So reduzieren Sie die Phytinsäure in Bohnen
Wenn Phytinsäure Ihren Verdauungstrakt erreicht, interagiert sie mit Bakterien und setzt eine Substanz namens Inositol frei. Inositol hilft der Leber, Fett zu verarbeiten und spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion. Trotz dieser Vorteile wird Phytinsäure als Antinährstoff bezeichnet, da sie die Aufnahme von Mineralien stört. Phytinsäure ist natürlich in Bohnen enthalten, aber Sie können die Menge, die Sie verbrauchen, durch Einweichen oder Keimen der Bohnen leicht senken.
Weiße Bohnen tränken in einer Klarglasschüssel. (Bild: ksushachmeister / iStock / Getty Images)Problem mit Phytinsäure
Phytinsäure speichert Phosphor, bis die Samen das Mineral benötigen, um ihr Wachstum zu unterstützen. Wenn Sie Nahrung mit Phytinsäure, einschließlich Bohnen, verzehren, bindet es sich an Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium. Folglich kann Ihr Körper die Mineralien nicht aufnehmen. Der Konsum von Phytinsäure reduziert die körpereigene Aufnahme von Eisen signifikant, berichtet das Linus Pauling Institute. Laut einem Bericht, der in der August-Ausgabe des British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, kann die Menge an Phytinsäure in Bohnen die Verdaulichkeit von Proteinen um bis zu 10 Prozent reduzieren.
Die Bohnen einweichen
Durch das Einweichen von Bohnen wird ein Teil der Phytinsäure entfernt. Um die Menge an Phytinsäure zu maximieren, sollten Sie die Bohnen mindestens 12 Stunden einweichen, schlägt die Weston A. Price Foundation vor. Lassen Sie die Bohnen während des Einweichens mehrmals ab und spülen Sie sie aus, um die aus dem Wasser gelöste Phytinsäure zu entfernen. Verwenden Sie das Einweichwasser nicht zum Kochen. Laut einer Studie im "Journal of Nutrition Science and Vitaminology" vom April 2003 wurde die Phytinsäure um etwa 60 Prozent reduziert, wenn das Einweichwasser abgelassen und frisches Wasser zum Kochen verwendet wurde.
Mit Sprossen gehen
Wenn Bohnen sprießen, wird ein Enzym aktiviert, das Phytinsäure abbaut und dazu führt, dass der Spiegel sinkt. Da Bohnen vor dem Keimen eingeweicht werden, verlieren sie auch Phytinsäure im Wasser. Obwohl bestimmte Arten von Bohnen, wie zum Beispiel Mungobohnen, häufiger für Sprossen verwendet werden, können Sie jede Bohne keimen. Nach der Keimung von Kuhbohnen, Linsen und Kichererbsen wurde die Phytinsäure um 18 Prozent auf 21 Prozent gesenkt. Dies geht aus einer Studie hervor, die in der September-Ausgabe von „LWT - Food Science and Technology“ veröffentlicht wurde.
Fügen Sie etwas Hitze hinzu
Kochen hilft auch, Phytinsäure in Bohnen zu beseitigen, aber es hat eine geringere Wirkung als Sprießen und Einweichen. Sie können Hitze verwenden, um den Verlust an Phytinsäure zu verstärken, indem Sie Sprossen kochen, anstatt sie roh zu essen oder die heiße Methode des Einweichens von Bohnen zu verwenden. Bei dieser Methode werden die Bohnen in einen großen Topf gegeben, viel Wasser hinzugefügt, zum Kochen gebracht und einige Minuten lang gekocht. Danach nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen Sie die Bohnen bis zu 24 Stunden einweichen.
