Wie man Gewicht verliert, indem man kein Fleisch isst

Der Schlüssel zum Abnehmen ist, weniger Kalorien zu essen, als Sie den ganzen Tag verbrauchen. Dies führt zu einem Kaloriendefizit, wodurch der Körper das gespeicherte Fett verbrennt, was zu einem Gewichtsverlust führt. Das Aufgeben von Fleisch - entweder vorübergehend oder als Wechsel zu einem semi-vegetarischen Lebensstil - ist eine Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren. Wenn Sie rotes und verarbeitetes Fleisch durch vegetarische Alternativen ersetzen, können Sie Fett und Kalorien in Ihren Mahlzeiten senken und dabei helfen, Pfund zu verlieren.

Ein Reis-Bohnen-Gericht enthält alle essentiellen Aminosäuren. (Bild: ffolas / iStock / Getty Images)

Protein und Gewichtsverlust

Protein ist wichtig für die Gewichtsabnahme, da es den Menschen hilft, sich nach dem Essen satt und zufrieden zu fühlen. In einer im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2015 veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass das Potenzial für einen erhöhten Gewichtsverlust aufgrund eines verringerten Appetits am wahrscheinlichsten ist, wenn Sie in jeder Mahlzeit mindestens 25 Gramm Protein erhalten. Fleisch ist für viele Amerikaner eine der wichtigsten Proteinquellen, aber es gibt viele andere Optionen, die möglicherweise weniger Kalorien enthalten, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

Kalorien in Fleisch

Fleisch ist eine bedeutende Kalorienquelle in der Ernährung, weshalb ein Absenken hilfreich sein kann. Zum Beispiel reicht eine 3-Unzen-Portion Schweinefleisch von 120 Kalorien für gebratenes Filet bis zu 330 Kalorien für geschmorte Rippchen. Für eine 3-Unzen-Portion Rindfleisch hat das runde Steak 170 Kalorien, während der Braten mit großen Rippchen 300 Kalorien hat. Verarbeitetes Fleisch enthält viel Fett, Natrium und Kalorien und ist nicht gesund für die Gewichtsabnahme. Nur eine Scheibe Speck hat etwa 56 Kalorien und mehr als 4 Gramm Fett, und obwohl eine 3 Unzen Portion Schinken nur 151 Kalorien hat, hat sie mehr als 53 Prozent des täglichen Wertes für Natrium. Viele Menschen essen mehr als eine Portion dieser Fleischsorten, sodass der Wechsel zu einer Nicht-Fleisch-Proteinquelle möglicherweise zu einer großen Anzahl von Kalorien führen kann.

Geflügel und Fische ersetzen, wenn sie kein Fleisch essen

Je nach Art des Fisches oder Geflügels können Sie kalorienärmer sein als rotes Fleisch. Leichtes Fleischhuhn ist besser für die Gewichtsabnahme als dunkles Fleischhuhn, und gebackenes oder gebratenes Huhn ist kalorienärmer als gebratenes Huhn. Eine 3-Unzen-Portion geröstete Hühnerbrust hat etwa 170 Kalorien, wenn Sie sich jedoch für Flügel entscheiden, erhalten Sie 240 Kalorien. Sogar die Flügel würden Ihnen jedoch 90 Kalorien über den Rippchen sparen. In einem Jahr würde der Verzehr von Brathähnchen anstelle von Rippchen nur einmal im Monat über 1900 Kalorien einsparen, was etwa einem halben Pfund Körpergewicht entspricht.

Meeresfrüchte sind noch kalorienärmer, mit einer 3-Unzen-Portion gegrillten, gedünsteten oder gebackenen Meeresfrüchten, die in Kalorien von etwa 70 für gebratene, hautlose, orangefarbene Rauigkeit bis etwa 190 für gebackenen, hautlosen Lachs reicht. Meeresfrüchte sind auch ein besonders nahrhafter Ersatz für rotes Fleisch, insbesondere für die fetthaltigeren Arten wie Lachs, da es die Omega-3-Fette bereitstellt, die in einer rein vegetarischen Ernährung nur schwer erhältlich sind. Wenn Sie zweimal im Monat 3 Unzen gekochte Garnelen statt Ihrer wöchentlichen Hähnchenflügel am Freitagabend genossen hätten - ein Unterschied von 140 Kalorien pro Portion - würden Sie über ein Jahr fast ein Pfund abnehmen.

Abnehmen mit vegetarischen Substitutionen

Jedes hart gekochte Ei hat nur 78 Kalorien und liefert mehr als 6 Gramm hochwertiges Eiweiß. Milchprodukte sind auch gute Proteinquellen und können kalorienarm sein. Beispielsweise enthält ein Behälter mit einfachem griechischem Joghurt, der nur aus einer Portion besteht, etwa 100 Kalorien und ein halber Becher fettarmer Hüttenkäse etwa 92 Kalorien. Für diejenigen, die nach veganen Proteinquellen suchen, enthält eine 1/2-Tasse-Portion Bohnen - je nach Bohnensorte - zwischen 104 und 127 Kalorien, und eine 1/2 Tasse-Portion fester Tofu hat nur 88 Kalorien.

Tofu zu essen würde Ihnen helfen, 32 Kalorien zu sparen, verglichen mit dem Essen von Schweinefilet, das eine der magersten Fleischoptionen ist, und Tofu hat 212 weniger Kalorien als der fettere Rinderbraten. Wenn Sie den Rinderbraten einfach einmal pro Woche für ein Jahr durch Tofu ersetzen, würden Sie über 11.000 Kalorien einsparen und dabei helfen, etwa 3 Pfund zu verlieren.

Vegetarismus und Gewichtsverlustforschung

Das Aufgeben von Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten sowie das Gehen von Vegetarier können das Abnehmen erleichtern. In einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2015 im Journal of General Internal Medicine wurde berichtet, dass Menschen mit einer vegetarischen Diät mehr abnahmen als diejenigen mit einer nicht-vegetarischen Diät. Bei einer veganen Diät, die alle tierischen Produkte einschließlich Eier, Milchprodukte und sogar Honig ausschließt, wird mehr Gewicht verloren als Menschen, die Eier und Milchprodukte essen. Die Einschränkung der Kalorienzufuhr und die Umstellung auf eine vegetarische Diät führten zu dem größten Gewichtsverlust. Wenn Sie also nur auf Fleisch verzichten, kann dies keine zufriedenstellenden Ergebnisse liefern.

Komponenten eines gesunden Gewichtsverlustplans

Wenn Sie neben dem Aufgeben von Fleisch noch weitere Änderungen vornehmen, wird das Abnehmen noch einfacher. Lebensmittel mit niedrigerer Energiedichte - oder Kalorien pro Gramm - nehmen beispielsweise mehr Platz in Anspruch, liefern jedoch nicht viele Kalorien, wodurch es einfacher wird, die Kaloriengrenze einzuhalten. Da Bohnen einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen, neigen sie zu einer geringen Energiedichte und sind daher eine gute Proteinquelle, wenn Sie Lebensmittel mit höherer Energiedichte wie Fleisch ersetzen möchten. Andere Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte umfassen Salate, Suppen auf Bouillonbasis und Obst. Desserts, frittierte Lebensmittel, Vollfettmilchprodukte und viele verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fett- oder Zuckergehalt gehören zu den Lebensmitteln mit höherer Energiedichte.

Jedes Pfund Gewichtsverlust erfordert ein Defizit von 3.500 Kalorien. Wenn Sie also kein großer Fleischesser sind, verlieren Sie nicht schnell Gewicht, indem Sie einfach auf Fleisch verzichten. Das Reduzieren von 500 Kalorien pro Tag von der täglichen Gesamtmenge wird Ihnen dabei helfen, bis zu einem Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie Ihre tägliche Bewegung auf 30 bis 60 Minuten pro Tag erhöhen, können Sie Ihr Kalendefizit weiter erhöhen und Ihren Gewichtsverlust beschleunigen.