Ist gelber Reis für Sie gesund?
Reis ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel für Milliarden von Menschen auf der ganzen Welt. Verglichen mit Mais, Weizen und Kartoffeln ist es eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und andere Nährstoffe. Gelber Reis ist weißer Reis mit Gewürzen wie Safran oder Kurkuma, der dazu verwendet wird, ihm die gelbe Farbe zu geben. Während die Rezepte variieren, werden dem gelben Reis häufig Kokosnussmilch und Zwiebeln zusätzlich zu den Gewürzen zugesetzt. In vielen Kulturen, vor allem in Indonesien, ist gelber Reis eine Ikone der traditionellen Küche. Es ist üblich, gesunden gelben Reis, genannt Tumpeng, zu servieren, um bedeutende traditionelle Zeremonien zu feiern.
Ist gelber Reis für Sie gesund? (Bild: Roxiller / iStock / GettyImages)Gute Quelle für Kohlenhydrate
Reis besteht zu etwa 90 Prozent aus Kohlenhydraten. Eine Tasse gekochter gelber Reis enthält ungefähr 45 Gramm Kohlenhydrate und 200 bis 300 Kalorien. Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Nährstoff und die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Das US-Landwirtschaftsministerium sagt, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät benötigen Sie täglich 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate.
Nährstoffvorteile von gelbem Reis
Gelber Reis besteht zu etwa 8 Prozent aus Eiweiß und zu 2 Prozent aus Fett, hauptsächlich aus Omega-6-Fettsäuren, die als entzündungshemmend gelten. Obwohl er kein Beta-Carotin, Vitamin A, Vitamin C oder Lutein + Zeazanthin enthält und besonders ballaststoffarm ist, hat der gelbe Reis laut Ricepedia einige gesunde Vorteile. Es ist eine gute Quelle für Mineralien, darunter Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium und Zink. Vitamine in gelbem Reis umfassen Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6 und Folsäure.
Wenn Sie in Ihrem Rezept angereicherten weißen Reis verwenden, erhalten Sie durch gelben Reis zusätzliche Nährstoffvorteile. Eine Tasse gekochter angereicherter weißer Reis enthält 153 Mikrogramm Folsäure und 1,9 Milligramm Eisen. Sowohl Folsäure als auch Eisen sind besorgniserregende Nährstoffe für Frauen im gebärfähigen Alter, gemäß den Ernährungsrichtlinien von 2010 für Amerikaner. Eine ausreichende Eisenzufuhr ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und Folsäure hilft, Geburtsfehler zu vermeiden. Mädchen und Frauen im gebärfähigen Alter benötigen täglich 400 Mikrogramm Folsäure und 15 bis 18 Milligramm Eisen.
Reduzieren Sie den Natriumgehalt
Ob aus einer Gewürzmischung, einer Brühe oder einem Salzzusatz, einige Versionen von gelbem Reis können einen hohen Natriumgehalt aufweisen, mit bis zu 750 Milligramm in einer 1-Tassen-Portion. Hohe Natriumzufuhr ist mit hohem Blutdruck verbunden, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Um Ihren Blutdruck nicht zu beeinträchtigen, beschränken Sie Ihre tägliche Natriumzufuhr auf höchstens 2300 Milligramm pro Tag. Wenn Sie bereits hohen Blutdruck haben, afroamerikanischer Abstammung sind oder älter als 50 Jahre sind, sollten Sie das Natrium auf weniger als 1.500 Milligramm pro Tag begrenzen.
Machen Sie es gesünder
Sie können Ihren gelben Reis gesünder machen, insbesondere für die Gewichtsabnahme, indem Sie einige Änderungen an Ihrem Rezept vornehmen. Um die Ballaststoffe zu erhöhen und die Kalorien zu senken, verwenden Sie braunen Reis anstelle von Weiß. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 218 Kalorien gegenüber 242 Kalorien in weißem Reis und 3,5 g Ballaststoffe gegenüber 0,6 g in gekochtem weißen Reis. Das Mischen von Bohnen oder Erbsen in Ihren Reis erhöht auch die Menge an Ballaststoffen, Eisen und Zink. Sie können den Natriumgehalt in Ihrem gelben Reis auch reduzieren, indem Sie die Menge an zugesetztem Salz weglassen oder reduzieren und natriumarme Brühe verwenden.
Sollten Sie Reis waschen, bevor Sie ihn kochen?
Die übliche Praxis, Reis zu spülen, um Staub und andere Verunreinigungen zu entfernen, kann zum Verlust wasserlöslicher Nährstoffe führen. Kaufen Sie sauber verpackten Reis, um das Waschen zu reduzieren. Eingeweichter Reis, der vor dem Kochen abgelassen wurde, kann ebenfalls zu einem Nährstoffverlust führen.
