Ist das Essen von rohem Spinat gut für Sie?
Es besteht kein Zweifel, dass fettarmer, kohlenhydratarmer und nährstoffreicher Spinat aufgrund seines Vitamins und Mineralstoffgehalts ein hervorragendes Nahrungsmittel ist. Die rohen grünen Antioxidantien und die entzündungshemmenden Eigenschaften des Blattgrüns bieten eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen, wie zum Beispiel die Verbesserung der Gesundheit Ihrer Augen, die Bekämpfung von Depressionen und die Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen.
Durch Zugabe von Käse und Obst zu Ihrem Spinatsalat erhöhen Sie die Aufnahme des Kalzium- und Eisengehaltes. (Bild: DronG / iStock / GettyImages)Spitze
Ja, rohen Spinat zu essen ist gut für dich. Spinat ist vollgepackt mit Nährstoffen, die Ihr Körper für eine gute Gesundheit benötigt, einschließlich Ballaststoffen, Folat und Vitaminen A, C und K. Außerdem ist er extrem kalorienarm.
Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe
Mit nur 23 Kalorien pro 100 Gramm oder 3 1/3 Tassen können Sie dieses gesunde Gemüse in rohem Spinat häufig in Ihre Ernährung aufnehmen. Als Referenz benötigen Sie ein Pfund frisches Spinat (450 g), um etwa 1 Tasse gekochten Spinat herzustellen.
Spinat enthält wenig Fett und Kohlenhydrate. Wenn Sie sich also auf eine kalorienreduzierte Diät konzentrieren und versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Wahl, Spinat zu Ihrer Diät hinzuzufügen.
Spinat liefert 2,2 Gramm (6 Prozent des Tageswerts (DV) pro 100 Gramm) - meist unlöslicher Ballaststoffe - und wirkt sich positiv auf das Verdauungssystem aus, indem es die Nahrung, die den Darm durchläuft, zudosiert, was Verstopfung vorbeugen kann. Die Erhöhung der Aufnahme von Ballaststoffen trägt zur Darmgesundheit bei und Sie fühlen sich satt für Ihr Gewicht. Der Ballaststoffgehalt im Spinat ist insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil.
Ballaststoffe sind bekannt dafür, Sie vor vielen Magen-Darm-Erkrankungen, Bluthochdruck, Darmkrebs, Verstopfung, Hämorrhoiden, gastroösophagealen Refluxkrankheiten, Geschwüren, Divertikulitis, Fettleibigkeit, Diabetes, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.
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Eine ausgezeichnete Proteinquelle
Roher Spinat bietet 2,9 Gramm Protein pro 100 Gramm. Protein ist für praktisch jede Zelle in Ihrem Körper unerlässlich. Sie benötigen Protein zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe, einschließlich Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Blut.
Protein wird in Ihrem Körper aus der Kombination von organischen Verbindungen gebildet, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Einige Aminosäuren werden von Ihrem Körper hergestellt. andere müssen Sie von Ihrer Diät bekommen. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten nicht alle "essentiellen" Aminosäuren, die für das Protein benötigt werden, das Ihr Körper benötigt.
Spinat enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was es technisch zu einem vollständigen Protein macht. Das grüne Gemüse ist jedoch keine bedeutende Quelle für Histidin. Daher müssen Sie andere Nahrungsmittel hinzufügen, um das zu bekommen, was Ihr Körper benötigt, wie Getreide, Bohnen oder Fleisch.
Eine der im Spinat enthaltenen Aminosäuren hilft bekanntermaßen bei Depressionssymptomen. Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Vorgänge im Gehirn reguliert, darunter Depressionen, Emotionen, Stimmung, Aggression, Angstzustände und Schlaf.
Das Kochen von Spinat erhöht den Proteingehalt aufgrund der erhöhten Dichte des gekochten Spinats um ein Minimum. Das Kochen kann im Allgemeinen den Nährstoffgehalt eines Lebensmittels erhöhen, wenn Wasser während des Garvorgangs ausgetrieben wird.
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Vitamine im rohen Spinat
B-Vitamine:
Spinat ist eine gute Quelle für Riboflavin und bietet einen Tageswert von 11 Prozent pro 100 Gramm. Ihr Körper benötigt Riboflavin, um Kohlenhydrate, Proteine und Fette abzubauen, um Energie bereitzustellen. Spinatblätter sind auch reich an Vitamin B6 mit 10 Prozent DV, das für die Gehirnentwicklung und das Immunsystem benötigt wird.
Spinat enthält außerdem Folsäure, die die Herzgesundheit fördert und Geburtsfehler verhindert. Andere B-Vitamine umfassen Niacin, Pantothensäure und Thiamin.
Pro 100 Gramm hat roher Spinat mehr Folsäure als gekocht - 194 Mikrogramm im Vergleich zu 146 Mikrogramm. Das Folat in Spinat ist auch an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt, darunter Dopamin, Noradrenalin und Serotonin. Folsäure ist daher eine nützliche natürliche Behandlung von Depressionen.
Vitamin A:
Ein weiterer Vorteil von Spinat ist der außergewöhnlich hohe Vitamin-A-Gehalt. 9.377 internationale Einheiten liefern 188 Prozent DV in nur 100 Gramm. Vitamin A ist am besten für seine Unterstützung für gutes Sehvermögen bekannt.
Das Vitamin ist auch für viele andere Funktionen in Ihrem Körper unerlässlich, darunter ein starkes Immunsystem sowie Fortpflanzung und zelluläre Kommunikation. Vitamin A spielt auch eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit von Herz, Lunge und Nieren.
Sie können Beta-Carotin mit Karotten und anderen Orangengemüsen in Verbindung bringen, aber 100 Gramm Spinat enthält 5.626 Mikrogramm dieses Vorläufers für Vitamin A. Das sind fast 70 Prozent der Menge an Beta-Carotin, die in einer gleichen Menge roher Karotten gefunden wird.
Durch das Kochen von Spinat werden die dicken Zellwände der Pflanze abgebaut, wodurch die Konzentration an Beta-Carotin erhöht wird und sie leichter für die Aufnahme in den Blutkreislauf verfügbar ist. Das Kochen von Spinat erhöht das Beta-Carotin auf 6.288 Mikrogramm pro 100 Gramm, entsprechend dem Nährwert.
Das Vitamin A wird auch leichter vom Körper aufgenommen, wenn der Spinat gekocht wird.
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Vitamin C:
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist für die Entwicklung und den Erhalt von Bindegewebe, Knochenbildung, Wundheilung und gesundem Zahnfleisch unerlässlich. Vitamin C ist ein Antioxidans, das für Ihre Immunfunktion wichtig ist. Es kann dabei helfen, zahlreiche Gesundheitszustände zu verhindern oder zu behandeln, darunter Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Augenerkrankungen.
Mit 28 Milligramm Vitamin C erfüllt roher Spinat 47 Prozent Ihres täglichen Wertes. Als Bonus hilft Vitamin C, das Eisen in Spinat aufzunehmen. Hitze zerstört jedoch Vitamin C, daher hat gekochter Spinat nur 9,8 Milligramm, was einem Verlust von 187 Prozent entspricht. Nach Angaben des National Institute of Health können Dämpfen oder Mikrowellen den Garverlust verringern.
Vitamin K:
Spinat enthält eine beträchtliche Menge an Vitamin K - satte 483 Mikrogramm liefern 604 Prozent des empfohlenen Tageswertes. Die wichtigste Rolle von Vitamin K ist die Unterstützung der Blutgerinnung, die als Koagulation bekannt ist.
Vitamin K ist auch nützlich, um Knochen vor Osteoporose zu schützen und bei der Vorbeugung von entzündlichen Erkrankungen zu helfen. Studien zeigen auch, dass Vitamin K bei der Prävention und Therapie von Knochen- und Gefäßerkrankungen von Vorteil ist.
Beachten Sie, dass das Essen großer Mengen Spinat gefährlich sein kann, wenn Sie Warfarin oder andere blutverdünnende Medikamente einnehmen. Vitamin K kann die Wirksamkeit von Warfarin verringern oder übermäßige Blutungen verursachen.
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Wesentliche Mineralien
Spinat ist reich an Mineralien, vor allem an Mangan. Mangan spielt in den Knochen, in der Leber, im Pankreas und in der Niere eine wichtige Rolle für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, die Kalziumaufnahme und die Regulierung des Blutzuckers. Spinat liefert 45 Prozent DV mit 0,897 Milligramm Mangan pro 100 Gramm.
Spinat ist eine ausgezeichnete Eisenquelle und liefert doppelt so viel wie andere Blattgemüse. Roher Spinat enthält 2,7 Milligramm Eisen, während gekochter Spinat 3,6 Milligramm pro 100 Gramm enthält. Die Eisenaufnahme wird durch die Menge an Eisen beeinflusst, die bereits in Ihrem Körper vorhanden ist, sowie durch andere Nährstoffe, die Sie in Ihre Mahlzeit aufnehmen. Vitamin C hilft beispielsweise bei der Eisenaufnahme, während andere Substanzen wie Tannine und Polyphenole die Eisenaufnahme hemmen können.
Roher Spinat enthält auch 79 Milligramm Magnesium oder 20 Prozent DV. Andere Mineralien im Spinat sind Kalzium, Kupfer, Phosphor, Kalium und Zink.
Um das Kalzium zu optimieren, essen Sie Ihren Spinat gekocht. Das Kochen erhöht den Kalziumgehalt von 99 Milligramm in rohem Spinat auf 136 Milligramm in gekochtem Zustand. Beim Kochen erhöht sich auch die Menge an Magnesium, die Ihr Körper aufnehmen kann. Die Umkehrung trifft jedoch auf Kalium zu - das Kochen von Spinat zerstört 20 Prozent des Kaliums in Spinat.
Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile
Spinat ist bekannt dafür, sowohl bei der körperlichen als auch bei der psychischen Gesundheit über Gründe hinauszugehen, die über den Vitamin- und Mineralstoffgehalt hinausgehen.
Polyphenole:
Die Polyphenole in rohem Spinat spielen eine Rolle in Ihrem Körper, um oxidativen Stress zu reduzieren, der ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien in Ihrem Körper ist. Polyphenole schützen Sie vor chronischen Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Untersuchungen zeigen, dass Polyphenole im Spinat auch dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Nahrungsmittel mit einem hohen Polyphenolgehalt mit einem verringerten Risiko für durch oxidativen Stress hervorgerufene Erkrankungen in Verbindung gebracht wurden, wurde eine Studie durchgeführt, um die antioxidative Wirkung von Spinat auf die kardiovaskuläre Gesundheit zu bewerten.
Ratten, die 6 Wochen lang eine Diät mit hohem Cholesterinspiegel erhielten, zeigten einen erhöhten oxidativen Stress mit erhöhten Blut- und Leberfetten. Die Fütterung des Spinats der Ratten zeigte einen positiven Effekt bei der Umkehrung der Lipidspiegel. Schlussfolgerungen der Studie, die 2014 in Preventative Nutrition und Food Science veröffentlicht wurde, berichteten, dass die antioxidativen Eigenschaften von Spinat wirksam Fett und Cholesterin senken können.
Eine Studie untersuchte den Effekt, den Spinat auf anhaltende und übermäßige Belastung von Mäusen hat. Die Ergebnisse, die 2018 im Journal of Clinical Medicine veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass Spinat Anti-Stress- und Antidepressionswirkungen hat, indem er Corticosteron im Blut senkt und bestimmte Aminosäurespiegel im Gehirn erhöht.
Lutein und Zeaxanthin:
Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration sind laut American Optometric Association die Hauptursachen für Sehverlust und Blindheit in den USA. Spinat enthält zwei Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin, die sich in der Netzhaut Ihrer Augen befinden und nachweislich das Risiko chronischer Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakte reduzieren.
Lutein und Zeaxanthin schützen die Zellen in Ihren Augen, indem sie schädliche blaue Wellenlängen des Lichts filtern. Leider kann Ihr Körper natürlich nicht Lutein und Zeaxanthin herstellen. Deshalb kann das Essen von Spinat dazu beitragen, die Gesundheit der Augen zu erhalten.
Laut der American Macular Degeneration Foundation hat die Harvard University festgestellt, dass 6 Milligramm Lutein pro Tag das Risiko einer Makuladegeneration um 43 Prozent gesenkt haben. Roher Spinat enthält 12,2 Milligramm Lutein und Zeaxanthin pro 100 Gramm.
Eine Überprüfung im Jahr 2018 konzentrierte sich auf die Eigenschaften von Lutein und seine Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. In dem in Nutrients veröffentlichten Bericht wurde festgestellt, dass Lutein nicht nur einen Einfluss auf die Augengesundheit hat, sondern auch positive Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten und das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben kann. Sie erhalten den Vorteil von mehr Lutein und Zeaxanthin, wenn Sie Ihren Spinat roh oder gekocht essen.
Seien Sie sich bewusst: Oxalate in Spinat
Roher Spinat enthält Oxalsäure, eine natürliche Verbindung, die an Kalzium bindet und die Aufnahme von Kalzium und Eisen beeinträchtigen kann. Oxalate werden jedoch beim Erhitzen abgebaut, was bedeutet, dass gekochter Spinat nicht die gleiche Menge an Oxalsäure enthält.
Der Oxalatgehalt im Spinat kann ein Problem darstellen, wenn Sie dazu neigen, Nierensteine zu entwickeln. Wenn Oxalate an Calcium binden, werden sie normalerweise ausgeschieden. Unter bestimmten Bedingungen können sie sich jedoch in der Niere ansammeln und Calcium-Oxalat-Fragmente bilden. Diese Fragmente können laut der National Kidney Foundation größere Kristalle oder Nierensteine bilden.
Wenn Sie kein High auf Oxalat testen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, ob Sie Oxalate in rohem Spinat essen. Wenn Sie jedoch kalziumreiche Lebensmittel in derselben Mahlzeit wie Spinat essen, wird die Menge an Oxalat reduziert, die von Ihrem Körper aufgenommen wird. Laut einem Bericht der Clinical Nutrition Research aus dem Jahr 2015 sind Lebensmittel, die Oxalate enthalten, auch für Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel sicher. Menschen mit Nierensteinen sollten jedoch die Oxalataufnahme begrenzen.
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