Ist Molkeprotein gut oder schlecht?
Nur wenige Ergänzungen sind so beliebt wie Molkeprotein. Es verspricht keine massiven Veränderungen, aber es kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen. Im Gegensatz zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln wurde Molkeprotein intensiv erforscht, und es gibt zahlreiche Hinweise darauf, wie es hilft und wie es weh tun kann. Es wird oft als Ergänzung für ernsthafte Bodybuilder befördert, ist aber relativ harmlos.
Sie können Molkeprotein zu Ihrer Ernährung hinzufügen, unabhängig davon, ob Sie versuchen, abzunehmen oder abzunehmen. (Bild: jirkaejc / iStock / GettyImages)Ein intelligenter Verbraucher sein
Wenn Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass sie sicher und gesund ist und tatsächlich das tut, was sie behauptet. Laut der Website der US-amerikanischen Food and Drug Administration (US-amerikanische Food and Drug Administration) ist es ihnen nicht gestattet, Nahrungsergänzungsmittel vor dem Inverkehrbringen auf Sicherheit und Wirksamkeit zu überprüfen. Sie müssen also ein kluger Verbraucher sein und die Vor- und Nachteile des von Ihnen gekauften Proteinpulvers abwägen.
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Bedeutung von Protein
Als einer der drei Makronährstoffe ist Protein ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Die anderen beiden Makronährstoffe sind Kohlenhydrate und Fett. Einige Diäten sind kohlenhydratarm und andere fettarm, aber Protein ist nicht verhandelbar. Sie brauchen Protein in Ihrer Ernährung, um gesund zu bleiben.
Wie viel brauchen Sie?
Ein Artikel von Harvard Health besagt, dass eine sitzende Person 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag haben sollte. Das sind 54 Gramm Protein pro Tag, wenn Sie 150 Pfund wiegen.
Wenn Sie aktiv sind oder versuchen, Ihre Muskelmasse beizubehalten, während Sie abnehmen, steigt Ihr Proteinbedarf auf etwa 0,54 bis 0,90 Gramm pro Pfund Körpergewicht, laut einer Studie aus dem 2016 Nutrition Bulletin. Das sind 81 bis 135 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht für eine Person mit 150 Pfund. Die Zahl steigt, wenn Sie aktiv sind, weil Muskelgewebe zusammenbricht und mit Eiweiß wieder aufgebaut werden muss.
Egal, ob Sie Läufer oder Gewichtheber sind, Ihr Körper baut Protein schneller ab als jemand, der nicht trainiert. Das bedeutet, dass Sie mehr Protein benötigen, und ein Nahrungsergänzungsmittel kann Ihnen helfen, es Ihrer Diät hinzuzufügen.
Warum ist Molke besonders??
Molkeprotein wird aus Kuhmilch gewonnen. Ein Artikel des Whey Protein Institute erklärt, dass Molke getrennt wird, wenn Käse hergestellt wird. Enzyme werden verwendet, um die Molke vom Käse zu trennen. Es wird dann entwässert und in Pulverform gebracht, was Sie verbrauchen.
Muskelaufbauende Vorteile
Eine 2016 in Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass das Hinzufügen von Molkeprotein dazu beitragen kann, Muskeln schneller aufzubauen und stärker zu werden, auch wenn es mit anderen Proteinergänzungen verglichen wird, die keine Molke enthalten. Diese Studie ist wichtig, weil sie zeigt, dass Molkeprotein hilfreicher ist als andere Proteinergänzungen. Andere Optionen sind Erbsenprotein, Sojaprotein und verschiedene andere aus tierischen und pflanzlichen Quellen.
Aminosäuren in Molke
Whey-Protein wird unter anderem durch die enthaltenen Aminosäuren effektiver. Das gesamte Protein besteht aus Aminosäuren. Im menschlichen Körper gibt es insgesamt 20 Artikel, einen Artikel der University of Arizona, und jeder spielt eine andere Rolle. Es ist wichtig, alle in Ihrer Ernährung zu haben, aber Ihr Körper macht eine Handvoll davon. Die neun essentiellen Aminosäuren können vom Körper nicht gebildet werden. Sie können sie nur von Ihrer Diät bekommen.
Drei dieser essentiellen Aminosäuren sind besonders interessant für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten. Die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren, Isoleucin, Leucin und Valin, scheinen für den Muskelaufbau besonders wichtig zu sein. Tatsächlich zeigt eine 2017 in Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie, dass die alleinige Einnahme dieser drei Aminosäuren ausreichte, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
Molkeprotein ist in diesen Aminosäuren besonders hoch, was es zu einer starken muskelaufbauenden Proteinform macht.
Molkeprotein zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Menge an Nahrungsmitteln reduzieren, die Sie essen. Ihr Proteinbedarf nimmt jedoch tatsächlich zu, nicht ab. Das bedeutet, dass Sie die Proteinmenge in Ihrer Ernährung erhöhen müssen, während Sie weniger essen.
Das Hinzufügen eines Proteinergänzungsmittels hilft, da es sich um ein konzentriertes Protein mit wenig Kalorien handelt. Zum Beispiel enthält eine Portion Gold Standard Whey Protein von Optimum Nutrition 24 Gramm Protein und 110 Kalorien. Das ist ein erheblicher Teil Ihres Proteinbedarfs für den Tag mit weniger Kalorien als eine Dose Cola.
Hoher Eiweiß für Gewichtsverlust
Eine proteinreiche Diät kann tatsächlich Ihrer Gesundheit zugute kommen, wenn Sie Probleme beim Abnehmen haben. Protein befriedigt Ihren Hunger länger als Fett oder Kohlenhydrate. Wenn Sie weniger essen, ist es leichter, Gewicht zu verlieren. Abnehmen hilft bei vielen Gesundheitsrisiken, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes.
Auf der anderen Seite kann Molkeproteinpulver Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen oder zu halten. Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben oder sich nicht ausreichend mit dem Essen beschäftigen, können Molkeprotein-Shakes Ihre Ernährung unterstützen. Die Einnahme von flüssigem Protein ist für Ihr Verdauungssystem nicht so störend wie normales Protein aus Fleisch oder Gemüse. Wenn Sie Ihr Protein trinken, muss Ihr Magen nicht so schwer arbeiten, um es zu verdauen. Außerdem sind Molkeproteinpulver gewöhnlich gewürzt und schmecken lecker.
Behandlung von Typ-2-Diabetes
Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme eines Molkeprotein-Zusatzes einer Person mit Typ-2-Diabetes helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu steuern. Eine im World Journal of Diabetes veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 besagt, dass sie aufgrund des hohen Gehalts an Aminosäuren und der sättigenden Wirkung von Eiweiß helfen kann.
Der Ansturm von Aminosäuren kann dazu führen, dass Ihr Körper Insulin abgibt, auch ohne Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wodurch der Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Die Forscher erwähnen, dass weitere Studien erforderlich sind, um die richtige Dosis von Molkeprotein zu bestimmen.
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Nachteile von Molkeprotein
Molkeprotein birgt, wie jedes andere Supplement, einige potenzielle Gefahren, vor allem wenn Sie zu viel verbrauchen. Molkeprotein ist für die meisten Menschen sicher, es gibt jedoch noch einige Ausnahmen.
Verdauungsprobleme
Da Molkeprotein aus der Molkerei gewonnen wird, kann es für den Magen stark sein. Wenn Sie laktoseintolerant sind oder auf Milchprodukte allergisch sind, vermeiden Sie diese Ergänzung. Entscheiden Sie sich stattdessen für ein vegetarisches Proteinpulver. Da Molkeprotein in der Regel besser mit Milch schmeckt, kann es schwierig sein, es zu verdauen.
Sketchy Hersteller
Die eigentliche Gefahr von Molkeprotein ist nicht so einfach wie eine Nebenwirkung. Die eigentliche Gefahr besteht in der Ergänzungsbranche. Da die FDA nicht jede Ergänzung genau beobachten kann, schlüpfen einige skizzenhafte Produkte durch die Risse. Ein Artikel von Harvard Health beleuchtet die Realität der Situation.
Eine Organisation namens Clean Label Project testete 134 Proteinprodukte und stellte fest, dass viele von ihnen Schwermetalle enthielten, die für Ihre Gesundheit gefährlich sein könnten. Einige von ihnen waren Pestizide und andere Karzinogene wie BPA. Das Problem waren fragwürdige Herstellungspraktiken, die eine Kontamination der Pulver verursachten.
Glücklicherweise werden im Clean Label-Projekt immer noch Molkeproteinpulver gescreent und auf ihrer Website eine Liste sicherer Produkte angezeigt.
Proteinreiche Diätrisiken
Es gibt viele Kontroversen über die Gefahren von proteinreichen Diäten. Molkeprotein-Nahrungsergänzungen machen es unglaublich einfach, Ihre Proteinzufuhr zu steigern, was bedeutet, dass Sie eine proteinreiche Diät einnehmen können, ohne zu voll zu sein.
Selbst wenn Sie Vollwertkost verwenden, gibt es immer noch Kontroversen um eine proteinreiche Ernährung. Einige der Beschwerden sind, dass sie Knochen schwächen und Ihre Nieren schädigen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die in Advances in Nutrition veröffentlicht wurde, besteht jedoch keine inhärente Gefahr, wenn gesunde Menschen eine proteinreiche Diät einnehmen.
Nierenprobleme
Eiweißreiche Diäten sind nur dann gefährlich, wenn Sie Nierenprobleme haben. Nachdem Sie Protein verdaut und verwendet haben, gibt es Nebenprodukte, die Ihre Nieren aus Ihrem Blutkreislauf ziehen müssen. Sie beseitigen Abfälle, die Sie nicht in Ihrem Körper herumschwimmen wollen. Je mehr Protein Sie zu sich nehmen, desto mehr Arbeit müssen die Nieren leisten.
Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie ein Molkeprotein-Präparat verwenden. Andernfalls ist das zugesetzte Protein in Ihrer Ernährung nicht unbedingt gefährlich. Tatsächlich hat eine Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, gezeigt, dass Männer, die über vier Monate bis zu 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen, keine nachteiligen Nebenwirkungen hatten. Das ist ungefähr das Dreifache der Proteinmenge, die eine aktive Person benötigt.
Molkeprotein-Mythen
Anekdoten und frühe Studien zu Molkeprotein führten zu der Überzeugung, dass Molkeprotein nicht gut für die Nieren oder die Leber ist. Diese Missverständnisse wurden entlarvt. Das einzige Mal ist es gefährlich, wenn Sie ein bereits bestehendes Problem haben, das Sie zwingt, Ihre Proteinzufuhr zu senken.
Laut einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2016 erhöht Molkeprotein Ihren Cholesterinspiegel nicht. Dieselben Studien zeigten, dass Molkeprotein tatsächlich die Triglyceridspiegel senkt.
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Ganze Nahrungsmittel regieren noch
Während Molkeprotein helfen kann, soll es als Ergänzung zu Ihrer Diät verwendet werden. Protein aus Gemüse und tierischen Produkten wie Fleisch zu essen bleibt die beste Option. Während Molkeprotein mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, gibt es in Vollwertkost viel mehr.
Fleisch hat eine unglaubliche Sammlung an Vitaminen, insbesondere B-Vitaminen. Es hat auch fettlösliche Vitamine, die Sie nicht aus Gemüse bekommen können. Proteinquellen wie Bohnen haben gesunde Ballaststoffe, die gut für die Gesundheit des Herzens und der Verdauung sind. Proteinquellen für Lebensmittel haben eine Reihe von Vorteilen, die Wheyprotein einfach nicht erreichen kann.
