Ist gedämpfter Reis gesund für eine Diät?

Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen stammen 20 Prozent der täglich weltweit verbrauchten Kalorien aus Reis. Das Dämpfen von Reis ist eine der gesünderen Methoden zum Kochen dieser Speisen, da dies den Verlust wasserlöslicher Nährstoffe im Kochwasser verhindert und kein zusätzliches Fett erfordert. Gedünsteter Reis ist eine gesündere Alternative zu gebratenem Reis, insbesondere wenn Sie braunen Reis anstelle von Weiß wählen.

Gedünsteter Reis kann Teil einer gesunden Ernährung sein. (Bild: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Grundlegende Nährwerte

Eine 1-Tassen-Portion gekochter mittelkörniger brauner Reis hat etwa 218 Kalorien, 1,6 Gramm Fett, 4,5 Gramm Eiweiß und 45,8 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 3,5 Gramm Ballaststoffe oder 14 Prozent des Tageswertes. Wählen Sie einen mittelkörnigen weißen Reis und jede Tasse hat 242 Kalorien, 0,4 Gramm Fett, 4,4 Gramm Eiweiß und 53,2 Gramm Kohlenhydrate, darunter nur 0,6 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie die empfohlene Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung erhalten, kann dies das Risiko für Herzkrankheiten, hohen Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes, Verstopfung, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten senken. Ballaststoffe helfen Ihnen dabei, sich ohne viele Kalorien aufzufüllen, wodurch ballaststoffreiche Lebensmittel eine gute Wahl für diejenigen sind, die eine Diät zur Gewichtsabnahme haben.

Mikronährstoffgehalt

Jede Portion brauner Reis liefert 13 Prozent des DV für Thiamin und Niacin, 15 Prozent des DV für Vitamin B-6 und Phosphor, 21 Prozent des DV für Magnesium und 107 Prozent des DV für Mangan. Weißer Reis ist oft verstärkt, daher enthält er mehr Folsäure, Niacin, Eisen und Selen als brauner Reis, enthält aber ansonsten weniger wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die B-Vitamine Folat, Thiamin, Niacin und Vitamin B-6 helfen Ihnen, die Nahrung, die Sie essen, in Energie umzuwandeln. Phosphor und Magnesium sind für die Bildung von DNA wichtig. Mangan und Selen wirken beide als Antioxidationsmittel und helfen, die Schädigung Ihrer Zellen durch Verbindungen, die als freie Radikale bezeichnet werden, zu begrenzen.

Überlegungen zum glykämischen Index

Wenn Sie eine Diät zum Abnehmen oder Diabetes haben, gibt es einen weiteren guten Grund, braunen Reis über Weiß zu wählen. Brauner Reis hat normalerweise einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass Ihr Blutzucker nicht so stark ansteigt wie weißer Reis. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2006 im "International Journal of Food Sciences and Nutrition" veröffentlicht wurde Je niedriger der glykämische Index ist, desto füllender als derjenige, der mehr Nahrungsmittel mit hohem glykämischem Index enthält, stellt ein Artikel fest, der 2005 in "Nutricion Hospitalaria" veröffentlicht wurde. Dies macht es möglicherweise leichter, weniger zu essen und abzunehmen.

Hinweise zum Schadstoff

Machen Sie Reis jedoch nicht zu Ihrem Hauptgetreide, da es häufig Verschmutzungen mit dem Schwermetallarsen enthält, die das Risiko für Krebs und andere Gesundheitsprobleme erhöhen können. In einem im September 2013 in "Consumer Reports" veröffentlichten Artikel wird empfohlen, dass Erwachsene ihren Reiskonsum auf höchstens drei 3/4 Tassen pro Woche beschränken.