Wie man Skinny Legs belastet
Die meisten Menschen mit Gewichtsproblemen versuchen, Pfund zu verlieren. Aber wenn Sie von Natur aus dünn sind und einen schnellen Stoffwechsel haben, kann es genauso schwierig sein, Gewicht in Ihrem Körper zu halten. Wenn Sie Ihre Beine massieren möchten, müssen Sie eine Diät zur Gewichtszunahme mit einem Trainingsprogramm kombinieren, das das Wachstum der Beinmuskulatur fördert.
Schütteln Sie Ihre Beine, indem Sie Unterkörperübungen durchführen. (Bild: ZenShui / Frederic Cirou / Agentur PhotoAlto RF / Getty Images)Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss
Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, essen weniger Kalorien als sie verbrennen, aber wenn Sie versuchen, sich zu massieren, ist das Gegenteil der Fall. Sie sollten einen geringen Kalorienüberschuss erzielen, damit Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien verwenden kann, um Ihrem Rahmen mehr Volumen zu verleihen. Streben Sie 250 bis 500 Kalorien pro Tag an, empfiehlt das McKinley Health Center. Dadurch gewinnen Sie durchschnittlich 0,5 bis 1 Pfund pro Woche. Idealerweise sollten Sie das meiste Gewicht aus neuem Muskelgewebe statt Fett gewinnen.
Wie viele Kalorien Sie zum Erzeugen des Überschusses benötigen, hängt von Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrem Alter und Geschlecht sowie von Ihrer Genetik ab. Online-Kalorienverbrauchsschätzungen sind genau das - Schätzungen - und wenn Sie von Natur aus dünn sind, haben Sie wahrscheinlich einen überdurchschnittlich hohen Kalorienverbrauch. Wenn Sie derzeit Ihr Gewicht halten, notieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme für ein paar Tage, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen, und fügen Sie dann 250 bis 500 Kalorien hinzu, um Ihr tägliches Kalorienziel abzuschätzen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie zu schnell an Gewicht zunehmen - und zu viel Fett -, reduzieren Sie Ihren Kalorienüberschuss, bis Sie wöchentlich bis zu 1 Pfund zunehmen. Auf der anderen Seite, wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen, erhöhen Sie allmählich Ihre Kalorienzufuhr, bis Sie 0,5 bis 1 Pfund pro Woche gewinnen.
Mit Protein hochfahren
Wenn Sie an Gewicht zunehmen, um Ihre Beine zu füllen, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein erhalten. Die Aminosäuren, aus denen das Protein besteht, sind auch die Bausteine des Muskelgewebes. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihr Bein aufbäumen, indem Sie genügend Protein für neues Muskelwachstum zur Verfügung stellen. Laut Rowan College sollte Protein während der Gewichtszunahme zwischen 10 und 30 Prozent der Kalorien ausmachen. Wenn Sie eine 3.000-Kalorien-Bulking-Diät befolgen, bedeutet das, dass Sie täglich zwischen 75 und 225 Gramm Protein erhalten.
Zum Beispiel liefert ein Omelett mit drei Eiern zum Frühstück 18 Gramm Protein. Der Imbiss auf fünf Scheiben Putenbrust, die um Pickle-Scheiben gewickelt sind, bietet etwa 30 Gramm Eiweiß. Die Einnahme von 3 Unzen Hühnerbrust zu Ihrem Mittagessen erhöht die tägliche Einnahme um 24 Gramm Eiweiß, und der Verzehr von 3 Unzen Lachs erhöht Ihre Proteinzufuhr um 17 Gramm. Ein Snack nach dem Training mit einem Protein-Smoothie, der mit drei Messlöffeln Molkeprotein-Isolat hergestellt wurde, das in 1 Tasse Milch gemischt wird, enthält 58 Gramm Protein. Insgesamt summiert sich das auf rund 147 Gramm Protein - Sie können die Portionsgröße nach oben oder unten skalieren, um Ihre Aufnahmeziele zu erreichen.
Wählen Sie schlanke Proteinquellen, um gesund zu bleiben, wenn Sie sich massieren. Essen Sie gegrillte Puten- oder Hühnerbrust, mageres Rindfleisch, Seezunge, Tilapia, Lachs, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse als Proteinquellen. Sie können auch Ihre Proteinzufuhr mit Proteinpulver steigern - suchen Sie nach Sorten ohne Zuckerzusatz.
Ideen, um mehr Kalorien zu essen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mehr zu essen, probieren Sie einfache Techniken, um die Kalorien in Ihrem Speiseplan zu steigern. Fügen Sie zum Beispiel einen oder zwei Esslöffel Mandelbutter und einen Behälter mit griechischem Joghurt zu Ihrem Protein-Smoothie hinzu, mischen Sie ein oder zwei Eiern in Ihr Haferbrei, während es kocht, und holen Sie sich dichteres Vollkornbrot; Sie sind eher kaloriendichter als leichtere, luftigere Brote. Braten Sie geröstetes Gemüse mit einem gesunden Öl - wie natives Olivenöl extra - und überrühren Sie Ihre Salate mit Avocado, um ihren Kaloriengehalt zu erhöhen. Wenn Sie sich an Ihre Bulking-Diät gewöhnt haben, werden Sie möglicherweise in der Lage sein, größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen und Ihre Kalorienziele leichter zu erreichen.
Trainieren Sie zu großen dünnen Beinen
Diät allein reicht nicht aus, um magere Beine auf magere Masse zu bringen. Sie benötigen ein Krafttraining, um das Muskelwachstum auszulösen. Andernfalls wird die zusätzliche Energie, die Sie aufnehmen, als Fett gespeichert, wodurch Sie wahrscheinlich nicht den gewünschten Körper bekommen.
Krafttraining für jede Muskelgruppe zwei bis drei Mal pro Woche. Schütteln Sie Ihre Beine, indem Sie Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben mit Hanteln oder Barben durchführen. Verschiedene Variationen dieser Übungen - zum Beispiel Sumo-Deadlifts, Plie-Squats oder Side-Lunges - ermöglichen es Ihnen, Ihre Beinmuskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren, um mehr Muskelfasern zu stimulieren. Wählen Sie zwei bis drei Beinübungen und führen Sie zwischen zwei und drei Sätzen von vier bis acht Wiederholungen aus, um Gewicht zuzunehmen, empfiehlt das McKinley Health Center.
Wenn Sie einen zusätzlichen Schub benötigen, um Ihren Beinen mehr Muskeln zu geben, wenden Sie sich an einen Trainer, um einen individuellen Fitnessplan zu erhalten. Ein Trainer kann Ihren aktuellen Fitness-Status beurteilen und einen progressiven Plan empfehlen, der für Ihre Physiologie und Ihre Ziele spezifisch ist.
