Ist Sojaprotein gut für den Muskelaufbau?
In der Welt des Bodybuildings ist Protein eine große Sache. Sie benötigen Eiweiß, um Ihre Muskeln nach dem Training wieder aufzubauen und zu reparieren. Während Lebensmittel wie Rindfleisch, Thunfisch, Eier und Hühnchen zusammen mit Proteinpulvern auf Milchbasis häufig als die wichtigsten muskelaufbauenden Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel angesehen werden, müssen sich die auf pflanzlicher Ernährung basierenden Lebensmittel möglicherweise nach anderen Wegen umsehen Protein, z. B. mit Sojaprotein in Nahrungs- und Ergänzungsform.
Ein Scooper und etwas Proteinpulver. (Bild: CobraCZ / iStock / Getty Images)Der Mythos von Soja und Östrogen
Einer der Gründe, warum viele Möchtegernmuskelbuilder Sojaprotein meiden, liegt in der Überzeugung, dass Soja Östrogen erhöht und Testosteronspiegel senkt, was das Muskelwachstum verlangsamt. Eine in der 2010er Ausgabe der Zeitschrift "Fertility and Sterility" veröffentlichte Metaanalyse kam jedoch zu dem Schluss, dass weder Nahrungsmittel auf Sojabasis noch Nahrungsergänzungsmittel einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel haben.
Soja gegen Molke gegen Kasein
Im Vergleich zu Molke- und Kaseinprotein-Ergänzungen liegt Sojaproteinpulver hinsichtlich der Muskelproteinsynthese in der Mitte. Dies ist die Geschwindigkeit, mit der Protein von den Muskeln verwendet wird, und eine höhere Proteinsynthese ist vorteilhaft für den Muskelaufbau. In einer Studie aus einer Ausgabe des "Journal of Applied Physiology" aus dem Jahr 2009 war die Sojaprotein-Supplementierung hinsichtlich der Synthese von Protein für Muskeln dem Molkehydrolysat unterlegen, jedoch war es besser als Caseinprotein.
Soja: Das Komplettpaket
Soja ist laut Dr. Jose Antonio, Leiter der International Society of Sports Nutrition, die beste Form des nicht-tierischen Proteins. Einer der Gründe dafür ist, dass Soja ein komplettes Protein ist. Bei den meisten Proteinen auf Pflanzenbasis handelt es sich um sogenannte unvollständige Proteine. Dies bedeutet, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, wohingegen tierische Proteine dies tun. Dies macht Soja zu einem überlegenen Muskelaufbau im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinen, da Sie es nicht mit einer anderen Proteinquelle kombinieren müssen, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten.
Sojaprodukte und Nicht-Soja-Ergänzungen
Sojaprotein kann aus verschiedenen Lebensmitteln wie Sojamilch, Tofu und Edamame sowie speziellen Sojaproteinpulvern stammen. Vegane Kraftsportler und Bodybuilder konsumieren häufig viele auf Soja basierende Nahrungsmittel, stellt der Ernährungswissenschaftler Ryan Andrews fest aus einer Hand. Brauner Reis, Hanf und Erbsenprotein sind weitere Optionen.
