Ist Pesto-Sauce gesund?

Die traditionelle Pesto-Sauce mit ihrer Kombination aus Olivenöl, Pinienkernen, frischem Basilikum, Knoblauch und Parmesan ist eine gesunde Ergänzung zu jeder Diät. Pesto ist zwar reich an Kalorien und Fett, bietet jedoch eine Fülle an Nährstoffen und einen Geschmack, den viele andere Saucen nicht haben. Wenn Sie es in Maßen genießen, kann Pesto Ihre Gesundheit und Nährstoffaufnahme verbessern.

Eine Schüssel Nudeln mit einer Basilikum-Pesto-Sauce. (Bild: Jill Chen / iStock / Getty Images)

Nährstoffe

Eine 1/4-Tasse-Portion kommerziell hergestelltes Pesto enthält 15 Prozent des Tageswertes für Vitamin A, 6 Prozent für Vitamin C, 20 Prozent für Calcium und 4 Prozent für Eisen, bezogen auf eine 2.000-Kalorien-Diät. Vitamin A unterstützt die Sehkraft, Vitamin C wirkt als Antioxidans und Gewebebildner, Eisen unterstützt gesunde rote Blutkörperchen und Kalzium ist für starke Knochen unverzichtbar. Sie erhalten auch etwa 6 g Protein pro Portion Pesto. Ein Pesto auf Basilikumbasis enthält auch eine Reihe von Flavonoiden, Verbindungen, die die Zellstruktur unterstützen und zur Bekämpfung krankheitsverursachender freier Radikale beitragen.

Kalorien und Fett

Aufgrund der Pinienkerne, Olivenöl und Parmesan ist Pesto ziemlich kalorienreich. Eine 1/4-Tasse-Portion liefert etwa 270 Kalorien und 23 g Fett. Das Fett im Pesto ist meistens ungesättigt, was die Herzgesundheit unterstützt. Wenn Sie ungesättigte Fette anstelle von gesättigten Fetten verwenden, können Sie tatsächlich eine Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels feststellen. Ersetzen Sie Butter- und Sahnesaucen wie Alfredo oder Carbonera durch Pesto, um diesen Wechsel zu unterstützen.

Überlegungen

Einige im Handel erhältliche Pestosorten enthalten bis zu 500 mg Natrium pro 1/4-Tassen-Portion. Die Zubereitung von Pesto zu Hause ist einfach und ermöglicht die Kontrolle der Zutaten. In einem Mixer oder einer Küchenmaschine 3 Tassen frische Basilikumblätter, 1 1/2 Tassen Pinienkerne, 4 geschälte Knoblauchzehen, 1/4 Tasse geriebenen Parmesan und 1 Tasse Olivenöl mischen. Experimentieren Sie auch mit verschiedenen Zutaten. Sie könnten Walnüsse, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, für die Pinienkerne, den Koriander oder die Minze für das Basilikum und den Romano-Käse für den Parmesan verwenden. Wenn Sie keine Molkerei essen können, lassen Sie den Käse vollständig aus.

Verwendet

Da die Sauce so gut schmeckt, benötigen Sie möglicherweise nur einen Esslöffel oder weniger, um Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen. 1 EL rühren Pesto in 1 Tasse fettarmen griechischen Joghurt zubereiten, um ein scharfes Bad für Gemüse zu machen. Rühren Sie einen Teelöffel Pesto in Ihre Schüssel mit Tomatensuppe, um Farbe und Fülle hinzuzufügen. Top gegrilltes Hühnchen oder Fisch mit einem Schuss Pesto, um Pizzazz hinzuzufügen. Knuspriges Vollkornbrot in Pesto eintauchen, anstatt es mit Butter zu rühren.