Wie man Kohlenhydrate ersetzt
Kohlenhydrate sind eine großartige Kraftstoffquelle, damit Sie Ihren aktiven Lebensstil fördern können. Das Essen zu vieler Kohlenhydrate, vor allem in raffinierten Lebensmitteln wie Zucker und Weißbrot, kann jedoch zu wilden Verschiebungen des Blutzuckerspiegels führen. Wenn Sie normalerweise Kohlenhydrate zu viel essen, können Sie negative Auswirkungen auf Ihre Energie, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit feststellen. Finden Sie köstliche Kohlenhydratersatzstoffe, die Ihnen helfen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken, ohne auf die von Ihnen geliebten Lebensmittel zu verzichten.
Salat ist ein kohlenhydratarmer Ersatz für Tortillas. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)Warum Kohlenhydrate ersetzen??
Das Institute of Medicine empfiehlt der durchschnittlichen Person, zwischen 45 und 60 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät würde dies täglich 225 bis 300 Gramm bedeuten. Laut einer 2007er Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition verbrauchen Sie normalerweise 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Eine kohlenhydratarme Diät kann wirksamer sein, um abzunehmen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, als eine fettarme Diät, die in einer Ausgabe von 2014 der Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde. Diabetiker kontrollieren ihre Kohlenhydratzufuhr, um den Blutzucker- und Insulinspiegel zu steuern. Das Festhalten an einer bestimmten Anzahl von Kohlenhydraten hilft Diabetikern dabei, länger gesund zu bleiben, maximiert die Energie und das Wohlbefinden und beugt Komplikationen der Erkrankung vor, die Nervenschäden und Nierenerkrankungen umfassen.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie diesen Makronährstoff einschränken, unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder Ihren Diabetes kontrollieren möchten. Eine zu drastische Verringerung der Menge an Kohlenhydraten kann zu Stoffwechselveränderungen führen, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und unerwünschte Nebenwirkungen wie Verstopfung, Müdigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen haben können. Diabetiker müssen mit ihrem Arzt zusammenarbeiten, um ein für die Behandlung ihres Zustands geeignetes Ziel an Kohlenhydraten zu finden.
Low-Carb-Ersatz für Brot
Brot ist eine Hauptquelle für Cabohydrate - eine Scheibe Weißbrot enthält 15 Gramm; ein großer Bagel enthält 69 Gramm; eine 8-Zoll-Mehl-Tortilla enthält 25 Gramm. Wickeln Sie Sandwich-, Burger- oder Tacobestandteile in ein großes Romaine-Blatt ein und wählen Sie fast keine Kohlenhydrate. Weitere Alternativen sind große Kohl- und Kohlblätter.
Pizzakruste enthält auch Kohlenhydrate - eine Scheibe Fast-Food-Pizza enthält beispielsweise 36 Gramm Kohlenhydrate. Verwenden Sie Gemüse als Kruste, um Kohlenhydrate zu sparen. Streuen Sie Sauce und Käse auf gedünstete Auberginenscheiben oder eine Portabella-Pilzkappe, um einen kohlenhydratarmen Ersatz zu erhalten. Wenn Sie sich nach brotähnlicher Kruste sehnen, machen Sie eine Blumenkohlkruste, indem Sie gedämpften Blumenkohlbrei, Gewürze und Ei mischen. Formen Sie es zu einem Pastetchen; Mit Sauce und Käse überbacken und zu einer pizzaähnlichen Kreation backen.
Low-Carb-Seiten und Teigwarenersatz
Machen Sie Alternativen zu stärkehaltigen Seiten wie Kartoffelpüree mit 36 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse oder Pasta mit 43 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse. Mash gedünsteten Blumenkohl und würzen mit etwas Butter, Salz und Pfeffer für eine kohlenhydratarme Seite, die nur 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse enthält. Verwenden Sie einen Gemüseschäler oder einen speziellen Spiralschneider, um gelbe Nudeln oder Zucchini-Kürbis mit nur 5 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse herzustellen.
Sie können auch Kohlenhydrate sparen, indem Sie wässeriges, faseriges Gemüse wie Brokkoli, Paprika und Spinat wählen, anstatt stärkehaltige Optionen wie Mais, Erbsen und Süßkartoffeln.
Low-Carb-Snack-Ideen
Snacks wie Chips, Brezeln, Snack-Cracker und Müsliriegel enthalten zahlreiche Kohlenhydrate. Lassen Sie die Snackzeit nicht aus - wählen Sie einfach kohlenhydratarme Snacks. Zum Beispiel haben Sie eine Unze Nüsse mit 6 Gramm Kohlenhydrate statt einer Unze Chips mit 16 Gramm. Streuen Sie Erdnussbutter auf Sellerie mit nur 2 Gramm Kohlenhydraten pro großen Stiel für einen weiteren fast carbfreien Snack. Erfüllen Sie Ihren Bedarf nach einem knusprigen Chip, indem Sie Grünchips herstellen. Ganze Blätter mit Kochspray spritzen; Mit Salz bestreuen und in einem Ofen bei niedriger Hitze braten, bis er für nur 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse knusprig ist.
Hausgemachte Cracker mit niedrigem Kohlenhydratgehalt lassen sich leicht mit Käse herstellen, der von Natur aus kohlenhydratarm ist. Stapeln Sie kleine Hügel aus geriebenem Parmesan oder Cheddar auf einem mit Pergamentpapier ausgekleideten Keksblatt. Grillen, bis der Käse geschmolzen und leicht gebräunt ist.
Low-Carb Süßigkeiten und Getränke
Manchmal sehnt man sich nur nach einer süßen Leckerei, aber Kekse, Kuchen, Muffins, Süßigkeiten und sogar die meisten Früchte sind mit Kohlenhydraten beladen. Genießen Sie eine halbe Tasse fettarmer Ricotta mit Zimt und einen kalorienfreien Süßstoff - mit nur 6 g Kohlenhydraten - als cremige kohlenhydratarme Alternative zu Eiscreme, die 24 g Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse enthält . Ein Molkeprotein-Shake mit Beeren und etwas Milch ist eine kohlenhydratarme Alternative zu einem Milchshake.
Achten Sie auf Kohlenhydrate, die Sie auch trinken. Saft-, Soda- und Energiegetränke enthalten viel Zucker, was einen erheblichen Kohlenhydratgehalt bedeutet. Trinken Sie Sprudelwasser mit Zitrone, normalem Kaffee oder Eiskräutertee als kohlenhydratarmer Ersatz.
