Abnehmen mit Omega-3, 6 und 9
Nicht alle Fette sind schlecht für dich. Während Sie gesättigte und Transfette einschränken sollten, sind die ungesättigten Fette - einschließlich der mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fette und der einfach ungesättigten Fette oder Omega-9-Fette - in Maßen gesund. Die Einbeziehung von mindestens kleinen Mengen dieser Fette als Teil einer kalorienreduzierten Diät kann dazu beitragen, Ihre Mahlzeiten zufriedenstellender zu gestalten und das Abnehmen zu erleichtern.
Vermeiden Sie frittierte Speisen bei Ihrer Diät zum Abnehmen. (Bild: jdwfoto / iStock / Getty Images)Omega-3-Fette
Omega-3-Fette sind essentielle Fette, die Ihr Körper für die Entwicklung des Gehirns benötigt. Diese können auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu begrenzen. Gute Quellen sind Leinsamen, Walnüsse, Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele, Sardinen und andere fette Fische. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, mindestens 500 Milligramm EPA und DHA, die wichtigsten Omega-3-Fette in Meeresfrüchten, pro Tag zu erhalten.
Eine Reihe von Omega-3-Fetten in Ihrer Ernährung zu erhalten, kann dazu beitragen, Ihr Völlegefühl zu steigern, sodass Sie leichter abnehmen und das Gewicht halten können. Dies geht aus einer im November 2008 in Appetite veröffentlichten Studie hervor Omega-3-Fettsäuren können bei der Gewichtsabnahme helfen, indem sie den Appetit reduzieren und die Fettverbrennung steigern, insbesondere wenn sie mit einer kalorienreduzierten Diät und Bewegung kombiniert werden.
Nicht alle Studien weisen jedoch auf Vorteile beim Gewichtsverlust hin. Eine im Dezember 2010 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab zum Beispiel keine Unterschiede in der Gewichtsabnahme zwischen Personen, die nach einer Diät und einem Trainingsplan, die Omega-3-Präparate eingenommen hatten, und denjenigen, die ein Placebo erhielten.
Omega-6-Fette
Omega-6-Fette sind ebenfalls wichtig, aber die meisten Menschen bekommen mehr davon, als sie für ihre Ernährung benötigen. Ein hohes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren, wie sie in der typischen amerikanischen Diät zu finden sind, kann die Entzündung und Ihr Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Arthritis erhöhen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es möglicherweise am besten, den Omega-6-Verbrauch zu begrenzen, was dazu führen kann, dass Sie Wasser behalten. Ein 3: 1-Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren anstreben, empfiehlt das Unity Health System. Diese Fette sollten zwischen 5 und 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien für den Tag ausmachen. Zu den Hauptquellen von Omega-6-Fetten gehören Sojaöl, Färberdistelöl und Maisöl.
Omega-9-Fette
Diese einfach ungesättigten Fette sind nicht unbedingt notwendig, da Ihr Körper sie bilden kann, aber sie sind eine der gesündesten Arten von Fett. Sie erhöhen möglicherweise Ihr Lipoprotein mit hoher Dichte oder "gutes" Cholesterin, während Sie Ihr Lipoprotein mit niedriger Dichte oder "schlechtes" Cholesterin senken. Eine Diät mit mäßigen Mengen an Fett aus einfach ungesättigten Fetten kann Ihnen dabei helfen, eine ähnliche Menge an Gewicht zu verlieren wie eine fettarme Diät, während das Risiko für Herzerkrankungen aufgrund dieser vorteilhaften Änderungen Ihres Cholesterinspiegels abnimmt, so eine in The American veröffentlichte Studie Journal of Clinical Nutrition im Februar 2004.
Der Großteil Ihres Fettes sollte aus einfach ungesättigten Fetten stammen, wobei diese Fette zwischen 12 und 20 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen, empfiehlt die University of Illinois Extension. Gute Quellen sind Nüsse, Olivenöl, Rapsöl, Avocado und Oliven.
Andere Überlegungen
Obwohl für eine gesunde Ernährung etwas Fett benötigt wird, möchten Sie es nicht übertreiben. Begrenzen Sie Ihren gesamten Fettkonsum auf höchstens 20 bis 35 Prozent der Kalorien. Das sind 44 bis 77 Gramm für eine 2.000-Kalorien-Diät. Sie müssen auch Ihre Kalorienzufuhr einschränken, um Gewicht zu verlieren, indem Sie jeden Tag zwischen 500 und 1.000 Kalorien aus Ihrer Ernährung entfernen, um bei einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Reduzieren Sie dazu Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel, anstatt die Aufnahme von gesundem und relativ kalorienarmem Obst und Gemüse zu reduzieren.
