Ist Mais schlecht für eine Diät?
Genießen Sie den frischen, süßen Geschmack von Mais als Beilage? Ich liebe es, es direkt vom Kolben zu essen? Filmnacht ohne Popcorn einfach nicht genießen? Egal wie Sie es essen, Mais verdient einen regelmäßigen Platz in Ihrer Ernährung für sein gesundes, nahrhaftes und fettarmes Profil aus Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen. Mais kann auch für die Gesundheit Ihrer Augen, Knochen und des Verdauungssystems von Nutzen sein.
Popcorn aus der Luft macht einen kalorienarmen, nährstoffreichen, sättigenden Snack aus. (Bild: Michelle Patrick / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Spitze
Frischer, gefrorener und konservierter Mais sowie Popcorn sollten Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein. Mais enthält Vitamin C, Magnesium, B-Vitamine, Kalium und Antioxidantien, die Ihr Immunsystem unterstützen.
Gemüse oder Getreide?
Eigentlich ist es beides.
Maiskolben oder Zuckermais ist ein traditioneller Sommerfavorit und gilt als Mitglied der stärkehaltiges Gemüse Gruppe, gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Es gibt verschiedene Sorten von Zuckermais, wobei die Süße, Farbe und Reifung variieren. Zuckermais ist in Dosen oder gefroren erhältlich und wird in vielen Varianten angeboten, z weiß, zweifarbig und eingecremt.
Ganze Maiskölbchen ist kleiner Zuckermais, der sehr jung geerntet wird, wenn die Kerne noch im Anfangsstadium sind. Babymais ist süß und zart genug, um roh gegessen zu werden.
Mais, der trocknen gelassen wird, wird als gegessen Korn. Popcorn gilt als Vollkorn. Aber nicht jeder Mais wird platzen. Popcorn ist eine speziell angebaute Sorte. Es hat einen harten, feuchtigkeitsresistenten Rumpf, der eine dichte Stärketasche umgibt, die explodiert, wenn sich Dampfwärme im Rumpf ansammelt.
Wird verwendet, um Vieh zu füttern und Maissirup herzustellen, Feldmais ist auch ein Korn. Hominy, Ein anderes Getreide wird durch Einweichen von Mais in einer alkalischen Lösung hergestellt, wodurch die B-Vitamine und Aminosäuren nach Ansicht des Whole Grains Council bioverfügbarer werden. Polenta ist ein Getreide aus grob gemahlenem Mais.
Mais Kalorien
Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten ist Zuckermais moderat Kalorienreich mit 96 Kalorien pro 100 Gramm Portion, etwas mehr als eine halbe Tasse.
Als Korn ist Popcorn aus der Luft wenig Kalorien mit 62 Kalorien pro Portion. Eine durchschnittliche Portion Popcorn ist etwa 2 Tassen. Kalorien sind für einen gesunden Stoffwechsel notwendig, und die Dietary Guidelines empfehlen, dass Ihre tägliche Einnahme 1.600 bis 2.400 für erwachsene Frauen und 2.000 bis 3.000 für Männer beträgt, je nach Alter.
Wenig Fett
Gekochter gelber Zuckermais ist wenig Gesamtfett mit 1,5 Gramm, was etwa 2 Prozent der Empfehlung von 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr entspricht. Vom Fettgehalt gibt es minimal gesättigtes Fett von 0,2 g.
Popcorn in der Luft enthält nur 0,6 Gramm Gesamtfett pro 2-Tassen-Portion. Wenn Sie Ihr Popcorn jedoch mit Butter ersticken, erhöht dies die Menge an Fett und Kalorien erheblich. Fügen Sie Geschmack mit Gewürzen, Kräutern oder Nährhefe hinzu, um das Fett auf ein Minimum zu reduzieren.
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Kohlenhydrate für Energie
Die Kohlenhydrate im Zuckermais sind gesund und pflanzlich, komplexe carbs wichtig in Ihrer Ernährung für die Produktion von Energie, die für Stoffwechsel- und körperliche Prozesse benötigt wird. Kohlenhydrate helfen Ihrem Gehirn, Ihrem Herz, Ihren Nieren und Ihrem Nervensystem. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Sie täglich mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate erhalten. Zuckermais bietet insgesamt 19 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Popcorn hat 12,4 Gramm pro 2-Tassen-Portion.
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Hilft Ihrem Verdauungssystem
Faser ist lebenswichtig für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems und dich regelmäßig zu halten. Sowohl Mais als auch Popcorn liefern mit 2,4 Gramm pro Portion 10 Prozent des empfohlenen Tageswertes.
Die Ballaststoffe in Zuckermais sind bekanntermaßen schwer zu verdauen, daher ist es das Beste, mehr Masse hinzuzufügen, um die Nahrung durch den Magen, den Darm und den Körper zu bewegen. Das kann helfen verhindern Sie Verstopfung oder Durchfall sowie verringern Sie Ihr Entwicklungsrisiko Hämorrhoiden oder Divertikulose, nach der Mayo Clinic.
Darüber hinaus kann Faser helfen, Ihre zu verbessern Blutcholesterinspiegel senken das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle und helfen sogar, Typ-2-Diabetes zu behandeln, gemäß der American Heart Association. Dietary Guidelines empfiehlt, dass Ihre tägliche Ernährung je nach Geschlecht und Alter zwischen 22,4 und 33,6 Gramm Ballaststoffe enthält.
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Süße in Mais
Da Zuckermais in unreifem Zustand geerntet wird, haben die Kerne einen höheren Zuckergehalt als Stärke. Obwohl sich die Menge zwischen den Sorten unterscheidet, enthält Zuckermais 4,5 Gramm Zucker in jeder 100-Gramm-Portion. Diese Menge ist weniger als die Hälfte des Zuckers einer Banane und weniger als ein Drittel des Zuckers in einer Portion Rüben.
Es ist wahr, dass zu viel konsumiert wird Zucker Sie könnten ein Risiko für Krankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, hohen Cholesterinspiegel und Karies darstellen, sagt die Heart and Stroke Association. Aber zu viel Zucker zu essen resultiert normalerweise aus Zucker hinzugefügt zu verarbeiteten Lebensmitteln oder aus Maiszucker mit hohem Fruchtzuckergehalt.
Die schädlichen Wirkungen von überschüssigem Zuckerzusatz gelten normalerweise nicht für den Verzehr von Zucker natürlich vorkommende Fruktose in Mais und anderem Gemüse gefunden, das als Teil einer gesunden Ernährung gegessen wird. Es wäre schwierig, so viel Mais zu konsumieren, dass Sie Ihre tägliche Zuckermenge überschreiten würden. Dietary Guidelines empfiehlt, dass der Betrag von Zucker hinzugefügt Sie verbrauchen jeden Tag nicht mehr als 10 Prozent Ihrer Kalorienzufuhr.
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Erhöhen Sie die Knochendichte
Mais ist eine gute natürliche Quelle von Magnesium, mit Zuckermais mit 26 Milligramm pro 100 Gramm und Popcorn mit 21 Milligramm pro Portion. Etwa 50 bis 60 Prozent des Magnesiums in Ihrem Körper befinden sich in Ihren Knochen, so dass Diäten mit hohem Magnesiumgehalt gezeigt wurden Knochendichte erhöhen - ein Maß für die Knochenstärke - und kann das Risiko von Osteoporose bei Frauen nach den Wechseljahren.
Das Kalium In Zuckermais - 218 Milligramm pro 100 Gramm - ist es auch für die Gesundheit Ihrer Knochen wichtig, da die Knochendichte erhöht wird. Popcorn hat 48 Milligramm pro Portion. Wenn Sie zu wenig Kalium erhalten, kann das Kalzium in Ihren Knochen abgebaut werden, so die National Institutes of Health. Ihr Körper benötigt auch Kalium für eine korrekte Nieren- und Herzfunktion, Muskelkontraktion und Nervenübertragung.
Mais ist eine gute Quelle für Phosphor, mit Zuckermais mit 77 Milligramm pro Portion und Popcorn mit 48 Milligramm. Phosphor ist ein weiteres Element, das für das Knochenwachstum wichtig ist. 85 Prozent des Phosphors in Ihrem Körper befinden sich als Calciumphosphat. Ein Mangel an diesem Mineralstoff kann zu schweren Knochenerkrankungen führen.
Andere Nährstoffe in Mais, die Ihre Knochen fördern, sind Kupfer, Eisen und Zink, nach American Bone Health.
Vitamine sind wichtig für die Gesundheit
Zuckermais enthält das Antioxidans Vitamin C, mit 9 Prozent pro Portion. Dies hilft, die Körperzellen vor Schäden durch schädliche freie Radikale zu schützen, die möglicherweise für Krankheiten verantwortlich sind.
Maisernährung enthält auch gute Mengen an wertvollen B-Vitaminen, einschließlich Thiamin, Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Riboflavin und B6. Sie benötigen die B-Vitamine zur Energiegewinnung und zur Aufrechterhaltung des ordnungsgemäßen Funktionierens Ihres Gehirns und Ihres Nervensystems.
Mais zum Abnehmen
Das hoher Gehalt an Ballaststoffen in Mais kann dir helfen verwalte dein Gewicht durch verlangsamte Verdauung, damit Sie sich früher satt fühlen. Dies kann verhindern, dass Sie später zu viel essen oder naschen, sodass Sie insgesamt weniger Kalorien erhalten. Laut Harvard Health Publishing können Sie täglich 30 Gramm Ballaststoffe essen, um Gewicht zu verlieren.
Die Kohlenhydrate im Mais messen zwischen 55 und 60 auf der glykämischer Index oder GI. Der GI gibt an, wie schnell ein Kohlenhydratfutter Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Eine Bewertung von 55 oder weniger gilt als a niedriger Wert.
Sie denken vielleicht, dass das Essen der hohen Kohlenhydrate in Mais oder Popcorn Sie an Gewicht zunehmen wird. Aber eine Studie zeigt, dass a kohlenhydratreiche Diät, in Kombination mit niedrige Fette, hohe Ballaststoffe und Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, hat eine positive Auswirkung auf das Gewichtsmanagement, wie aus einer 2018-Analyse von Nutrients hervorgeht. Nach 16 Wochen erlebten übergewichtige Teilnehmer Gesamtverlust an Körpergewicht und Körperfett sowie eine Abnahme der Insulinresistenz ohne Übung hinzuzufügen.
Verbessern Sie Ihre Vision
Mais hat einen hohen Gehalt an Zeaxanthin zusammen mit seinem Isomer Lutein, was zu der charakteristischen Farbe des gelben Mais beiträgt. Diese fettlöslichen Antioxidationsmittel Carotinoide befinden sich in der Netzhaut Ihres Auges. Ihr Körper kann diese Verbindungen nicht synthetisieren. Sie müssen von Ihrer Diät geliefert werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 verwendete Mais als eine der Nahrungsquellen, um die Assoziation zwischen Lutein und Zeaxanthin und die Augengesundheit zu bewerten. Beweise aus der Studie, veröffentlicht in Nutrients, festgestellt, dass eine Diät, die Lutein und Zeaxanthin enthält Verhinderung oder Verzögerung des Fortschreitens der Makuladegeneration, Welches ist die Hauptursache für Blindheit.
Interessanterweise fanden die Forscher das heraus Kochen Carotinoidhaltige Lebensmittel verbessern ihre Bioverfügbarkeit im Vergleich zu ungekochten Nahrungsmitteln.
