Wie man Gewicht verliert, wenn ich über 300 Pfund bin
Wenn Sie über 300 Pfund sind, können Sie sich dem Gewichtsverlust auf dieselbe Weise nähern wie jemand, der weniger zu verlieren hat, aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt zuerst befragen. Übergewicht belastet Herz, Muskeln und Gelenke erheblich. Schützen Sie Ihre Gesundheit und lassen Sie sich vor dem Beginn gründlich untersuchen. Ihr Arzt kann einen bestimmten kalorienarmen Diätplan empfehlen oder Sie an einen anderen Fachmann verweisen, der Ihnen helfen kann, beispielsweise einen registrierten Ernährungsberater.
In Wasser trainieren, um die Gelenke zu entlasten. (Bild: Matthias Tunger / Stone / Getty Images)Entwickeln Sie eine Mind Loss Mindset
Langfristiger Erfolg hängt von Ihrer Motivation ab, Gewicht zu verlieren und Ihr emotionales Wohlbefinden. Viele Menschen überessen aufgrund emotionaler Probleme wie Angstzustände und Depressionen, stellt die American Psychological Association fest. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an einer Diät festzuhalten, kann ein ausgebildeter Psychologe Ihnen helfen, emotionale Auslöser zu erkennen und Verhaltensänderungen vorzunehmen.
Der Besuch eines Arztes ist wichtig, um sicherzustellen, dass Ihr Gewicht nicht zu gesundheitlichen Problemen geführt hat, die die Ernährungsgewohnheiten einschränken, die Aktivität einschränken oder unmittelbarere Maßnahmen erfordern als bei einer typischen kalorienreduzierten Diät. Ihr Arzt kann Medikamente in Betracht ziehen, eine ärztlich überwachte, kalorienarme Diät vorschreiben oder eine bariatrische Operation empfehlen.
Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sprechen Sie mit den Menschen, mit denen Sie zusammenleben, und fordern Sie ihre Unterstützung für die Bevorratung der Speisekammer mit gesunden Lebensmitteln auf. Ein Tagebuch von allem, was Sie verbrauchen, ist eine gute Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu berücksichtigen. Schreiben Sie auch auf, wenn Sie essen, wie Sie sich gefühlt haben und welche stressigen Ereignisse es gibt. Wenn Sie diese Notizen durchsehen, sehen Sie Essgewohnheiten, und Sie können sie ändern, indem Sie andere Verhaltensweisen für das Essen einsetzen. Zum Beispiel schlägt die University of Rochester vor, einen Spaziergang zu machen, wenn Sie gestresst sind, anstatt einen kalorienreichen Snack zu sich zu nehmen.
Kalorienziele zum Abnehmen
Bevor Sie ein tägliches Kalorienziel für die Gewichtsabnahme festlegen können, müssen Sie die Anzahl der normalerweise verbrauchten Kalorien bestimmen. Wenn Sie noch kein Tagebuch führen, notieren Sie alles, was Sie essen und trinken - und die Kalorien in jedem Artikel - für mehrere Tage oder bis zu einer Woche. Sobald Sie Ihre täglichen Kalorien gemessen haben, ist es Zeit, Ihre Einnahme anzupassen, um zwei Ziele zu erreichen. Das erste Ziel ist, genug tägliche Kalorien zu eliminieren, um allmählich abzunehmen. Die zweite besteht darin, die tägliche Kalorienaufnahme auf ein für ein gesundes Gewicht optimales Niveau zu senken.
Um ein Pfund zu verlieren, ist ein Energiedefizit von 3.500 Kalorien erforderlich. Wenn Sie täglich 500 bis 1.000 Kalorien entfernen, führt dies theoretisch zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Die optimale Anzahl an Kalorien zur Erhaltung eines gesunden Gewichts hängt von Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Die empfohlene Zufuhr für Männer liegt laut US-Landwirtschaftsministerium bei 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag. Der Bereich zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts für Frauen liegt zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren - insbesondere wenn Sie nicht sehr aktiv sind - streben Sie die geringere Anzahl an Kalorien an. Denken Sie daran, dass Ihr Körper 1.200 bis 1.400 Kalorien benötigt, damit Ihr Herz und Ihre Organe funktionieren. Konsumieren Sie niemals weniger als 800 Kalorien pro Tag, es sei denn, Sie werden von einem Arzt überwacht.
Alternativ können Sie Ihren spezifischen Kalorienbedarf ermitteln. Hier kann ein Ernährungsberater helfen, indem er einen Kalorien- und Mahlzeitplan nur für Sie erstellt. Eine weitere Option ist die Verwendung des Online-Rechners der Iowa State University, der ein Kalorienziel für die Wartung bestimmt, nachdem Sie Ihr Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau eingegeben haben. Dann ziehen Sie 500 Kalorien von den Wartungskalorien ab, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Abnehmen mit einer ausgewogenen Ernährung
Wenn Sie ein gesundes Menü planen, müssen Sie kalorienreiche Lebensmittel ausschalten und eine Vielzahl von Lebensmitteln bereitstellen, die das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe gewährleisten. Abhängig von Ihren aktuellen Essgewohnheiten können Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, indem Sie Süßigkeiten, kalorienhaltige Getränke und fettreiche Snacks loswerden. Zum Beispiel hat eine 16-Unzen-Dose gesüßte Cola 207 Kalorien, ein 16-Unzen-Bier hat 204 Kalorien und ein Stück Apfelkuchen liefert 296 Kalorien.
Erstellen Sie eine ausgewogene Ernährung ohne viel Maß und Aufwand, indem Sie das MyPlate-Programm des US-Landwirtschaftsministeriums verwenden. Stellen Sie sich einen Teller vor, der zur Hälfte mit Gemüse und Früchten gefüllt ist. Die andere Hälfte ist in zwei gleiche Teile aufgeteilt. Ein Teil enthält mageres Protein, zu dem Fisch, Bohnen, hautloses Geflügel und mageres Fleisch gehören, wie etwa rundes Rindfleisch, besonders mageres Rinderhackfleisch und Schweinelende, so die University of Michigan. Das andere Viertel der Platte ist für Körner, vorzugsweise ganze Körner. Wenn jede Mahlzeit diesem Schema folgt, sind Sie auf dem Weg zur Portionskontrolle und einer ausgewogenen Ernährung.
Sie erhalten ungefähr 1.600 Kalorien pro Tag, wenn Sie fünf Portionen Getreide, 2 Tassen Gemüse, 1 1/2 Tassen Obst, 3 Tassen fettfreie Milchprodukte, 5 Unzen mageres Protein und 5 Teelöffel Öl essen zu MyPlate.
Übung zum Abnehmen und Gesundheit
Gehen ist eine sanfte Übung, die Kalorien verbrennt und Knochen und Muskeln stärkt. Beginnen Sie in einem für Sie angenehmen Tempo, egal ob Sie fünf Minuten lang langsam im Wohnzimmer spazieren gehen oder 30 Minuten oder länger spazieren gehen möchten. Steigern Sie dann das Tempo und die tägliche Gehzeit. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie mit dem Training auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Wenn das Gehen zu anstrengend ist, können Sie die Muskeln dehnen, Kraft aufbauen und Ihre Herzfrequenz steigern, während Sie auf einem harten Stuhl sitzen und Übungen machen. Das Dartmouth-Hitchcock Norris Cotton Cancer Center empfiehlt Übungen wie das Anheben und Absenken der Arme, das Glätten, dann das Absenken eines Beins und das Halten einer leichten Kugel zwischen den Händen, während Sie Ihre Arme anheben und dann langsam hin und her bewegen. Beginnen Sie diese Übungen für fünf Minuten und erhöhen Sie die Zeit schrittweise.
Das Training in einem Pool ist eine weitere großartige Option. Der natürliche Auftrieb des Wassers unterstützt Ihren Körper und erleichtert das Training, ohne die Gelenke zu belasten. Gleichzeitig widersteht Wasser den Bewegungen, was die Muskeln stärkt und die Herzfrequenz erhöht. Während Sie dies allein tun können, bieten viele Krankenhäuser und Erholungszentren strukturierte Wassertherapieprogramme an.
