Wie man Gewicht verliert, indem man sauber isst

Um sauber zu essen, handeln Sie mit den hochverarbeiteten Lebensmitteln, die Sie essen, gegen Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Bohnen und mageres Eiweiß, die unverarbeitet oder nur minimal verarbeitet werden. Laut einer im Februar 2012 in "Health Economics" veröffentlichten Studie kann eine höhere Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie also auf diese Lebensmittel verzichten, können Sie leichter abnehmen. Sie müssen immer noch auf Ihre Kalorien achten, um Gewicht zu verlieren, selbst mit einer gesünderen Ernährung.

Sauberes Essen beinhaltet viel frisches Essen. (Bild: Lagerbestand / Lagerbestand / Getty Images anzeigen)

Fülle dich mit Obst und Gemüse

Nach einer im April 2008 in "Nutrition Research" veröffentlichten Studie kann das Essen von mehr Obst und Gemüse, ein Grundnahrungsmittel für die "Clean-Eating-Diät", die Gewichtsabnahme verbessern. Obst und Gemüse sind eine kalorienarme Art zu tanken. Sie enthalten in der Regel hohe Mengen an Wasser und Ballaststoffen, was zu einer geringen Energiedichte oder zu geringen Kalorien pro Gramm führt, sodass Sie eine große Portion essen können, ohne die empfohlenen täglichen Kalorien zu überschreiten. Wählen Sie frisches Obst und Gemüse, ungesüßtes gefrorenes Obst und gefrorenes Gemüse ohne Zusatz von Saucen für die meisten Vorteile für Gesundheit und Gewichtsabnahme.

Mache deine Körner ganz

Handel mit Lebensmitteln aus raffiniertem Getreide für Vollkornprodukte. Popcorn, Hafer, brauner oder wilder Reis, Vollkornbrot, Quinoa, Amaranth, Teff und Gerste sind allesamt nahrhafte Optionen. Menschen, die mindestens drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich nehmen, neigen dazu, niedrigere Körpermassenindizes zu haben als diejenigen, die weniger Portionen Vollkornprodukte zu sich nehmen, wie in einem im Mai 2011 im "Journal of Nutrition" veröffentlichten Übersichtsartikel beschrieben wird.

Vergiss das Protein nicht

Eiweiß neigt dazu, mehr zu füllen als Kohlenhydrate oder Fett, daher sollte in jeder Mahlzeit oder in jedem Snack etwas Protein enthalten sein. Einige der besseren Optionen sind Meeresfrüchte, Bohnen, Geflügel ohne Haut, Eier und mageres Rind- oder Schweinefleisch mit sichtbarem Fett. Vermeiden Sie fettreiche und salzige Saucen und kochen Sie Ihr Protein mit Methoden, die nicht viel Fett enthalten, wie Backen, Grillen, Braten oder Grillen, empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium.

Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel

Der Handel mit verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und zuckergesüßten Getränken für Obst, Gemüse und Vollkornprodukte kann beim Abnehmen helfen, stellt eine im "New England Journal of Medicine" im Juni 2011 veröffentlichte Studie fest. Suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die relativ wenige Inhaltsstoffe enthalten, einschließlich hauptsächlich Zutaten, die Sie erkennen und ausdrücken können, und diejenigen mit dem geringsten Zuckergehalt, Natrium und gesättigtem Fett auswählen.

Passen Sie Ihre Portionsgrößen auf

Für jedes Pfund Gewicht, das Sie verlieren möchten, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien schaffen. Obwohl sauberes Essen Sie bei der Auswahl gesunder Lebensmittel unterstützen kann und Wert auf kalorienarme Nahrungsmittel legt, müssen Sie dennoch auf Ihre Portionsgrößen achten, um dieses Defizit zu schaffen. Das Essen eines zu großen Teils selbst gesunder Nahrungsmittel kann dazu führen, dass Sie Ihre tägliche Kaloriengrenze überschreiten. Dies ist leicht zu tun, wenn Sie mit einer großen Schüssel oder einem Beutel mit Lebensmitteln konfrontiert werden. Durch das Wiegen oder Abmessen Ihrer Portionen in ein Gericht, anstatt aus einem größeren Paket zu essen, können Sie vermeiden, mehr zu essen als geplant.