Wie man Gewicht auf einer Haferflocken-Diät verliert
Eine sehr eingeschränkte Diät, die nur wenige Lebensmittel enthält, ist keine gesunde oder dauerhafte Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Diäten wie die Haferflocken-Diät sind weniger als ideal für die Gewichtsabnahme. Haferflocken sind zwar keine Wundermittel für die Gewichtsabnahme, sie können jedoch einige Vorteile bei der Gewichtsabnahme haben, wenn sie in Maßen als Teil einer kalorienreduzierten Diät mit verschiedenen nahrhaften Lebensmitteln verzehrt werden.
Fügen Sie Obst zu Haferflocken hinzu, um den Nährwert zu erhöhen. (Bild: Ruslan Grigolava / iStock / Getty Images)Variationen der Haferflocken-Diät
Es gibt ein paar verschiedene Variationen der Haferflocken-Diät, einschließlich einer, bei der eine Person nur Haferflocken für die erste Woche isst und dann dreimal täglich Haferflocken zusammen mit anderen Lebensmitteln isst, insgesamt also nicht mehr als 1.300 Kalorien pro Tag. Der Kaloriengehalt einer dieser beiden Versionen dieser Diät ist niedriger als für viele Menschen empfohlen und wird nicht die empfohlenen Mindestmengen für viele Nährstoffe liefern. Die gesündere Alternative ist die Version, in der eine Person Haferflocken für zwei Mahlzeiten am Tag isst und dann ein nahrhaftes Abendessen erhält, das aus einer mageren Proteinquelle wie Fisch oder hautloser Hähnchenbrust, einem stärkehaltigen Lebensmittel wie braunem Reis und Gemüse wie z ein Salat oder gekochte Broccoli oder Karotten. Aus ernährungsphysiologischer Sicht wäre es noch besser, Haferflocken zum Frühstück und vielleicht einen Snack zu sich zu nehmen und ausgewogene Mahlzeiten mit mehreren Lebensmittelgruppen zum Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen.
Haferflocken und Appetit
Selbst wenn Sie Ihr reguläres Frühstücksflocken durch Haferflocken ersetzen, können Sie aufgrund der möglichen Auswirkungen auf den Appetit abnehmen. Laut einer im Journal des American College of Nutrition im Jahr 2013 veröffentlichten Studie können Sie Haferflocken statt eines essfertigen Getreides essen, wobei Sie weniger essen und sich voller fühlen. Dies könnte dazu beitragen, den täglichen Kalorienverbrauch zu senken, sodass Sie verlieren können Gewicht. Eine andere Studie, die im August 2015 in derselben Zeitschrift veröffentlicht wurde, ergab, dass dieser Effekt sogar bei Haferflocken auftritt. Diese Erhöhung der Sättigung beruht höchstwahrscheinlich auf einer Art löslicher Ballaststoffe, genannt Beta-Glucan, die in Haferflocken vorkommt.
Ganze Körner und Gewichtsverlust
Haferflocken, sogar Instant-Haferflocken, ist ein Vollkorn. Menschen, die mehr Vollkorngetreide verbrauchen, wiegen laut einer im Dezember 2010 in Nutrition Research veröffentlichten Studie auch tendenziell weniger. Vollkorngetreide braucht mehr Zeit zum Kauen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie weniger essen, indem Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie essen, verlangsamen und das Gefühl erhöhen Laut einem in Advances in Nutrition im Jahr 2012 veröffentlichten Übersichtsartikel sind Vollkornprodukte normalerweise auch eine geringere Energiedichte oder enthalten weniger Kalorien pro Gramm als raffinierte Körner, wodurch Sie weniger Kalorien auffüllen können. Ein Grund für diese geringere Energiedichte ist der höhere Fasergehalt von ganzen Körnern. Zum Beispiel: Eine Portion Gekochte Haferflocken mit 1 Tasse enthält 4 Gramm Ballaststoffe, die über dem empfohlenen Tageswert von 25 Gramm liegen. Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, neigen eher dazu, an Gewicht zuzunehmen oder ihren Taillenumfang zu vergrößern, so eine Studie, die 2010 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.
Arten von Haferflocken
Obwohl Instant-, Schnell- und Normalhaferflocken alle einen ähnlichen Nährstoffgehalt haben, kann gerollter oder stählerner Haferflocken die bessere Wahl sein als Instantfett für die Gewichtsabnahme. Dies liegt daran, dass Haferflocken schneller verarbeitet und somit schneller verdaut werden, was zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Mit anderen Worten, Instanthafer hat einen hohen glykämischen Index, während gerollter Hafer und Haferflocken einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. In einem Übersichtsartikel, der auf der Cochrane Library-Website veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass Menschen, die hauptsächlich Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index essen, etwas mehr Gewicht verlieren als Menschen mit einer stark glykämischen Indexdiät.
Überlegungen zur Kalorie
Das Hinzufügen von Haferflocken zu allen Lebensmitteln, die Sie bereits essen, führt wahrscheinlich nicht zu Gewichtsverlust. Dafür müssen Sie Haferflocken anstelle von anderen kalorienreichen Lebensmitteln essen und Ihren gesamten täglichen Kalorienverbrauch reduzieren. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie täglich ein Defizit von 500 Kalorien aufbauen, indem Sie entweder weniger essen oder mehr Sport treiben. Achten Sie nur darauf, die Kalorien nicht zu stark zu reduzieren, da dies den Stoffwechsel verlangsamen kann. Frauen sollten jeden Tag mindestens 1.200 Kalorien zu sich nehmen, und Männer müssen jeden Tag mindestens 1800 Kalorien zu sich nehmen, um dies zu verhindern.
Nahrhafte Zusätze
Haferflocken sind ziemlich langweilig und enthalten nicht alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Vorgepackte, aromatisierte Sorten enthalten viel mehr Zucker, ohne dass sie viel zur Ernährung beitragen. Sie können jedoch nur Haferflocken mit Nährstoffen und Aroma ergänzen, ohne die Kalorien zu erhöhen. Erwägen Sie das Umrühren einer kleinen Menge fettfreien griechischen Joghurts, um Ihrem Haferbrei einen Hauch von Kalzium und Eiweiß zu geben. Mischen Sie es mit geschnittenen Früchten, um Ihre Haferflocken süßer zu machen, oder gehackte Nüsse, um etwas Knusprigkeit zu erzeugen. Eine dieser Optionen erhöht die Vitamine und Mineralien in Ihrer Mahlzeit, und Nüsse geben Ihnen etwas mehr Protein zusammen mit etwas gesundem ungesättigten Fett. Eine geschmackvolle Mischung aus zwei Esslöffeln Apfelwürfeln und einem Esslöffel cremiger Erdnussbutter wird den 166 Kalorien in einer 1-Tassen-Portion Haferflocken, die mit Wasser zubereitet wird, nur etwa 125 Kalorien hinzufügen.
