Ist es gesund, jeden Tag Avocados zu essen?

Jeder kennt sich mit Avocados aus. Diese butterigen, grünen Früchte sind in warmem, gemäßigtem Klima heimisch und werden allgemein auf der ganzen Welt verzehrt. Es gibt sogar Restaurants, die diesem nährstoffreichen Essen gewidmet sind. Die Beliebtheit der Avocado hat ihr jedoch einen schlechten Ruf verschafft. Diese Frucht wird oft als gut für die Gesundheit, aber als schlecht für den Geldbeutel angesehen. Ihr Bankkonto kann sich zwar nicht dafür bedanken, dass Sie Avocados jeden Tag gegessen haben, sie kann jedoch ein vollkommen gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Avocados sind reich an verschiedenen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Omega-Fettsäuren und Antioxidantien. (Bild: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

Weiterlesen: 12 leckere neue Avocado-Rezepte

Spitze

Der tägliche Verzehr von Avocados kann gesund sein, insbesondere wenn Sie eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten.

Avocados jeden Tag essen

Wenn Sie Avocados jeden Tag essen möchten, müssen Sie herausfinden, wie viel Sie verbrauchen. Ein paar Avocado-Scheiben auf Sushi kommen nicht in die Nähe der empfohlenen Portionsgröße, während die Mischung der Avocado in einen Smoothie diese übertreffen kann. Die meisten Rezepte erfordern etwa ein Drittel bis eine Hälfte einer Avocado, was in etwa einer Portion entspricht, wenn Ihre Avocado klein bis mittelgroß ist.

Die Portionsgröße einer Avocado nach Gewicht beträgt 50 Gramm (1,76 Unzen). Die durchschnittliche Avocado in Kalifornien beträgt etwa 136 Gramm pro Frucht (4,8 Unzen), während die durchschnittliche Avocado in Florida mit 304 Gramm (10,7 Unzen) pro Frucht mehr als doppelt so hoch ist. Da Sie täglich etwa 400 Gramm Obst und Gemüse zu sich nehmen sollten, können zwei bis drei Portionen Avocado leicht werden Teil einer gesunden täglichen Ernährung. Wenn Sie kleinere Arten von Avocados wie kalifornische Avocados konsumieren, kann es sogar sinnvoll sein, eine ganze Avocado zu essen.

Wenn Sie eine vegane, kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, sind Avocados besonders gesunde Wahl des Fettes. Während tierische Fette reich an gesättigten Fetten sind, die im Übermaß schlecht für Sie sind, sind Avocados mit herzgesunden Fetten, den sogenannten Omega-Fettsäuren, gefüllt. Andere Nahrungsmittel, die diese gesunden Fettsäuren enthalten, umfassen natives Olivenöl, Nüsse, Samen und Lachs.

Weiterlesen: 10 mühelose Möglichkeiten, Ihren Avocado-Toast zu verkleiden

Warum unterscheiden sich Nährstoffe in Avocados?

Avocados gelten als Supernahrungsmittel, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und gesunden ungesättigten Fetten ist. Sie sollten wissen, dass weltweit Hunderte verschiedener Avocados angebaut werden. Nur ein paar Dutzend davon werden populär angebaut, weshalb Sie in den meisten Supermärkten wahrscheinlich Hass (oder Kalifornien) Avocados oder Dominikanische (oder Florida) Avocados sehen werden. Sie können auch mit Avocado-Typen wie Bacon, Mexicola und Pinkerton vertraut sein, die andere beliebte Sorten sind.

Wie Sie sich vielleicht vorstellen können breite Palette von Avocado-Arten bedeutet, dass es Unterschiede in Größe und Ernährung geben kann. Zum Beispiel liegt die durchschnittliche Hass-Avocado zwischen 6 und 14 Unzen, während Avocados der Sorte Bacon typischerweise zwischen 10 und 18 Unzen liegen. Zwei der beliebtesten Avocados, die Avocados aus Kalifornien und Florida, sind dafür bekannt, dass sie unterschiedliche Geschmacksrichtungen haben. Sie haben jedoch auch einen unterschiedlichen Fettgehalt und einige Unterschiede in der Ernährung.

Beispielsweise enthalten 50 Gramm einer Avocado in Florida 8,7 Milligramm Vitamin C (14,5 Prozent des empfohlenen Tagesgesamtwerts). Im Vergleich dazu liefern 50 Gramm einer kalifornischen Avocado 4,4 Milligramm Vitamin C (7,5 Prozent der Menge, die Sie pro Tag benötigen würden). Dies bedeutet, dass eine 50-Gramm-Portion Avocado doppelt so viel Vitamin C enthält, wenn Sie eine Florida-Avocado über einen kalifornischen Typ wählen. Trotz der unterschiedlichen Nährstoffmengen sind die meisten Nährstoffe, die von verschiedenen Avocadospezies geliefert werden, gleich.

Nährstoffe in Avocados

Avocados sind typischerweise reich an B-Komplex-Vitaminen. Vitamine C, E und K; und bestimmte Mineralien. Sie sind auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette: Sie können sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren enthalten. Jede Portion (50 Gramm) einer kalifornischen Avocado hat ungefähr:

• 5 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Vitamin B3 (Niacin)
  
• 7,5 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Vitamin B5 (Pantothensäure)
  
• 7 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin B6
  
• 11 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin B9 (Folsäure)
  
• 7,5 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C
  
• 5 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin E
  
• 13 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin K
• 7 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Kalium

Diese Avocados enthalten geringe Mengen an Vitamin A und B1 (Thiamin) sowie eine Vielzahl verschiedener Mineralien, darunter Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer, Selen und Mangan. Sie sind auch eine gute Quelle für Protein auf pflanzlicher Basis Sie sind reich an Ballaststoffen und bieten 13,5 Prozent der empfohlenen Tagesdosis pro Portion.

Eine ähnliche Menge einer Florida-Avocado liefert die gleichen Nährstoffe, jedoch die Gesamtmenge der meisten von ihnen, mit Ausnahme von drei. Florida Avocados enthalten tatsächlich mehr:

• Vitamin C (14,5 Prozent der empfohlenen Tagesmenge)
  
• Vitamin E (7,5 Prozent der empfohlenen Tagesmenge)
  
• Kupfer (8 Prozent der empfohlenen Tagesmenge) pro Portion
  

Das bedeutet, wenn Sie jeden Tag eine Portion Avocado essen, möchten Sie möglicherweise die Art der Avocados variieren, die Sie essen.

Gesunde Fette in Avocados

Die gesunden Fette in Avocados sind eine der besten Eigenschaften. Omega-Fettsäuren gibt es in verschiedenen Ausführungen. Sie haben wahrscheinlich Ergänzungen gesehen, die Omega-3, -6 und -9 anbieten. Die Omega-Fette, die für Sie am besten geeignet sind, sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dies sind Omega-3 und Omega-6 und genau die Omega-Fette, die in Avocados gefunden werden können.

Omega-6 kommt in der Regel aus Nahrungsmitteln wie Nüssen, Samen und Pflanzenölen. Daher ist es keine Überraschung, dass Avocado dazu gehört reich an dieser Fettsäure. Omega-6-Fettsäuren sind gut für die Gesundheit Ihres Immunsystems und die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Ihr Konsum wurde mit der Prävention von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Omega-3 ist eine Fettsäure, die für die Aufrechterhaltung der Funktionen des Nervensystems und des Immunsystems wichtig ist. Diese Fettsäuren wurden sogar in verschiedenen klinischen Studien zur Vorbeugung oder Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Erkrankungen des Verdauungssystems und entzündlichen und Autoimmunerkrankungen eingesetzt.

Es gibt viele Arten von Omega-3-Fettsäuren, aber die häufigste Art, Alpha-Linolensäure (ALA), ist die Version, die Sie normalerweise in Pflanzen finden. Die Dietary Guidelines for Americans empfehlen pro Tag insgesamt 1,1 bis 1,6 Gramm ALA. Laut einer Studie von 2019 in der Zeitschrift Proceedings of Nutrition Society kann dieser Wert bald auf 2 Gramm pro Tag oder mehr ansteigen.

Avocado: Ein nährstoffreiches Superfood

Avocados sind dafür bekannt, reich an Nährstoffen zu sein. Dies ist ein Teil des Grunds, dass sie als Superfood gelten. Mit so vielen Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Nährstoffen kann der tägliche Verzehr von Avocados möglicherweise Ihre Gesundheit verbessern. Avocado-Vorteile umfassen:

• Unterstützendes Gewichtsmanagement. Obwohl sie im Vergleich zu anderen Früchten reich an Fett sind, zeigte eine Studie aus dem Jahr 2013 im Nutrition Journal, dass Avocados essen das Völlegefühl erhöhen können, was beim Abnehmen helfen kann.

• Reduziert Entzündungen und Cholesterin. Avocados enthalten Phytosterole und Antioxidantien, die das Immun- und Stoffwechselsystem unterstützen, und beide können die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems unterstützen.

• Den Körper mit gesunden essentiellen Fetten (Omega-Fettsäuren) versorgen. Diese Fette fördern das Herz, verbessern die allgemeine Gesundheit und können zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten beitragen. Insbesondere die ALA (Omega-3) in Avocado wurde mit entzündungshemmenden und anti-adipösen Eigenschaften in Verbindung gebracht. Es wurde auch mit neuroprotektiven Wirkungen in Verbindung gebracht. In einer Studie aus dem Jahr 2015 des BioMed Research International Journal wurde diskutiert, wie ALA die neuroprotektiven Proteine ​​erhöhen kann, die sowohl neurologische als auch neuropsychologische Eigenschaften besitzen.
  

Weiterlesen: 8 coole Dinge, die Sie mit Avocados machen können