto-Bohnen ein. Bohnen können Suppen, Eintöpfen, Salaten und Aufläufen hinzugefügt werden.

Erbsen

Grüne Erbsen sind die bekannteste Erbse. Sie sind überall erhältlich, frisch, in Dosen oder tiefgefroren. Erbsen sind auch in getrockneter, ganzer oder geteilter Form erhältlich. Eine halbe Tasse mit gekochten Erbsen enthält 143 Kalorien und 8 Gramm Ballaststoffe. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, Folsäure, Thiamin, Eisen und Phosphor. Erbsen können nicht nur als Beilage verwendet werden, sondern auch Suppen, Reisgerichten, Nudeln, Omelettes, Salaten und Risotto.

Linsen

Linsen brauchen nicht eingeweicht zu werden und brauchen 30 Minuten, um sich vorzubereiten. Linsen gibt es in verschiedenen Farben, einschließlich grün, braun, rot und orange, und sind entweder geteilt oder ganz. Sie enthalten 113 Kalorien pro Portion und 8 Gramm Ballaststoffe. Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure. Sie eignen sich hervorragend als Beilage und können zu Salaten und Reisgerichten hinzugefügt werden.

Erdnüsse

Obwohl Erdnüsse Hülsenfrüchte sind, ähnelt ihre Ernährungszusammensetzung Baumnüssen mehr als Hülsenfrüchten, so das Linus Pauling Institute. Erdnüsse haben einen höheren Fettgehalt. Das Fett in Erdnüssen ist einfach und mehrfach ungesättigt. Erdnüsse haben auch einen hohen Vitamin-E-Gehalt. Erdnüsse können als Zwischenmahlzeit gegessen oder zu Pfannengerichten und Salaten hinzugefügt werden. Jede Unze enthält 161 Kalorien und steigert Ihre Ballaststoffaufnahme um 2,4 Gramm.

Sojabohnen

Das Protein in Sojabohnen entspricht dem Protein in Fleisch ernährungsphysiologisch und ist daher eine Fleischalternative. Sojabohnen sind trocken und frisch zu finden und haben 150 Kalorien und 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Sojabohnen sind einzigartige Hülsenfrüchte, weil sie eine konzentrierte Quelle für Isoflavone sind, sagt Mark Messina, Autor von "Hülsenfrüchte und Sojabohnen: Überblick über ihre Ernährungsprofile und gesundheitlichen Auswirkungen." Isoflavone können eine Rolle bei der Krebsprävention, Osteoporose und Herzerkrankungen spielen. Sojabohnen können Suppen, Aufläufen und Salaten hinzugefügt werden. Frische Sojabohnen können auch als Snack verzehrt werden.