Wie man Gewicht verliert, wenn man schon dünn ist

Ob Sie dünn sind, aber zu viel Bauchfett tragen, ein Zustand, der als Fettleibigkeit bezeichnet wird - oder Sie sind relativ fit, wenn Sie versuchen, die letzten paar Kilo abzunehmen - wenn Sie abnehmen möchten, brauchen Sie um einige Änderungen am Lebensstil vorzunehmen. Ein Kaloriendefizit zu schaffen, unverarbeitete Mahlzeiten einzuhalten, aufblähende Lebensmittel zu vermeiden und das Training zu beschleunigen, kann Sie straffen und überschüssiges Gewicht aus Ihrem Körper abschneiden. Wenn Sie jedoch schlanker werden, werden Sie feststellen, dass die Menge an Arbeit, die Sie für die Anzeige der Ergebnisse benötigen, von anderen erfreulichen Aspekten Ihres Lebens abhängt.

Frau macht Ausfallschritte (Bild: Zave Smith / Bildquelle / Getty Images)

Schneiden Sie Kalorien, um Gewicht zu verlieren

Egal, ob Sie 5 Pfund oder 50 Kilo abnehmen müssen, der Schlüssel zum Fettabbau liegt in der Schaffung eines Kaloriendefizits. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie essen, sodass Sie das gespeicherte Fett zur Energiegewinnung verbrennen müssen. Wenden Sie sich an einen Fachmann oder verwenden Sie einen Online-Taschenrechner, um die Kalorien zu berechnen, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen. Dies kann je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad variieren. Subtrahieren Sie dann Kalorien, um ein Defizit zu erzeugen. Allgemeine Gewichtsabnahme-Richtlinien empfehlen ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um 1 bzw. 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Diese Ziele sind jedoch möglicherweise zu aggressiv, wenn Sie bereits dünn sind. Gehen Sie stattdessen für ein tägliches Defizit von 250 bis 500 Kalorien vor, um wöchentlich 0,5 bis 1 Pfund zu verlieren. Und niemals unter 1.200 bzw. 1.800 Kalorien pro Tag für Frauen und Männer gehen; Sie riskieren, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen, wodurch es schwieriger wird, Gewicht zu verlieren.

Nachdem Sie die gewünschte Kalorienaufnahme festgelegt haben, sollten Sie sich daran halten. Messen Sie Ihre Portionsgröße, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge zu sich nehmen. Wenn Sie Ihre Portionsgröße einfach nur mit einem Augenzwinkern betrachten, könnten Sie zu viel essen, ohne es zu merken. Wiegen Sie stärkehaltige Produkte wie Süßkartoffeln, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Portionsgröße und Kalorienaufnahme aufnehmen.

Verbannen Sie aufgebläht, um dünner auszusehen

Ihre Diät zur Gewichtsabnahme sollte in erster Linie aus unverarbeiteten, ganzen Lebensmitteln wie Nüssen, Bohnen, Geflügel ohne Haut, magerem Rindfleisch, Fisch, Eiern, Vollkornprodukten, fettarmer Milch, Obst und Gemüse bestehen. Diese Nahrungsmittel bieten Nährstoffe, die Ihren Körper nähren, sowie Eiweiß und Ballaststoffe, um Sie satt zu halten, sodass Sie sich selbst bei einer kalorienreduzierten Diät zufrieden fühlen.

Gesunde Lebensmittel begrenzen natürlich auch die Aufnahme von Natrium, das in verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln sowie in Fast Food enthalten ist. Obwohl das Schneiden von Natrium keinen direkten Fettabbau auslöst, verringert die Verringerung der Natriumzufuhr die Wassereinlagerung, wodurch Sie sonst schwerer aussehen könnten, als Sie tatsächlich sind. Sie sollten auch kohlensäurehaltige Getränke - auch Diät-Limonaden - vermeiden, da die Kohlensäure Blähungen auslösen kann.

Steigern Sie Ihre Trainingsroutine

Übung hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie bereits dünn sind. Wenn Sie bereits ein Steady-State-Kardio-Training durchführen, das während des gesamten Trainings ungefähr dieselbe Intensität beibehält - einschließlich hochintensivem Intervalltraining - oder HIIT, können Sie mehr Fett verbrennen. HIIT hilft Ihren Muskeln, Fett und Kohlenhydrate effektiver zu verbrennen, sodass Sie während des Trainings mehr Energie verbrennen. Versuchen Sie nach dem Aufwärmen 1 Minute lang mit hoher Intensität zu trainieren, erholen Sie sich dann 2 Minuten lang langsam oder mäßig und wiederholen Sie die Wiederholung in 6 bis 8 Intervallen, bevor Sie sich abkühlen.

Krafttraining zwei- bis dreimal wöchentlich fördert auch den Stoffwechsel, wodurch Sie Ihren neuen schlanken Körper erreichen und erhalten können. Zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen bearbeiten - wie Push-Ups, Dead Lifts, umgekehrte Reihen, Kniebeugen und Ausfallschritte - verbrennen die größte Anzahl an Kalorien, um beim Abnehmen zu helfen und gleichzeitig neues Muskelwachstum auszulösen. Da Muskeln selbst in Ruhe mehr Kalorien als Fett verbrennen, erhöht das Krafttraining für das Muskelwachstum den Stoffwechsel.

Das beste Training für Sie hängt von Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau sowie von Ihrer Flexibilität, Kraft und kardiovaskulären Fitness ab. Konsultieren Sie einen Arzt, um eine ärztliche Genehmigung zu erhalten, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, und sprechen Sie mit einem Fitnessfachmann, um einen persönlichen Plan zu erhalten.

Andere Tipps und Überlegungen zum Abnehmen

Wenn Sie bereits dünn sind, fällt es Ihnen schwerer, Gewicht zu verlieren, als wenn Sie übergewichtig wären und zu viel Körperfett tragen würden. Wenn Sie bereits auf Ihre Ernährung achten und ein Trainingsprogramm befolgen, müssen Sie möglicherweise weitere Änderungen vornehmen, um die letzten paar Kilogramm zu verlieren.

Untersuchen Sie Ihren Schlafplan und Ihre Stressstufen. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko, an Gewicht zuzunehmen, und chronischer Stress kann sich auf den Hormonspiegel auswirken und Hunger hervorrufen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommen, und versuchen Sie Meditation oder Yoga, um Stress abzubauen.

Denken Sie daran, dass es auch andere Opfer erfordern kann, wenn Sie einen Körperriss bekommen. Um sich an Ihre Ernährung zu halten, müssen Sie möglicherweise soziale Situationen vermeiden, in denen Lebensmittel enthalten sind, oder Sie müssen sich Zeit für andere Hobbys nehmen, um sich Zeit für Bewegung und gesundes Kochen zu nehmen. Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, ob diese Opfer die Anstrengung wert sind, und das richtige Gleichgewicht zwischen Zeitaufwand für Fitness und Gesundheit gegenüber anderen Hobbys zu finden, um Ihnen die Erfüllung zu geben, die Sie sich wünschen.